Если у вас проблемы с пищеварением (слизистый колит, болезнь Крона, диарея, запоры) или аутоиммунные расстройства, хроническая усталость или общее недомогание, то до второй фазы избегайте также и бобовых растений. Обращайте внимание на свое самочувствие и на появление неприятных симптомов – бобовые растения могут их облегчить или обострить.
Лучше всего каждый день вечером продумывать, составлять и записывать меню на следующий день – или же закупать все необходимое на выходных, заранее распланировав, как вы будете питаться всю следующую неделю. С таким подходом вы будете есть все необходимое и в нужном количестве.
Планируя приемы пищи, помните, что данная диетическая программа строится на белках, полезных жирах и сложных углеводах.
Белки помогают бороться с голодом, стабилизируют уровень сахара в крови, препятствуют упадку сил в течение дня, стимулируют концентрацию внимания, способствуют похудению и предоставляют весь необходимый строительный материал для мозга. К оптимальным источникам белка относятся рыба, птица без кожицы, яйца, сырые орехи и семена. Бобовые растения, в частности фасоль, также относятся к неплохим источникам белка, однако есть их стоит в умеренных количествах и отказаться от них полностью, если у вас проблемы с пищеварением, кожная сыпь, хроническая усталость, вздутие живота, метеоризм, экзема, запоры или заторможенность сознания. Кроме того, вы будете получать некоторое количество белков и вместе с овощами, такими, например, как брокколи и шпинат.
Планируя свои завтраки, обеды и ужины, держите в голове следующие рекомендации по употреблению белков:
• 30 % ежедневных калорий должны приходиться на богатую белками пищу.
• Женщинам с каждым приемом пищи нужно съедать от 15 до 20 граммов белка.
• Мужчинам следует с каждым приемом пищи употреблять от 20 до 25 граммов белка.
• Старайтесь есть белки по меньшей мере четыре раза в день (или каждые три-четыре часа).
Полезные жиры помогают организму бороться с голодом и усваивать некоторые питательные вещества. Кроме того, они помогают телу защищаться от окислительного стресса и дегенеративных заболеваний нервной системы, а также укрепляют здоровье мозга, способствуют производству некоторых гормонов и снижению уровня холестерина.
К наилучшим источникам жиров относятся авокадо, лесные орехи, семена, жирная рыба (например, лосось, форель, скумбрия) и полезные для здоровья масла – оливковое высшего качества, кокосовое и масло австралийского ореха.
Сложные углеводы обеспечивают организм и мозг необходимой энергией. К оптимальным источникам сложных углеводов относятся овощи, овощи и еще раз овощи, а также фрукты в небольшом количестве. Хотя злаки тоже содержат сложные углеводы, я рекомендую полностью отказаться от них в течение первой фазы диетической программы. Позже вы сможете есть их в небольших количествах, если вам захочется, однако на данный момент лучше держаться от них подальше, чтобы полностью покончить с пристрастием к сахару и простым углеводам.
Планируя свои завтраки, обеды и ужины, держите в голове следующие рекомендации по употреблению углеводов:
• 70 % ежедневных калорий должно приходиться на продукты растительного происхождения.
• Ваша цель – 9 чашек овощей каждый день. Вы не ослышались – 9 чашек. Может показаться, что это слишком много, однако достаточно равномерно распределить их среди всех приемов пищи – и вам не составит никакого труда съедать необходимое количество в течение дня.
Список покупок
Предлагаю вашему вниманию список некоторых полезных продуктов, которые стоит всегда держать под рукой.
• Хумус
[49]
, сальса
[50]
и гуакамоле
[51]
– в эти соусы очень хорошо макать свежие овощи. Также данные блюда можно использовать в качестве гарнира.
• Ширатаки – низкокалорийная лапша без содержания сои (подойдет вместо макаронных изделий).
• Неотбеленная морская соль (вместо отбеленной поваренной соли) для использования в очень небольших количествах.
• Заменитель соли (хлорид калия), который отлично подойдет для людей, ограничивающих потребление натрия.
• Миндальное молоко без добавления сахара (вместо коровьего молока).
• Миндальная паста, паста из австралийского ореха или орехов кешью (вместо арахисового масла).
• Ягоды годжи.
• Свежая кокосовая стружка.
• Растительный белок в порошке (без сахара и подслащенный стевией).
• Семена льна и чиа
[52]
.
• Сушеная зелень.
• Топленое масло.
• Соус тамари (темный японский соевый соус).
• Кокосовое молоко.
• Жидкий экстракт стевии (с различными вкусами) вместо сахара.
• Сырое неподслащенное какао (не обычный какао-порошок из магазина!).
• Зерна бобов какао.
Завтрак
Недаром говорят, что завтрак – самый важный прием пищи за день. Обязательно завтракайте в течение часа после того, как проснулись. Исследования говорят о том, что людям, которые завтракают регулярно, проще худеть и поддерживать здоровый вес, чем тем, кто этого не делает (при условии, конечно, что эти люди не едят на завтрак простые углеводы). Если плотно позавтракать овощами, полезными жирами и белками, то это поможет нормализовать уровень сахара в крови, улучшит концентрацию внимания, положительно скажется на гормонах сытости и простимулирует мозговую деятельность, в результате чего вам будет проще делать верный выбор по поводу своего питания в продолжении оставшегося дня.
Правильный завтрак зарядит вас мощной порцией живительной энергии на весь день и защитит от нездорового аппетита.
