Еще один источник ненужных калорий – алкогольные и кофейные напитки. Многие из нас не задумываются о том, что в стандартном бокале вина емкостью 150 мл содержится около 120 ккал. Кружка пива (350 мл) – это, возможно, прекрасно, но и в ней целых 150 ккал! Калорийность бокала мартини, в зависимости от конкретных входящих в его состав ингредиентов, может составлять от 120 до 300 ккал (на 150 мл). Примерно такая же калорийность, к великому сожалению любителей «Маргариты», и у этого коктейля – от 150 до 300 ккал, в зависимости от ингредиентов и размера порции. А как насчет вашей ежедневной дозы из Starbucks? В обычной чашечке черного кофе без сливок и сахара может быть всего 5 ккал. Однако мокко с белым шоколадом (0,5 л) – это уже примерно 400 ккал.
Пейте меньше калорий
Итак, что же нам делать со всеми этими «жидкими» калориями, не имеющими питательной ценности? В первую неделю изменения рациона я предлагаю вам совершить одну простую перемену в потреблении напитков. Если обычно вы каждый день пьете шоколадный мокко, смените его на обычный черный кофе или даже на обезжиренный или несладкий латте (180 ккал на 0,5 л вместо 400). Идея не в том, что лишить себя любимых напитков, а в том, чтобы здоровый выбор стал для вас более привычным. Покупайте 100 %-ный натуральный сок (а не сокосодержащие напитки, в которых сока 10 %, а сахарного сиропа – 90!), или, если вы на это способны, не пейте пакетированные соки вообще. Перейдите на минеральную воду (0 ккал) или разбавляйте ею сок и сократите потребление калорий наполовину. Вместо обычной сладкой газированной воды пейте диетическую. Если ее вкус вам совершенно не нравится, хотя бы попробуйте смешивать обычную и диетическую газировку в равных пропорциях. Постепенно старайтесь полностью отказаться как от обычных, так и от диетических газированных напитков (в них действительно нет ничего полезного). Попробуйте перестать выпивать бокал вина по вечерам, оставьте его для выходных или особых случаев.
Похудеть на газировке?
Наверное, в последнее время ни одно (легальное) вещество не было предметом такого внимания ученых и поводом для такого количества домыслов, как обычная газировка. Она даже стала объектом для законотворчества, и это не случайно. Согласно статистике, примерно половина населения Соединенных Штатов старше двух лет ежедневно пьет газированные напитки
{79}. Вполне возможно, что с ними вы потребляете почти 10 % всех калорий вашего рациона
{80}. Установлена связь потребления газированных напитков с увеличением распространения ожирения в США, и, по всей видимости, существует связь и с ростом заболеваемости диабетом II типа в последнее время
{81}.
Сотни исследований посвящены связи потребления газированных напитков и веса. В Калифорнии ученые исследовали 500 000 юношей и девушек и обнаружили явную корреляцию между распространением ожирения и близостью школ к предприятиям быстрого питания
{82}. При чем здесь газировка? Подростки, постоянно питающиеся в McDonald’s, TacoBell и других подобных ресторанах, как правило, предпочитают газированные напитки фруктам. Выяснилось, что они полнеют не из-за блюд фастфуда, а в первую очередь от газированных напитков! Даже те, кто предпочитает диетические версии таких напитков, не защищены от их негативных эффектов. Исследования последнего десятилетия доказали связь между потреблением диетических газированных напитков и повышенным риском инсульта и инфаркта миокарда, а также смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний
{83}. Так что же делать любителям газировки? Понятно, что результаты этих исследований не слишком приятны тем, кто привык пить ее каждый день, но зато они дают нам информацию, необходимую, чтобы разобраться в этом сложном вопросе.
Исходя из данных, полученных в ходе множества исследований, становится понятно, что потребление газированных напитков связано с целым рядом негативных последствий, причем, по всей видимости, обычная газировка все-таки вреднее, чем диетическая. В этой книге я стараюсь использовать всю доступную научную информацию, осмыслить ее и показать, как она применима в жизни. Иногда научные данные практически полностью совпадают с соображениями здравого смысла; возможно, вам уже и так известно, что в обычных газированных напитках не содержится никаких полезных питательных веществ и при этом очень много сахара и калорий. А иногда наука удивляет нас, например, выявляя связь диетических газированных напитков с различными заболеваниями. В общем, газированные напитки никак нельзя считать оптимальным выбором для питья. Однако эта неприятная новость все же не означает, что вы никогда в жизни не должны пить газировку! На мой взгляд, для просмотра кино нет ничего лучше, чем попкорн с кока-колой, и я не намерена полностью отказываться от моих дорогих (в смысле продающихся по явно завышенной цене) киношных закусок.
Изменяя привычный рацион, будьте осторожны. Не стоит отказываться от одной дурной привычки только для того, чтобы приобрести другую. Например, если вы совершенно перестанете пить вино по будним дням, но при этом начнете выпивать по пять бокалов в субботу, в этом не будет никакого смысла. Начните ограничивать себя так, чтобы эти изменения могли быть устойчивыми, и понаблюдайте за своими ощущениями.
Я рекомендую вам ограничить потребление калорий с непитательными напитками примерно на 200 ккал в день – или больше, если вы пьете много напитков, не считая воды и молока (потребление обезжиренного и нежирного молока, точно так же как неподслащенных заменителей коровьего молока, не стоит ограничивать, потому что они, несомненно, полезны – они обладают достаточно высокой питательной ценностью, при этом относительно невысокой калорийностью). Не забывайте, что вы стремитесь к устойчивым изменениям, поэтому они должны быть такими, чтобы вы могли их придерживаться. Не имеет смысла накладывать на себя слишком жесткие ограничения. Если в среду вы узнали, что вам дают повышение, с чистой совестью отпразднуйте это вкусным обедом и бокалом вина. Однако не стоит искать повод для праздника каждую среду. Вам жизнь не мила без стаканчика вина на ночь? Тогда, вероятно, отказ от него не сможет быть для вас устойчивой переменой. Тогда, возможно, у вас получится отказаться от второго стаканчика или от каких-то других напитков, которые вы регулярно потребляете. Если, оценив ваше потребление напитков, вы посчитаете, что в нем нет ничего такого, что стоило бы менять, значит, вам предстоит меньше работы. Однако для большинства людей замена одного напитка, который они потребляют регулярно, на более полезную альтернативу оказывается достаточно простым и эффективным способом начать перемены к лучшему. Имея много возможностей для изменений в этой сфере (например, вы пьете слишком много сладких кофейных напитков, вина или соков), вы можете попробовать совершить здесь более одной перемены – но всегда по одной в неделю.
