Из этой главы вы узнаете…
• Как важно систематически обдумывать и улучшать ваш режим питания и физической активности.
• Как изменять по одной привычке за неделю, чтобы добиться постепенного похудения и укрепления здоровья.
• Каково значение терпения, усердия и мышления в долгосрочной перспективе. В зависимости от того, насколько вы хотите похудеть или сколько привычек вы должны изменить, фаза 2 может занять у вас и три недели, и три месяца.
В этой главе вы найдете рекомендации по изменению режима питания. Когда вы прочтете их, вернитесь к своему дневнику питания из главы 3. Подумайте о своих привычках и о том, что вы реально можете исключить из своего рациона. Помните, вы не должны отказываться от тех или иных продуктов навсегда, просто исключите какие-то вредные для здоровья блюда из регулярного употребления. Я объясню вам, как вы можете за неделю заменить какую-то вредную пищевую привычку полезной альтернативой. В конце недели вы должны честно признаться себе, сможете ли вы придерживаться этой перемены всегда? Если это действительно так, переходите к следующему пункту. Помните, что это не гонка. Не торопитесь и сосредоточьтесь на одном изменении каждую неделю.
Хочу сделать одно предупреждение: на протяжении этой главы я буду говорить о калориях (а в главе 7 мы рассмотрим их еще более подробно). Я не рекомендую подсчитывать калории каждый день, но, когда вы только начнете изменять свои привычки, имеет смысл обращать внимание на информацию о питательных свойствах продуктов. Иногда в пище, которая на первый взгляд кажется здоровой, скрывается очень много калорий, жиров, сахара или соли! После того, как вы разберетесь, что вам нравится и при этом полезно для вас (и какими должны быть размеры порций!), то вам уже не придется беспокоиться о точных цифрах. Обещаю, когда вы исключите из своего рациона вредную пищу и привыкнете к новому здоровому рациону, уделять пристальное внимание деталям не будет необходимости!
История Даниэля
Когда я начала следовать рекомендациям доктора Марки для похудения, я сразу подумала, что в моем режиме питания в первую очередь нужно изменить завтрак. Я привыкла по утрам съедать на бегу все, что попадалось мне под руку: пончики, маффины, тосты. Я делала то, что было проще всего. Теперь я заранее планирую, что буду есть на завтрак, когда покупаю продукты, и в моем распоряжении всегда есть какие-то простые, но полезные блюда. Иногда я съедаю яйцо вкрутую с английским маффином, иногда – овсяную кашу с бананом. В результате у меня стало больше сил, и мне нравится начинать день с приема полезной и приятной пищи.
Также для моего похудения было очень важно изменить то, что я пью и ем в течение дня. Раньше я во второй половине дня всегда ходила за чипсами, а теперь съедаю вместо них по паре кусочков каких-нибудь фруктов. Я больше не мчусь около трех часов дня к автомату за чипсами и газировкой, у меня под рукой всегда есть хотя бы банан. Я также полностью отказалась от обычных газированных напитков. Иногда я позволяю себе выпить Coke Zero, но по возможности стараюсь пить простую воду.
Совершать по одной перемене за раз оказалось гораздо проще, чем сидеть на диетах, которых я пыталась придерживаться раньше. Для меня было очень важно, что я продолжаю есть многие из тех продуктов, которые мне нравились всегда, и при этом они полезны, относительно низкокалорийны и просты в приготовлении. Я была просто поражена, когда обнаружила, что действительно худею! Я сбросила 9 кг чуть больше чем за два месяца, и прошло уже больше года, а они не вернулись обратно!
Даниэль, 33 года, медсестра
Поменьше напитков
Самый простой и эффективный способ снизить потребление калорий и прочих нежелательных веществ (например, сахара) – поменять привычные напитки на другие. Если вы уже сейчас в 80 % случаев пьете просто воду, а в остальных 20 % – нежирное или обезжиренное молоко, тогда можете пропустить этот раздел. Но так как большинство людей не потребляют именно эти жидкости в таких пропорциях, я посоветовала бы вам читать дальше.
Далеко не все воспринимают напитки как часть рациона; на то, что не является твердой пищей, часто не обращают внимания и не переживают из-за потребления. Однако самым главным источником бесполезных калорий в рационе среднестатистического американца являются как раз жидкости, в частности газированная вода и прочие подслащенные напитки (например, соки, спортивные и энергетические напитки)
{77}. Я признаю, что большинство этих напитков приятны на вкус и, если вы привыкли их пить, вам может быть трудно прекратить. Однако «выпитые калории» имеют мало питательной ценности, но при этом служат одним из самых быстрых источников набора веса. Считается, что вклад газированных и прочих подслащенных напитков в рост числа людей, страдающих ожирением, выше, чем любого другого продукта или напитка
{78}. В некоторых городах и штатах это послужило поводом для дискуссий о введении дополнительного налогообложения продажи этих напитков и даже запрета на продажи больших порций. В баночке газировки объемом 0,35 л содержится примерно 150 ккал и 39 г сахара. Конечно, бóльшая часть таких напитков не продается и не потребляется 350-граммовыми баночками, а если вы купите литровую бутылку, вы получите почти 400 ккал и более 90 г сахара! Нормальный завтрак обычно содержит около 400 ккал (для женщин даже меньше), так что вы предпочтете: позавтракать или выпить большую порцию газировки во время обеда? Надеюсь, вы легко догадались, что выбрать (подсказка: завтрак лучше!).
Увы, соки оказываются ненамного полезнее сладкой газировки (они попадают в категорию подслащенных напитков, несмотря на частые заявления производителей о «натуральности»). Например, в стакане (это всего 250 мл) одного из любимых моих соков, клюквенно-виноградного, содержится 140 ккал и 35 г сахара. В отличие от прохладительных газированных напитков, многие соки обладают определенной питательной ценностью, но то, что вы можете прочесть на коробке, нередко оказывается неправдой; скорее всего, выпив сока, вы потребите гораздо меньше фруктов, чем обещает реклама. Клюквенный сок считается полезным для мочевого пузыря, но на самом деле это верно лишь отчасти. Вещества, входящие в состав чистого, неподслащенного клюквенного сока, мешают прикреплению бактерий к стенке мочевого пузыря, что действительно снижает риск инфекции. При этом содержащаяся в клюкве кислота способствует регулярному его опорожнению (для чувствительного или поврежденного мочевого пузыря клюквенный сок может оказаться вреден). Однако в большинство имеющихся в продаже клюквенных соков добавлен сахар, и они практически лишены полезных свойств. В апельсиновом соке много витаминов С и В, и он часто бывает обогащен кальцием, однако в его стакане содержится примерно 110 ккал и 22 г сахара. Так что полезнее будет выпить стакан воды и съесть целый апельсин (60 ккал, 12 г сахара и вдобавок клетчатка!).
