Пример двухнедельной программы тренировок
А1. Выпады вперед
А2. Тяга гантели в наклоне
В1. Мостик с попеременным подъемом ног
В2. Жим от груди лежа
С1. Планка с поворотами
С2. «Гончая»
Так, например, тренировка первой недели может выглядеть следующим образом:
В перерывах между подходами частота сердечного пульса должна обязательно снижаться и быть чуть выше, чем в состоянии покоя.
В перерывах между подходами сердечный пульс должен обязательно снижаться до значения чуть выше, чем в состоянии покоя.
В перерывах между подходами частота сердечного пульса должна обязательно снижаться и быть чуть выше, чем в состоянии покоя.
По мере того как уровень вашей физической подготовки будет повышаться, вы сможете добавить упражнения (такие, например, как отжимания или подтягивания на перекладине), которые прорабатывают сразу несколько основных групп мышц.
Также вы можете усложнить свои тренировки, выполняя в перерывах между силовыми нагрузками вольные упражнения, упор присев, бег по лестнице. Самое главное, чтобы перед каждым новым подходом ваше сердце билось с нужной частотой.
Правильно начать и правильно закончить
Разминка перед тренировкой просто необходима. Мудрить с ней не нужно: начните с ходьбы или велотренажера с небольшим уровнем нагрузки в течение 5–10 минут. Это поможет вам плавно увеличить температуру тела и сердечный ритм.
Затем разомните суставы и конечности: выполните вращения головой, плечами, руками, небольшие наклоны в стороны, наклоны вперед, вращения бедрами, коленями, растяжку бицепсов бедра, икр. Ну вы поняли. Движения всегда должны быть плавными и спокойными. Постепенно увеличивайте амплитуду (без резких движений). Таким образом вы сможете хорошенько подготовить свое тело к более интенсивным нагрузкам.
После каждой тренировки выделяйте 5–10 минут на то, чтобы дать своему организму остыть. Пройдитесь пешком или позанимайтесь на велотренажере с минимальной нагрузкой. Это позволит постепенно снизить сердечный ритм.
Третья фаза
Расслабьтесь и улучшайте здоровье
Мы видим вещи не такими, какие они есть. Мы видим вещи такими, каковы есть мы.
Анаис Нин
[58]
В течение двух недель третьей фазы диетической программы вы можете рассчитывать на следующие потрясающие результаты:
• Похудеть на 3–5 килограммов (в общей сложности 10–20 килограммов, в зависимости от вашего роста и пола). Люди с ожирением или повышенным уровнем воспаления в организме могут сбросить еще больше лишнего веса.
• Анализы придут в норму или почти в норму. За шесть недель у большинства людей снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови, выравнивается кровяное давление, снижается концентрация маркеров воспаления, а уровни витамина D и некоторых гормонов зачастую начинают улучшаться даже у самых нездоровых новичков.
• Хотя сон начинает улучшаться уже в первые дни, к этому моменту вы уже будете спать как младенец.
• В результате снижения веса тела и воспаления приступы апноэ во сне, как правило, проходят.
• Кожа засияет молодостью.
Ваш план действий
В рамках третьей фазы вы продолжите питаться рационом 70:30, которого придерживались первые четыре недели диетической программы (где 70 % потребляемых вами калорий по-прежнему будут приходиться на продукты растительного происхождения, в то время как 30 % вашей еды составят продукты с высоким содержанием белка). Также вы продолжите режим тренировок, к которому приступили во второй фазе, постепенно повышая их интенсивность по мере увеличения уровня своей физической подготовки. Не забывайте и про другие необходимые и полезные элементы диетической программы: принимайте биологически активные добавки, пейте много воды, соблюдайте здоровый режим сна, ежедневно занимайтесь спортом.
В этой фазе программы, когда вы уже, я надеюсь, приучили себя к новым правилам, можно сделать их немного более гибкими.
Данная диета – это часть вашей жизни, и теперь, когда вы побороли свою зависимость от сахара, имеете полное право наслаждаться запланированными (а иногда и незапланированными) угощениями, не испытывая при этом угрызений совести. Вот почему я рекомендую правило 90:10 если вы в точности соблюдаете диету 90 % времени, то оставшиеся 10 % можете немного расслабиться, позволив себе иногда чего-то большего, чем обычно. К третьей фазе диетической программы вы уже должны научиться подходить к выбору еды более ответственно, даже когда речь идет о продуктах за рамками дозволенного.
