Вторая фаза
Время попотеть
Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления…
Джим Рон
[55]
В течение двух недель второй фазы вы можете рассчитывать на следующие потрясающие результаты.
• Сбросить от 3 до 7 килограммов веса (в общей сложности – от 8 до 15 килограммов, в зависимости от вашего роста и пола).
• Нарастить мышечную массу тела.
• Снизить количество телесного жира – в течение второй фазы люди начинают замечать реальные перемены в своем внешнем виде.
• Значительное увеличение энергии и концентрации внимания.
• Серьезное повышение личной мотивации, самоконтроля и чувства радости.
Вам будет проще соблюдать свой новый рацион питания, который постепенно станет для вас естественным.
В течение второй фазы вы будете продолжать соблюдать рацион питания 70:30, к которому приступили еще в первой фазе. Напомню, что 70 % всех потребляемых вами калорий должно приходиться на продукты растительного происхождения, в то время как 30 % – это богатая белками пища. Рецепты полезных и питательных блюд вы найдете в конце книги, а примерное меню второй фазы и подробные рекомендации по питанию я дам ниже. Кроме того, во время второй фазы вы начнете наращивать нагрузку при выполнении упражнений. Если в первой фазе вы просто ходили быстрым шагом по полчаса в день, то теперь настало время добавить несколько несложных, но эффективных упражнений для наращивания мышечной ткани и дополнительного сжигания жира, которые значительно повысят уровень вашей физической подготовки и помогут избавиться от лишнего веса.
Итак, приступим.
Но сначала, как всегда, поговорим про еду. А уже потом я расскажу вам, как хорошенько попотеть с помощью тренировочной программы диеты.
Шаг первый – планируйте свои приемы пищи
Теперь, когда вы приступили уже ко второй фазе диетической программы, планирование приемов пищи по-прежнему очень важно. Обязательно продумывайте накануне, что вы будете есть на следующий день или в течение всей недели – так вы будете всегда уверены, что съедите правильные продукты в необходимом количестве. Не забывайте вовремя пополнять запасы свежих натуральных продуктов – регулярно ходите в продуктовые магазины, на рынки, в магазины здорового питания.
Когда дело доходит до приготовления пищи, будьте практичнее – приготовьте побольше, чтобы было чем пообедать и перекусить на следующий день.
Уровень потребления калорий остается таким же, как и в первой фазе, однако было бы неплохо постараться освежить свою диетическую программу. Если не предпринимать ничего нового, то рассчитывать на такие же результаты, какие были раньше, будет нельзя. По мере похудения (если такова ваша цель) вам придется «разнообразить игру», если хотите продолжать идти в том же направлении. Я не являюсь сторонником очень строгих диет, поэтому ни в коем случае не рекомендую ограничивать ежедневное количество потребляемых калорий до опасно низкого уровня. Но настоятельно советую в течение второй фазы повторно пересмотреть свой рацион питания и увеличить интенсивность тренировок.
Согласно моему опыту по прошествии пары недель люди начинают расслабляться, забывать о размерах порций, и старые вредные привычки вновь просачиваются в их жизнь. Хотя маловероятно, что вас снова потянет к сахару, но все равно, чтобы полностью избавиться от прежних привычек, выработать новые и кардинально изменить себя с психологической точки зрения, вам придется еще немного поработать. Нужно все время быть начеку!
Если вы до сих пор не завели дневник питания, то обязательно сделайте это. Ведение записей помогает бороться с «пищевой забывчивостью» – явлением, которому были подвержены практически все люди, с которыми я работала. Даже когда вы пробуете приготовленные на завтрак дочери гренки – да еще и с сиропом, – это тоже идет в счет. Все учитывается. Если вы будете записывать в свой дневник питания каждый съеденный кусочек, то вам станет намного проще следить за тем, что и в каком количестве вы едите день ото дня. Кроме того, это позволит вам понять, что по-прежнему не так с вашим питанием – ведь важно не только то, что вы едите, но и когда.
Ведение дневника питания поможет выявить все проблемные места.
Если вы допускаете промах каждый вечер в одно и то же время прямо перед ужином, то имеет смысл начать ужинать немного раньше. Если вас соблазняет вредная еда на столе вашего коллеги по офису, то приносите с собой на работу полезные для здоровья закуски, чтобы вам было чем поживиться. Просмотр дневника питания поможет вам понять и скорректировать меню на следующий день. Ведите дневник в любом удобном для вас виде – делайте пометки в записной книжке, на прикрепленном к холодильнику листке, да хоть в своем телефоне. Самое главное, чтобы дневник этот всегда был под рукой, причем вместе со всеми старыми записями.
Вам не придется вести дневник питания постоянно. Это лишь способ помочь избавиться от вредных привычек, которые развивались у вас долгие годы.
К хорошим привычкам, которые должны закрепиться у вас в течение второй фазы, относятся следующие.
• Завтракать в течение часа после подъема.
• Есть как можно больше овощей (как свежих, так и приготовленных (слегка притушенных или прижаренных).
• Измерять свои порции.
• Если вам хочется побаловать себя продуктами, которых нет в вашем меню, то отдавайте предпочтение полезным жирам и белкам, но никак не углеводам.
• Не позволяйте себе становиться слишком голодным. Ешьте каждые три-четыре часа, устраивайте полноценную трапезу или перекус пять-шесть раз в день и во время каждого приема пищи съедайте порцию белков и полезных жиров.
• Если у вас слишком разыгрался аппетит, то увеличьте потребление свежих овощей.
• Продолжайте ограничивать потребление фруктов одной-двумя порциями в день. Лучше всего отдавать предпочтение клубнике, чернике и ежевике, которые гораздо меньше влияют на уровень сахара в крови, чем крахмальные фрукты, как, например, бананы.
• Всегда планируйте все заранее!
Завтраки, обеды, ужины и перекусы должны соответствовать предложенным в рамках первой фазы. Однако вторая фаза более благосклонно относится к десертам – но только не к тем сладким, жирным угощениям, которые активно рекламируются по телевизору.
