Следующие две недели нашей программы сосредоточимся на сне. Если вы в точности соблюдали принципы диеты, то, вероятно, уже заметили, что стали лучше спать. Если же этого не произошло, то самое время понять, почему не получается высыпаться, а также узнать, что с этим делать.
В течение первой недели данного плана нормализации сна попытайтесь понять, что не так с вашим сном, и попробуйте определить, как можно улучшить сложившуюся ситуацию. В течение второй недели сосредоточьтесь на борьбе со стрессом, который способен испортить наше здоровье как днем, так и ночью. Как только вы начнете бороться со стрессом и больше спать, сразу же заметите, как улучшится ваше настроение и самочувствие на протяжении всего дня.
Первая неделя. Задайте себе вопрос: почему вы не можете заснуть?
Страдаете ли вы от приступов апноэ во сне? Это состояние, при котором наступает бессознательная остановка дыхания во время сна. Если вы страдаете от апноэ, то не стоит думать, что это пустяки, потому что из-за этого расстройства ваш организм и мозг получают ночью слишком мало живительного кислорода. Приступам апноэ подвержены чаще всего люди с избыточным весом и ожирением. Если вы страдаете от апноэ, вызванного лишним весом, то по мере похудения ваш сон может нормализоваться. Иногда апноэ становится результатом искривления носовой перегородки, слишком большого язычка или узких дыхательных путей. Если вы столкнулись с симптомами апноэ во сне, то обратитесь к врачу, специализирующемуся на нарушениях сна.
• Принимаете ли вы лекарства, которые способны нарушить здоровый сон? Разберитесь с медикаментами и биологически активными добавками, потому что именно они могут мешать вам крепко спать ночью. А ведь те болезни, для лечения которых были выписаны эти препараты, могут усугубиться от повышенной утомляемости, а здоровый сон как раз способен снизить потребность в них. Зеленый чай, родиола, S-аденозилметионин и женьшень, которые бодрят и стимулируют концентрацию внимания, также могут помешать нормальному сну ночью, если вы примете их поздно вечером. Поэтому старайтесь использовать эти добавки только в первой половине дня, если вам сложно заснуть по ночам.
• Любите ли вы кофе? Кофеин также является одним из самых частых виновников проблем со сном. Постарайтесь пить не больше чашки кофе в день. Старайтесь не употреблять кофеинсодержащие напитки после полудня. Всегда читайте состав продукта – кофеин порой оказывается неожиданным ингредиентом в некоторых продуктах и лекарствах.
• Вы употребляете алкоголь? Многие выпивают, чтобы расслабиться и спокойно заснуть, однако на деле это только мешает. Алкоголь может вызывать гипогликемическую реакцию, приводящую к бессоннице. Постарайтесь некоторое время воздержаться от алкоголя – возможно, вам станет проще засыпать.
• В норме ли ваши гормоны? Нарушение гормонального баланса у женщин, особенно во время беременности и менопаузы, является классической причиной нарушений сна. Если вы беременны, ситуацию может исправить правильный режим и некоторые другие меры (ниже будут даны 12 рекомендаций). Что касается менопаузы, то тут имеет смысл обратиться к эндокринологу – он поможет вам справиться с проблемой.
• Есть ли у вас хронические болезни? Болезни щитовидной железы, сердечная недостаточность, хронические боли и многие другие расстройства нарушают сон и могут привести к разрушительным последствиям, если оставлять данные проблемы без внимания. Обязательно обратитесь за медицинской помощью, чтобы обследоваться и начать необходимое лечение.
• Работаете ли вы сверхурочно? Посменная работа (по ночам и сверхурочно) может нанести вред здоровью и самочувствию. Если вы работаете посменно, сделайте все возможное, чтобы добиться постоянного графика, так вам будет проще выработать свой индивидуальный режим. Относитесь к режиму сна серьезно (пищевые добавки на основе мелатонина помогают нормализовать сон).
• Выделяете ли вы достаточное количество времени для сна? Это самый главный момент. Ведь если вы будете ложиться ближе к полуночи, а вставать в шесть утра, то никак не сможете получить необходимые вашему организму восемь часов сна. Обязательно выделите в своем распорядке дня необходимое время для здорового ночного сна.
• Способствует ли обстановка в вашей спальне крепкому и спокойному сну? Свет, звуки, электронные приборы, качество матраса, температура и куча других факторов – все это может заставить вас ворочаться по ночам. Осмотритесь вокруг на предмет подобных помех вашему сну и избавьтесь от них.
Какие пищевые добавки могут помочь нормализовать сон?
Мелатонин, который производится в мозге человека, играет первостепенную роль в регулировании суточного ритма. С возрастом его начинает выделяться меньше, из-за чего могут возникать проблемы со сном.
Пищевые добавки с добавлением мелатонина способны помочь укрепить общее состояние здоровья и нормализовать сон.
К другим успокаивающим и снижающим возбуждение добавкам относятся 5-гидрокситриптофан, корень валерианы, инозит и глюконат магния.
12 способов спокойно уснуть
Порой для борьбы с нарушениями сна достаточно просто изменить температуру в комнате или свою вечернюю активность. Следующие рекомендации могут помочь вам нормализовать свой ночной сон:
1. Полная темнота. Ликвидируйте любые источники света, используйте затемненные занавески и будильник без подсветки или же просто надевайте маску для сна.
2. Придерживайтесь выбранного режима. Если вы будете утром вставать и вечером ложиться спать постоянно в разное время, это может нарушить ваш суточный ритм. Постарайтесь регулярно соблюдать режим и избегать дневного сна.
3. Отключите питание. Выключайте компьютер, телевизор и другие электрические приборы по меньшей мере за час до того, как вы ложитесь спать.
4. Полежите в ванной. Добавьте в воду немного масла лаванды – такая процедура за полчаса до сна поможет вам расслабиться.
5. Избавьтесь от лишнего шума. Постарайтесь поддерживать тишину или наденьте беруши (затычки для ушей).
6. Не напрягайтесь. Избегайте выполнения физических упражнений по меньшей мере за три часа до сна. Физическая нагрузка увеличивает ток крови к головному мозгу, что может привести к его перевозбуждению.
7. Расслабьтесь. Проведите сеанс медитации, самогипноза или просто послушайте спокойную музыку.
8. Включите белый шум
[61]
. Вентилятор, тихая музыка или генератор белого шума помогут убаюкать ваш мозг.
