Хорошая утренняя трапеза – замечательный старт для правильного питания на протяжении всего дня. Для многих людей изменения в завтраке означают добавление к нему полезных продуктов, таких как фрукты, или замена не слишком здоровых готовых завтраков на что-то более питательное, менее калорийное и менее жирное. Многие потребляют на завтрак вредные полуфабрикаты и готовые блюда, которые никак нельзя считать лучшим началом дня. Некоторые вещи, которые мы привыкли есть на завтрак (например, маффины и лепешки), на самом деле являются десертами (если судить по их питательной ценности, калорийности и содержанию сахара), лишь замаскированными под завтрак. Я люблю пончики, но предпочитаю съедать на завтрак что-то другое. Оценивая свои утренние привычки, будьте честны с собой и не ешьте выпечку только потому, что ее продают там же, где вы пьете кофе.
Обед
Многие дети любят есть на обед бутерброды с арахисовым маслом и джемом. Но лично мне они в детстве не нравились. Я, надо сказать, вообще не люблю бутерброды. Так что мое нетрадиционное отношение к обедам зародилось очень давно. Вплоть до сегодняшнего дня у меня нет какого-то «основного блюда», которое я бы ела на обед; я предпочитаю есть всего понемножку прямо за рабочим столом: кусочек (или два) фрукта, кусочек сыра, орехи, овощи, попкорн. Хотя некоторые исследования говорят о том, что не стоит одновременно есть и работать, для моего образа жизни это полезная адаптация обеда
{88}. Но вполне возможно, что вам удобнее взять с собой сэндвич и съесть его в перерыве. Есть вдумчиво и с удовольствием (то есть не параллельно с работой) – это прекрасно, и многие люди на самом деле едят меньше, если сосредоточены на еде, а не заняты в это время чем-то еще
{89}. Но, как бы то ни было, если вы хотите обедать правильно, вы должны подготовиться к этому заранее.
После того как вы постепенно изменили потребление напитков, закусок и сладостей, а также ваш завтрак, переходите к внесению изменений в обед. Допустим, вы берете с собой или покупаете сэндвич, чтобы съесть его там, где вы находитесь в обеденное время (дома, в школе, на работе, в торговом центре), а заодно прихватываете пакет чипсов. Замените чипсы фруктами. Я понимаю, что фрукты могут быть не такими вкусными, как Dorito, к тому же могут портиться, что создает дополнительные трудности в процессе планирования. Однако, я думаю, есть какие-то фрукты, которые вам нравятся. Возможно, что-то более экзотическое, чем стандартные яблоки, бананы и апельсины. Может быть, вы предпочитаете какие-нибудь ягоды, дыню или манго? (Если вы приложите немного усилий, вы наверняка сможете найти эти фрукты вне зависимости от времени года. В конце концов, их можно заказать по Интернету.) Боитесь помять персик или ягоды по дороге? Воспользуйтесь жестким контейнером! Если вы вообще не любите фрукты, приучите себя есть на обед овощи. В супермаркетах продается множество овощей и готовых салатов, которые можно есть сразу, а если у вас остались какие-нибудь овощи со вчерашнего ужина, они также могут послужить прекрасной закуской для следующего рабочего дня. Заранее запаситесь фруктами и овощами, которые хотели бы съесть на обед.
Если вы хотите еще больше снизить потребление калорий и при этом сделать свой обед более полезным, обратите внимание на то, чем вы намазываете бутерброд или заправляете салат. Приправы и соусы могут испортить любое здоровое блюдо, добавив в него лишние жиры или сахар. Да, конечно, многие блюда приобретают вкус, который нам нравится, именно за счет масла или сахара. Никому ведь не захочется есть латук без салатной заправки! Как говорят мои дети, вкус у него, как у обычных листьев. Чтобы его можно было есть с удовольствием, необходимо что-то с ним сделать. Однако в майонезе и других соусах для салата спрятано больше калорий, чем можно себе представить. Например, в двух столовых ложках соуса «Цезарь» содержится примерно 150 ккал. В легкой итальянской заправке для салата меньше половины от этого. Если вы действительно жить не можете без «Цезаря», попробуйте хотя бы смешать его с итальянским соусом, чтобы «разбавить» калории и жиры, при этом не потеряв вкуса. Столовая ложка обычного майонеза – это почти 100 ккал. В легких разновидностях их гораздо меньше – около 35 в столовой ложке.
Возможно, вы сейчас подумали: «Я что, покупала эту книгу для того, чтобы мне объясняли, что надо есть легкие соусы? Это же очевидно!» Я с вами совершенно согласна – но на самом деле суть вовсе не в этом, а в том, чтобы вы делали разумный, обоснованный выбор и вырабатывали новые здоровые привычки, которых сможете придерживаться неограниченно долго. Я, конечно, могла бы сказать, что конкретно вы должны есть на обед, но, если вам мой совет не понравится, вы не будете ему следовать. Вместо этого я советую вам подумать о том, что вы едите обычно, и внести некоторые полезные коррективы. Может быть, вы так любите майонез, что никак не согласны есть бутерброды без него. Хорошо; в таком случае, найдите, что еще вы могли бы изменить. А может быть, вы обнаружите, что медовая горчица (примерно 30 ккал в столовой ложке и никаких жиров) – это очень вкусно, и прекрасно сможете обходиться без майонеза. Не поддавайтесь рекламе и этикеткам, на которых написано, что данный продукт является «здоровым», «легким» или «диетическим». Внимательно изучите информацию о питательных свойствах, прежде чем вводить в свой рацион что-то новое. И какие бы изменения вы ни совершили со своим обедом, обязательно спрашивайте себя: «Смогу ли я так питаться всю оставшуюся жизнь?»
Чтобы узнать, какие варианты здоровых блюд люди предпочитают на обед, я опросила более сотни людей. Ниже приводится обобщенный итог их предложений с примерной калорийностью блюд. Но учтите: это всего лишь предложения. Вы должны выработать свое обеденное меню в соответствии с собственными вкусами, в противном случае вы не сможете придерживаться его долгое время.
Ужин
Завтрак на бегу, относительно здоровая пища в течение дня – и полное потакание своим слабостям во время ужина. Похоже на вас? Могу признаться честно: я часто веду себя именно так. Хотя я считаю, что завтрак и обед – это необходимо и хорошо, все же именно ужин для меня – самый приятный и расслабляющий прием пищи. Я обожаю сидеть за столом с семьей после рабочего дня, разговаривать – и есть! Бывает, что молоко проливается, дети кричат друг на друга и кто-нибудь недоволен моей стряпней (то, что я изучаю питание, не значит, что я первоклассный повар). Иногда ужин оказывается далеко не идеальным, и все же я по-настоящему наслаждаюсь хорошей трапезой в конце дня. В выходные ужин в ресторане с друзьями или вдвоем с мужем стирает все напряжение рабочей недели. Для меня и для многих других людей самая большая хитрость заключается в том, чтобы нормально есть на протяжении дня – тогда ужин не превратится в чревоугодие. Очень важно не быть слишком голодным к ужину, в противном случае ваш выбор блюд вряд ли будет удачным.
