Подход 90:10 немного расширяет диетическую программу, чтобы в ней хватило места и для вашей социальной жизни.
Кроме того, иногда, например во время путешествий, деловых поездок или других внешних обстоятельств, вам придется делать не самый оптимальный для здоровья выбор. Но тем не менее постарайтесь все же избегать любых продуктов, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Так, например, мне нельзя было на протяжении долгих месяцев даже прикасаться к тортам, выпечке или пончикам, потому что потом меня было бы не остановить. Я понимала, что если бы решила побаловать себя, то вскоре меня можно было найти в темном углу кондитерской, слизывающей глазурь с упаковочной бумаги! Теперь, после многих лет правильного питания, я отношусь к большинству подобных продуктов с отвращением. И в очень редких ситуациях, когда я позволяю себе съесть маленький кусочек торта, мне даже не хочется больше. Секрет в том, что я съедаю только кусочек.
Мнение пациента о диете
«За последние три месяца я кардинально изменила свой рацион питания и образ мышления и теперь чувствую себя как никогда хорошо. Теперь я могу спокойно сказать: «Я больше этого не ем». Мне нравится правило 90:10. Теперь, когда я изредка решаю отступить от диеты, я сразу же возвращаюсь к правильному питанию и через пару дней забываю об этом».
Вики
Соблюдайте правило трех укусов
Если после долгих раздумий вы все же решили выйти за рамки диеты, то соблюдайте правило трех укусов. Только подумайте: большую часть удовольствия человек получает именно от первых укусов. После этого ваши вкусовые рецепторы уже не с таким восторгом воспринимают еду, и нет никакого смысла продолжать травить свой организм.
Делая эти три укуса, сосредоточьтесь на происходящем, чтобы полностью насладиться пищей. (Укусы должны быть скромными, а не исполинскими.) После этого избавьтесь от всего, что останется. Не храните подобную еду дома. Я гарантирую, что от этих полностью осознанных трех укусов вы получите больше удовольствия, чем от бессознательно съеденной огромной порции пищи! Кроме того, когда вы ограничитесь всего тремя укусами, вам потом не придется иметь дело с разъедающим чувством сожаления.
Пример здорового меню третьей фазы программы
Третья фаза. Меню успеха первой недели
Третья фаза. Меню второй недели
Суперпродукты для долголетия
Следующие продукты, травы и специи считаются очень питательными по многим причинам, одна из которых – возможное увеличение продолжительности жизни. Если они еще не стали частью вашего ежедневного рациона, то задумайтесь, не стоит ли их таковыми сделать.
Авокадо
Базилик
Кардамон
Корица
Грибы кордицепс
[59]
и рейши
[60]
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста, листовая капуста, кочанная капуста, цветная капуста или бок-чой
Куркума
Карри
Чеснок
Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, ботва молодой репы, мангольд и листья горчицы
Зеленый чай
Майоран
Оливковое масло, кокосовое масло, масло австралийского ореха
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (лосось, семга, тунец, палтус и т. д.)
Орегано (душица)
Папайя
Сырые орехи
Розмарин
Шафран
Шалфей
Семена (льна, чиа, подсолнечника, тыквы и т. д.)
Тимьян
Шаг второй – наспите себе здоровье
Здоровый сон является неотъемлемым условием здоровья мозга и жизненной силы. Кроме того, нормальный сон (как бы это неожиданно ни звучало) играет важную роль и в похудении. Многими исследованиями уже доказано, что хронический недосып увеличивает риск возникновения избыточного веса и ожирения.
Человеку необходимо спать ночью по меньшей мере семь часов.
Недостаток сна приводит к понижению уровня лептина – гормона, который дает организму понять, что он насытился и пора остановиться с едой. Когда лептина оказывается слишком мало, мозг думает, что нужно есть еще, хотя на самом деле организм уже и так получил достаточное количество калорий. Кроме того, нехватка сна повышает уровень грелина – гормона голода, который стимулирует аппетит. У людей, которые не высыпаются, также повышается и уровень орексина – нейромедиатора, регулирующего возбуждение и влияющего на аппетит и бессонницу.
Переутомление мешает нормальному глюкозному обмену в организме, из-за чего чувствительность к инсулину падает. Со временем повышенная нагрузка на поджелудочную железу, связанная с сопротивляемостью организма инсулину, может нарушить работоспособность бета-клеток и привести к развитию диабета II типа.
Недосып часто является причиной повышенного кровяного давления, сердечных приступов и более высокого риска автомобильных аварий, депрессии, алкогольной или наркотической зависимости.
И не нужно быть ученым, чтобы понять, что усталость делает людей забывчивыми, рассеянными и раздражительными.
Когда вы на подъеме, бодры и веселы, то вам гораздо проще придерживаться правильного питания и продолжать активно заниматься спортом.
Улучшаем сон за две недели
