Пример здорового меню второй фазы программы
Пример этого двухнедельного меню поможет вам сохранить тенденцию, заложенную в течение первых двух недель диеты. Рецепты всех предложенных ниже блюд (как и рецепты блюд из меню первой фазы) вы сможете найти в конце этой книги.
Продолжайте экспериментировать, адаптируя свой рацион питания к своим пищевым пристрастиям. Также продолжайте работу по приближению размеров своих порций согласно личным ежедневным потребностям в калориях.
Вторая фаза. Меню первой недели
Вторая фаза. Меню второй недели
Радуга антиоксидантов
Обязательно включите в свой ежедневный рацион натуральные продукты всех цветов радуги, богатые антиоксидантами, – они будут защищать ваш организм от окислительного стресса. Питаясь подобным образом, вы будете получать все необходимые микроэлементы и фитохимические вещества, которые повысят уровень антиоксидантов в организме и помогут вам поддерживать здоровье и молодость.
Антиоксидантные продукты:
яблоки;
руккола;
базилик;
свекла;
ягоды (черника, малина, клубника, ягоды асаи);
бок-чой1;
брюссельская капуста;
кочанная капуста и кольраби;
морковь;
цветная капуста;
цикорий;
зеленый лук, лук-резанец, лук-порей;
цитрусовые фрукты;
листовая капуста;
японская редька;
чеснок;
виноград;
стручковая фасоль;
листья салата;
хрен;
капуста;
манго;
дыня;
сок нони2;
персики;
груши;
горох;
болгарский перец;
гранат;
тыква и патиссон;
красный редис;
шпинат;
такие специи, как кардамон, корица, гвоздика и орегано (душица);
помидоры;
ботва молодой репы.
Шаг второй – тренируйтесь с умом
Если немного заниматься спортом полезно, то чем больше тренироваться, тем лучше, так? А вот и нет! Это миф, на который купилось так много людей. Такое утверждение не просто не имеет ничего общего с действительностью, но и может принести вред. Из-за подобных идей многие люди вообще отказываются от физических занятий, так как ошибочно полагают, что им придется долгие часы проводить в спортзале.
О невероятной пользе умеренных физических нагрузок я уже рассказывала довольно подробно в главе «Удивительная сила упражнений» (часть четвертая). Вам не нужно становиться марафонцем или профессиональным культуристом мирового класса, чтобы извлечь из упражнений всю необходимую пользу. Оптимальных результатов можно добиться, тратя на тренировки гораздо меньше времени, чем вы думаете. Секрет успеха заключается в том, чтобы тренироваться с умом, а не на износ.
Самое главное – не переусердствовать. Избыточное количество аэробной нагрузки снижает мышечную массу, стимулирует дополнительное производство кортизола и истощает жизненный резерв ваших внутренних органов. Жизненный резерв – это та «подушка безопасности» (способность работать вне рамок обычных потребностей организма), которая спасает вас в случае болезни или травм. Самыми эффективными являются короткие, но интенсивные тренировки.
Наша система тренировок – это самый умный способ заниматься спортом, потому что все высокоэффективные упражнения, которые прорабатывают все тело, сосредоточены в одной программе. Для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки интервальные тренировки совмещаются с поднятием грузов. Вы можете выполнять предложенные упражнения дома, в спортзале или даже в гостиничном номере, если вы в поездке. Интенсивность тренировок адаптируете вы сами в соответствии с текущим уровнем своей физической подготовки. По мере того как будете набирать силу, постепенно увеличивайте и нагрузку.
Перед тем как приступить к тренировкам, запомните две простые вещи. Во-первых, если у вас серьезное заболевание или вы никогда раньше регулярно не занимались спортом, обязательно получите одобрение своего лечащего врача. Во-вторых, вам может настолько понравиться тренироваться, что вы начнете себя перегружать.
Постарайтесь не переусердствовать, самый лучший и быстрый способ добиться желаемых результатов – это соблюдать оптимальные нагрузки и не тренироваться слишком усердно.
Для достижения наилучших результатов соблюдайте следующее расписание:
• Понедельник, среда и пятница: силовые тренировки по 40 минут в день. Вам поможет программа силовых тренировок.
• Вторник, четверг: интервальные тренировки по полчаса (хватит и 20 минут, если вы в этом деле новичок) в день. Вам поможет программа интервальных тренировок.
• Суббота: интервальная тренировка или спокойная получасовая прогулка.
• Воскресенье: покой и восстановление сил.
Программа интервальных тренировок
Интервальные тренировки совмещают в себе физические упражнения с умеренными нагрузками и интенсивные упражнения. Во время интервальной тренировки человек сначала занимается в умеренном темпе, после чего на короткий отрезок времени увеличивает интенсивность и нагрузку, а затем снова возвращается к умеренному темпу. После непродолжительного восстановления сил такой цикл следует повторить.
Так, к примеру, вы можете чередовать три минуты быстрой ходьбы с минутой быстрого бега. Если вы выбрались покататься на велосипеде, то чередуйте семь минут спокойной езды и пару минут быстрой, во время которой вы изо всех сил будете крутить педали. Интенсивные тренировки можно выполнять в помещении на беговой дорожке, велотренажере или на других тренажерах, а также на улице в виде ходьбы, бега или езды на велосипеде.
