Что вы обычно едите на обед? К несчастью, в «стандартную американскую диету» (САД) входит ряд крайне вредных блюд, и многие из них оказываются как раз на вашей обеденной тарелке
{90}. К таким несъедобным вариантам, от которых вполне реально отказаться, относятся животные жиры, пища, бедная клетчаткой и сложными углеводами, полуфабрикаты и готовые блюда. Также типичной ошибкой является крайне малое количество растительной пищи (то есть фруктов и овощей). Если ваш обед состоит из гамбургера с обычной булочкой, майонезом и кетчупом и жареной картошки на гарнир, значит, вы употребляете наиболее популярные продукты САД: жирное мясо в составе гамбургера, булочка, лишенная сложных углеводов и клетчатки, сладкие и жирные приправы и переработанная, жирная картошка. Замена обычного гамбургера на куриную грудку или вегетарианский бургер существенно улучшит такой обед, снизив содержание в нем животных жиров и калорий. Еще лучше добавить к котлете листья салата и помидор и убрать кетчуп с майонезом. Картошку также лучше заменить фруктами или салатом или хотя бы уменьшить порцию и попробовать печеный картофель вместо жареного. Домашний вариант будет гораздо дешевле, полезнее и не потребует много времени на готовку (пять минут на то, чтобы почистить и порезать картофель, и еще пятнадцать на то, чтобы запечь его с оливковым маслом, – это не намного дольше, чем сунуть замороженную картошку фри в микроволновку), а вкус вас наверняка удовлетворит.
Хотя я не хочу давать вам жесткие рекомендации, что нужно есть, а предпочитаю стимулировать вашу собственную фантазию в создании здоровых (или, по крайней мере, улучшенных) вариантов блюд, все же скажу: вы должны включать в каждый ужин хотя бы один овощ. А еще лучше – также и фрукты. Идеальным же вариантом будет, если в него войдут нежирные белковые продукты, такие как рыба, курица или бобовые. Простой способ повысить питательную ценность ужина – сократить количество хлеба и заменить его фруктами и овощами. В детстве нам всегда давали хлеб со всеми блюдами. Я люблю его и ни за что не стану рекомендовать совершенно от него отказаться, но он не способствует оздоровлению вашего питания, если только это не зерновой хлеб. С другой стороны, фрукты или овощи не только создадут у вас чувство насыщения, но и обеспечат вас разнообразными полезными питательными веществами. Меня всегда поражает количество овощей, которое члены моей семьи умудряются оставить на краю тарелки за ужином (к сожалению, дети вносят в это немалый вклад). Однако овощи – будь то брокколи, стручковая фасоль, соя, морковь или цветная капуста – относительно низкокалорийны, и сколько бы вы их ни съели, это принесет вам только пользу. Главное – помнить, что изменения, которые вы вносите в свой рацион, должны быть долговременными. Маленькое однократное изменение – например, отказ от хлеба за ужином по субботам – вряд ли уменьшит размер ваших брюк, но, если вы откажетесь от тарелки с хлебом на постоянной основе, вы, скорее всего, уже через несколько недель сможете влезть в узкие джинсы – и продолжать носить их всю жизнь. Убрав из своего рациона 200 ккал в день (одна большая булка), вы сократите месячное потребление на 6000 ккал. За год это составит 72 000 ккал, что эквивалентно потере более 9 кг. Да, для такого похудения требуется время, но процесс проходит безболезненно, и вы не наберете этот вес снова, так как избавились от него в результате перехода к здоровому питанию. К тому же, чтобы начать чувствовать себя лучше, вам не понадобится целый год. Уже через пару недель вы заметите, что брюки стали слегка свободнее.
Рассмотрим пример
Даже усвоив все прочитанное вами к этому моменту, объективно и честно оценить собственное питание может быть трудным делом. Поэтому давайте вернемся к дневнику питания Джули, с которым мы познакомились в главе 3. Изучив этот пример и поразмыслив над тем, как можно улучшить рацион Джули, вы, возможно, лучше осознаете, что стоит сделать вам в отношении своего потребления напитков, закусок, сладостей и основных блюд.
Напитки, которые потребляет Джули (преимущественно вода, кофе и диетическая кола), оставляют мало возможностей для изменений. Возможно, диетические газированные напитки и не являются самым здоровым выбором, но маловероятно, чтобы они оказывали серьезное влияние на вес девушки. Конечно, простая вода была бы лучше, но она, вероятно, не способна обеспечить необходимую подзарядку в середине дня. Чтобы убрать из своей диеты примерно 120 бесполезных килокалорий, Джули может отказаться от вечернего бокала вина. Молоко, богатое кальцием, витамином D и другими полезными питательными веществами, – прекрасное дополнение к ужину.
Теперь посмотрим, чем Джули перекусывает в течение дня. С утра она съедает банан, что замечательно, как и яблоко с арахисовым маслом во второй половине дня. Однако про пакет чипсов такого не скажешь. Лучше было бы заменить его попкорном, фруктом или чем-то еще из таблицы закусок, приведенной ранее в этой главе. Благодаря съеденному во второй половине дня кусочку фрукта ваш ужин может стать более легким, так что полностью отказываться от перекусов не стоит – нужно просто выбрать более здоровый вариант.
Из сладостей Джули упомянула мороженое Ben & Jerry – как раз тот десерт, который я сама очень люблю. Помните, перед вами не стоит цель полностью отказаться от сладостей. Однако, возможно, ей стоит уменьшить размер порции или в некоторые вечера заменить мороженое сорбетом (он менее жирный и калорийный). Небольшая порция ванильного мороженого с малиной или другими фруктами (даже замороженными) полезнее, чем просто мороженое, но десерт не обязательно должен содержать витамины, минералы или другие необходимые питательные вещества. Вы должны наслаждаться пищей, а не превращать еду в нелегкую обязанность!
Завтрак Джули – вполне типичный и разумный выбор. Однако в овсянке быстрого приготовления может содержаться много сахара, и, возможно, лучше было бы выбрать другие хлопья или тост. Также стоит подумать о добавлении к завтраку фруктов. Обед и ужин дают больше возможностей для совершенствования. Бутерброд с ветчиной на обед – неплохая идея, особенно если он приготовлен дома (порции в кафе всегда слишком большие, так что всегда лучше приготовить что-то дома и взять с собой). Очень важно брать для бутербродов цельнозерновой хлеб, а также ограничить использование приправ и соусов. Бутерброд будет более полезным, если добавить к нему овощи – помидор, маринованные огурчики, сладкий перец. Курица с морковью на ужин – великолепный выбор! Но паста – это уже не слишком хорошо. Если только это не цельнозерновые макароны, питательная ценность такого блюда мала, а в соусе песто может содержаться очень много калорий и жиров. Итак, улучшить такой ужин можно, сократив порцию пасты до одного стакана и добавив еще какие-нибудь овощи.
Джули уже задумывается о том, что она ест, и тратит какое-то время и усилия на то, чтобы спланировать и приготовить блюда (в частности, берет с собой банан для завтрака). Предложенные мной здоровые изменения рациона Джули не являются радикальными; фактически они весьма незначительны. Однако, если она изменит свои привычки согласно моим рекомендациям, это сэкономит ей примерно 400 ккал в день. Если такие небольшие изменения окажутся устойчивыми, она будет худеть и чувствовать себя лучше. Придерживаясь подобных изменений на протяжении года, можно сбросить примерно 18 кг! Обратите внимание: Джули не отмечает, что ей очень приятно есть чипсы или мороженое. Ее рацион явно находится в процессе пересмотра. Это текущая работа, как и для каждого из нас, цель которой – постепенно изменить ваши привычки и более вдумчиво относиться к выбору того, что вы едите и пьете. Не нужно голодать или полностью отказываться от какой-то группы питательных веществ или любимого блюда. Вы должны совершать практичные, реалистичные перемены, которые ведут к укреплению вашего здоровья, снижению веса и улучшению физического и психологического самочувствия. Не осложняйте этот процесс. Помните, еда – это удовольствие.
