Вы сами можете приготовить потрясающие десерты, не используя для этого сливочное масло, сахар, белую муку и прочие нездоровые ингредиенты.
Теперь, когда вы преодолели свою зависимость от сахара и простых углеводов, ваши вкусовые рецепторы начнут перестраиваться. Вы сможете по-настоящему наслаждаться натуральной сладостью необработанных продуктов, которые не только удовлетворят любого сладкоежку, но и не будут противоречить принципам нашей диетической программы. Если вы решили порадовать себя десертом, то сам по себе он считается за один прием пищи.
Обязательно учитывайте это при планировании своего ежедневного питания. Кроме того, не забывайте, что эти угощения следует есть только маленькими порциями! Я не хочу, чтобы вы пустили под откос все приложенные усилия и снова пробудили в себе заядлого сладкоежку.
Можно ли перекусывать белковыми батончиками?
Домашние белковые батончики (без добавления злаков и глютена) отлично подходят в качестве закуски, а приготовить их можно быстро и без лишних хлопот. В этой книге вы найдете очень простые рецепты вкуснейших белковых батончиков, которые можно сделать на скорую руку. Хотя к белковым батончикам, которые продаются в магазине, я и отношусь довольно скептически, но в случае крайней необходимости сойдут и они. Иногда, когда у меня нет ни времени, ни возможности планировать свое питание так, как я это делаю обычно, то беру их с собой в поездки. Если вы покупаете белковые батончики, то обязательно подробно изучайте их состав, так как нередко они оказываются буквально напичканы сахаром.
Ведите дневник питания
Фиксирование в дневник питания каждого съеденного кусочка – невероятно эффективный способ разобраться со своим ежедневным рационом. Именно поэтому данный метод был взят нами на вооружение.
Я все прекрасно понимаю. Естественно, вам не хочется вести дневник – ведь и без этого предстоит проделать немало работы, а на его ведение нужно время. Все это понятно. Но тем не менее оно того стоит.
Дневник питания, как показывают опыт и многолетние наблюдения, играет решающую роль в изменении рациона питания человека, решившего сделать диетическую программу (и не только эту, но и любую другую) своей долгосрочной перспективой.
«Дневник питания является одним из самых простых способов следить за тем, что попадает к вам на тарелку изо дня в день», – считает Энн Мактиернан, доктор из Онкологического исследовательского центра имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле, эксперт в области рака, которая недавно опубликовала работу, посвященную изучению эффективности ведения дневника питания в процессе следования намеченному режиму питания. «Когда вы что-то записываете, то это выглядит более реалистичным. Когда же записей нет, то можно запросто сделать вид, что вы ничего такого не съели».
В качестве примера хочу привести историю Мари, которая страдала от нарушений пищевого поведения с подросткового возраста и которой дневник питания буквально открыл глаза. Когда женщина приступила к диетической программе, то была уверена, что все делает правильно, но вот только похудеть ей при этом почему-то все равно никак не удавалось. Но так как были другие положительные результаты: у Мари улучшилось самочувствие и она была в полном восторге от того, что наконец-то поняла, как именно еда влияет на здоровье, то женщина продолжала придерживаться намеченного плана и не отказалась от диеты. Программа сбалансированного питания помогла Мари избавиться от проблем, связанных с неразборчивостью в еде, – впервые за долгие годы женщина научилась держать себя в руках. Тем не менее ей все-таки хотелось похудеть.
Я порекомендовала Мари завести дневник питания. Подобно многим, поначалу она восприняла это предложение с большой неохотой. Но мне удалось убедить ее – и тогда все сразу стало ясно. Записывая каждый съеденный кусочек, Мари обнаружила, что неправильно выбирает размеры порций и не придерживается рекомендуемого расписания приема пищи. Кроме того, ей стало понятно, как много калорий приходится на как будто незаметные «кусочек здесь, кусочек там». Итак, то, что она считала нормальным питанием, в действительности, как оказалось, мешало Мари похудеть.
Благодаря ведению дневника питания Мари похудела на семь килограммов. Сейчас она потрясающе выглядит, перестала переедать и чувствует себя бодрой и энергичной как никогда. «Теперь, когда я прихожу домой, у меня остаются силы на семью, – рассказывает Мари. – Дети снова получили свою маму обратно».
Подобно каждому, кто ведет дневник питания, Мари на собственном опыте усвоила, что фиксирование всех съеденных блюд и закусок позволяет не забывать о том, что вы съели в течение дня, и отвечать за свой выбор. Это лучший способ лечения такого весьма распространенного расстройства, как «пищевая забывчивость» – когда человек забывает о том, что съел пару кусочков из завтрака своего сына или прикончил остатки ужина, которым суждено было стать завтрашним обедом, – все это добавляет в ваш ежедневный рацион сотни дополнительных калорий.
Дневник можно вести в любом виде: делайте записи в блокноте, телефоне или вообще на отдельных листках, прикрепленных к дверце холодильника.
Каждый раз, когда к вам в рот что-то попадает, записывайте только самое главное: время, название продукта, размер порции. Также можно вкратце описать ситуацию или события, которые предшествовали вашей трапезе или перекусу: были ли вы подвержены стрессу или ПМС или стали жертвой приступа нездорового аппетита (отметьте и другие детали, которые могут иметь отношение к делу). Это не займет у вас много времени.
После того как вашему дневнику исполнится неделя, просмотрите записи в поисках полезной информации. Как правило, признаки нездорового питания сразу бросаются в глаза. Так, например, вы можете заметить, что каждый вечер перед телевизором едите всякую ерунду. Или же что послеобеденный голод в три часа дня регулярно посылает вас к торговому автомату в офисе.
Когда человек знает свои проблемы с питанием и осознает их, тогда намного проще найти решение. Если вам нравится есть поздним вечером, перепланируйте свое ежедневное питание так, чтобы оставалось место и для вечерней трапезы или перекуса. Если в три часа дня вас разрывает от голода, перенесите часть своих обеденных калорий на послеобеденное время и всегда держите под рукой здоровые продукты для перекуса. Зная свои слабые места, вы сможете с ними справиться полезным для здоровья способом.
Не переживайте, вам не придется вести записи до конца дней (хотя некоторые люди ведут такой дневник постоянно, настолько он облегчает им жизнь). Достаточно вести его хотя бы пару недель, чтобы начать бороться с пищевой забывчивостью и получить ценнейшую информацию о своих привычках в питании.
