Рич был студентом, записавшимся на участие в одном из моих исследований, и на протяжении нескольких недель я работала с ним над изменением его рациона. Он начал с отказа от обычных для него одной-двух кружек пива, которые он выпивал за обедом. По выходным он позволял себе выпить эти одну-две кружки, но, ограничив потребление алкоголя и перейдя на воду и диетические газированные напитки, он смог снизить энергетическую ценность рациона примерно на 1000 ккал в неделю. Аналогично, одна моя знакомая перестала покупать сок и бутилированный холодный чай и также в итоге получила примерно минус 1000 ккал в неделю. Она перешла на минеральную воду и теперь совершенно не скучает по привычным когда-то напиткам, а ее платья стали на несколько размеров меньше.
Хотя диетология – сложная наука, для того чтобы понять, как отказ от одной банки газировки в день поможет вам похудеть, достаточно элементарной арифметики. На диаграмме ниже показано, сколько килограммов вы сможете сбросить, если перестанете выпивать по одной банке газировки в день. Как вы можете видеть, за один день потери будут совершенно ничтожны – вы похудеете максимум на 18 г. Однако, если придерживаться этой перемены на протяжении месяца, потери составят уже примерно полкило. Неплохо! Но если вы сможете позабыть об этом сладком сиропе на действительно долгий срок, то сможете сбросить примерно 7 кг за год (это составит минус 53 000 ккал)!
Конечно, все это верно лишь в том случае, если вы не замените газированную воду на какой-нибудь другой вредный для здоровья напиток или блюдо. Однако удивительно, какой эффект может оказать маленькая баночка газировки, если вы откажетесь от нее на всю жизнь!
Ограничение калорий, потребляемых с напитками, может показаться вам слишком медленным путем к похудению. Всем нам хочется отказаться от всех вредных привычек сразу и похудеть на 2–3 кг за неделю. Вам хочется испытать чувство удовлетворения, встав через семь дней на весы и обнаружив на них заметно меньшие цифры. Хотя значительная потеря веса за короткий срок может казаться подлинным прогрессом, я настоятельно советую вам продвигаться вперед медленно, но уверенно. Не поддавайтесь искушению менять свою жизнь быстрее, чем я рекомендую. Вспомните, вы ведь уже пробовали сидеть на радикальных диетах, и к чему это привело? На этот раз попробуйте проявить терпение. Терпение и настойчивость – это ключ к постоянному изменению ваших привычек, а с ними – и вашего веса. Сделайте глубокий вдох и читайте дальше.
Ограничьте закуски
Уделив как минимум неделю ограничению количества калорий, потребляемых с напитками (или несколько недель, если вы производите не одно изменение, связанное с напитками, в своем рационе), оцените, сколько раз в день вы перекусываете. Может быть, вы из тех, кто постоянно что-то жует: горсть орешков тут, пакетик чипсов там, булочку с чашечкой латте перед совещанием. Хотя многие думают, что для того, чтобы похудеть, нужно полностью отказаться от таких закусок, это не всегда верно. Главное – держать закуски под контролем! В одном из недавних исследований было показано, что небольшие порции закусок могут приносить такое же удовлетворение, как и более объемные
{84}. На первый взгляд это может показаться не вполне осмысленным, однако ощущение голода определяется не только желудком, но и головным мозгом. Иными словами, чувство насыщения в значительной мере зависит от психологических факторов. Чтобы продержаться какое-то время, нам может быть достаточно совсем небольшого количества еды, так что перекус – это не всегда плохо.
Самая большая проблема состоит в том, что большинство людей перекусывает, даже если они не голодны. Некоторые действительно могут жевать все время, однако, самое типичное время для закусок – послеобеденное. Во второй половине дня обычно наблюдается некоторый упадок сил, поэтому мы тянемся к еде, стремясь найти новую энергию и вдохновение. Закуски могут иметь важное питательное и психологическое значение, но хитрость в том, чтобы выбирать их с умом. Нелегко устоять перед тем, что предлагают торговые автоматы: чипсы, печенье, конфеты, энергетические напитки с высоким содержанием сахара. Вы, вероятно, и сами догадываетесь, что эти варианты – не из лучших. В маленьком пакетике картофельных чипсов содержится примерно 150 ккал (60 % из них приходится на долю жиров). Обычная упаковка M&M’s с арахисом – это 278 ккал (46 % – из жиров). Четыре печенья Oreo – 160 ккал (примерно 38 % – из жиров; учтите, что в упаковке Oreo как минимум восемь штук, то есть как минимум 320 ккал). Хотя калорийность подобных закусок нельзя назвать чрезмерно высокой, в них содержится очень много жиров, при этом маловероятно, что четыре печенья смогут адекватно поддержать ваши силы и создать ощущение сытости. Напротив, съев банан и яблоко (менее 100 ккал в каждом фрукте и ни грамма жиров), вы скорее почувствуете себя сытым, потратите больше времени на еду и получите гораздо больше пользы.
Помните, не нужно ругать себя за то, что вы однажды съели пакетик M&M’s (всем нам иногда хочется сладенького!); я хочу, чтобы вы заменили регулярно потребляемые вами вредные закуски чем-то более полезным. А самые полезные закуски – это фрукты и овощи. В повседневном рационе большинства американцев фруктов и овощей недостаточно
{85}. Я нередко «на спор» предлагаю людям объесться овощами и фруктами. (Если у вас диабет, пожалуйста, не ловите меня на слове!) Оказывается, это практически невозможно. Как правило, фрукты и овощи относительно низкокалорийны и при этом обладают высокой питательной ценностью. Ешьте их, сколько и когда хотите, маловероятно, что вы при этом наберете вес. Если после обеда вам вдруг очень захочется чипсов, выберите вместо них что-нибудь из списка ниже. Есть и много других вариантов, не перечисленных здесь, но я старалась включить в список продукты, обладающие достаточной питательной ценностью и при этом относительно низкой калорийностью.
Как вы видите, большинство полезных закусок не найдешь в торговых автоматах, и часто они требуют некоторых усилий по приготовлению. Первое время вам может казаться утомительной необходимость заранее планировать и всегда иметь под рукой какие-то полезные закуски. Однако, привыкнув всегда носить с собой яблоко или пакетик орехов, вы обнаружите, что на самом деле очень удобно освободиться от необходимости искать, чем бы перекусить, всякий раз, когда вы проголодаетесь. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше после того, как съедите полезный абрикос, миндаль или даже соленые крендельки, чем проглотив пакет Cheetos. Чтобы вам было проще поддерживать привычку к здоровым закускам, заранее покупайте то, что вам нравится, и держите это всегда под рукой: в машине, на работе, в сумочке, портфеле или рюкзаке. У меня в кабинете всегда есть мои любимые плитки Luna и порционные пакетики попкорна для микроволновки. Может быть, это не самые лучшие закуски, но они, по крайней мере, позволяют контролировать количество съеденного, не портятся, приятны на вкус, относительно низкокалорийны, помогают не упасть духом к концу рабочего дня и к тому же не оставляют на пальцах оранжевой пыли, как Cheetos (кстати, что это вообще за пыль?).
