Это упражнение предназначено для укрепления и подтягивания мышц ягодиц без риска повредить спину.
Начальное положение тела при выполнении мостика
Среднее положение тела при выполнении мостика
Конечное положение тела при выполнении мостика
1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни параллельно полу. Положите руки на пол под углом 45° к туловищу (это обеспечит вам дополнительную поддержку и равновесие).
2. Упритесь пятками в пол и приподнимите бедра.
3. Напрягите изо всех сил пресс и медленно приподнимите правую ногу приблизительно на 15 сантиметров над полом. Теперь медленно опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. (Чтобы усложнить упражнение, приподнимайте ноги, не сгибая их в коленях.)
4. Выполните от 15 до 20 подъемов для каждой ноги.
Жим от груди лежа
Это упражнение прорабатывает мышцы груди. Женщины могут использовать гантели весом от 2 до 4 килограммов, мужчины – от 5 до 7 килограммов.
Начальное и конечное положение тела при выполнении жима лежа
Среднее положение тела при выполнении жима лежа
1. Лягте спиной на скамью (кровать), поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.
2. Разведите руки с гантелями в стороны и согните их в локте под прямым углом на уровне плеч.
3. На выдохе поднимите гантели прямо вверх, выпрямив руки перед собой.
4. Согните руки в локтях и опустите гантели медленным и плавным движением в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 10 до 12 раз. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то веса гантелей явно недостаточно. Если у вас не получается выполнить упражнение 10 раз, то выберите гантели полегче.
Планка с поворотами
Может показаться, что в этом упражнении упор делается на руки, однако оно направлено также и на мышцы кора
[56]
, которые играют важнейшую роль для здоровья спины и сильного пресса.
Начальное положение тела при выполнении упражнения
Среднее положение тела при выполнении упражнения
Конечное положение тела при выполнении упражнения
1. Лягте на пол лицом вниз и положите предплечья на пол так, чтобы кисть правой руки оказалась возле левого локтя, а левая кисть – возле правого локтя.
2. Приподнимите тело, опираясь на носки и предплечья.
3. Напрягите мышцы пресса и держите туловище ровно, не выпячивая спину и не позволяя животу провисать. Задержитесь в этой позиции на 8 секунд.
4. Не разгибая правую руку, повернитесь так, чтобы ваш правый бок смотрел на потолок. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение. Задержитесь в нем на 8 секунд.
6. Не разгибая левую руку, повернитесь так, чтобы ваш левый бок смотрел на потолок. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.
7. Начните с 2–4 повторений. В конечном счете вы должны научиться выполнять это упражнение 10–12 раз.
«Гончая»
Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для укрепления косых мышц спины, которые защищают ее от травм.
Начальное положение тела при выполнении упражнения
Среднее положение тела при выполнении упражнения
Конечное положение тела при выполнении упражнения
1. Встаньте на четвереньки. Руки должны быть на уровне плеч, колени – на уровне бедер. Ноги согнуты под прямым углом. Глаза смотрят в пол, шея и спина образуют одну линию.
2. Медленно поднимите правую руку и вытяните ее вперед под углом в 45°. Одновременно с этим поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
3. Задержитесь в такой позе на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
5. Выполните по 4 повторения для каждой стороны. В идеале количество движений для каждой стороны следует довести до 10–12 раз.
Двухнедельная программа тренировок
Используя описанные выше упражнения, я разработала пример двухнедельной программы тренировок, которая поможет вам нарастить силу и выносливость в кратчайшие сроки. Помните: силовые упражнения следует выполнять через день: по понедельникам, средам и пятницам. Оставшиеся дни посвятите аэробным упражнениям и интервальным тренировкам.
Предложенная программа тренировок включает в себя суперсеты
[57]
: сначала вы выполняете одно упражнение (например, А1), затем отдыхаете рекомендованное количество секунд, переходите ко второму упражнению (А2), отдыхаете и возвращаетесь к первому (А1). Выполнив все подходы с упражнениями А1 и А2, переходите к упражнениям В и С.
