Чтобы выяснить, сколько вы можете съесть (в калориях), чтобы ваш вес не изменялся, подсчитайте ваш уровень основного метаболизма и общий расход энергии. Для этого вы можете воспользоваться программами, размещенными в Интернете. Однако не стоит забывать, что так вы получите лишь приблизительную оценку. Кроме того, читайте в каждой подобной расчетной программе текст мелким шрифтом. Нередко принимаются в расчет те калории, которые вы бы затратили, если бы ничего не делали круглые сутки (то есть сидели на диване, спали, работали, не вставая, за компьютером). Если вы хотите похудеть, а согласно данным, рассчитанным на таком калькуляторе, вы можете потреблять в день больше калорий, чем сейчас, то, скорее всего, оценка неверна и у вас просто относительно «медленный» метаболизм – можете считать, что вам повезло.
Прежде чем вы поставите перед собой цель удалить со своей тарелки изрядное количество калорий, вспомните, о чем мы говорили в главе 5: если вы устойчиво снизите дневное потребление всего лишь на 100 ккал, вы можете за год похудеть примерно на 5 кг
{121}. А 100 ккал – это меньше, чем стакан сока, пакет чипсов или батончик мюсли. Само собой, это работает в обе стороны: добавьте 100 ккал к вашему дневному рациону, и, возможно, через год вам придется покупать брюки на размер больше. Интересно, что, по данным исследований, люди склонны каждый день съедать примерно одно и то же количество пищи. Но одинаковое количество не означает одинаковой калорийности. Иными словами, можно найти много продуктов (особенно фруктов и овощей), которые на 100 г веса будут содержать меньше калорий, чем другие, менее полезные закуски. Если вы замените то, что вы едите обычно (например, чипсы), таким же количеством менее калорийной пищи (яблоком или пакетиком попкорна), это, скорее всего, даст вам такое же чувство насыщения, но при этом вы потребите меньше калорий. На мой взгляд, вполне достойная замена.
Вы должны заметить, что мой план не предполагает потребления строго определенного количества калорий каждый день. Да, вы должны понимать, что такое калории, и выработать у себя привычку к потреблению здоровых продуктов, однако для похудения и поддержания веса вовсе не обязательно постоянно подсчитывать калории. Вместо того чтобы каждый раз, садясь за стол, проводить математические вычисления, я рекомендую вот что: если вы хотите похудеть, просто ешьте меньше, чем сейчас. Конечно, для того чтобы понять, как правильно питаться в будущем, вы должны понять, как вы питаетесь сейчас. Если вы уже последовали моим советам из глав 3 и 5, значит, вы продвинулись по пути к уменьшению потребления калорий как минимум на 100 ккал в день (просто исключив из своего рациона определенные напитки и закуски). Действуя таким образом, вы постепенно снижаете потребление, и вам не нужно на протяжении дня подсчитывать калории. Когда вы подберете нравящиеся вам напитки, закуски, десерты и основные блюда разумной калорийности, просто старайтесь придерживаться такого меню в течение большинства дней. Когда эти привычки – к примеру, потреблять определенные продукты на завтрак или иметь под рукой определенные закуски – станут устоявшимися, вам будет гораздо легче делать покупки, а необходимость постоянно проверять питательную ценность всего, что вы кладете в рот, отпадет сама собой. Долговременный подход к поддержанию веса не предполагает отслеживания каждой потребленной калории. Еда должна приносить удовольствие, а не превращаться в постоянные уроки математики.
Интервью с диетологом
В процессе написания этой книги я консультировалась с моими коллегами с кафедры питания Ратгерского университета (в частности, с доктором Джозефом Диксоном и Пегги Поликастро). Пегги согласилась ответить на мои вопросы и прояснить некоторые моменты, касающиеся питания, которые могут быть не вполне понятными для всех. Пегги – сертифицированный диетолог, читает курсы по питанию и проводит свои исследования в Ратгерском университете, а также выступает в качестве консультанта в университетских столовых.
Ш.М.: Если людям, чтобы похудеть, хочется что-нибудь подсчитывать – например, количество углеводов, калорий, сахара или жиров, – на чем бы вы посоветовали им сосредоточиться и почему?
П.П.: Любые продукты – в разумных количествах – должны присутствовать в нашем рационе. Даже жиры, потому что они позволяют нам ощущать сытость длительное время. Если мы пытаемся полностью исключить какую-либо группу питательных веществ из своей диеты, то очень часто происходит так, что мы об этом «случайно» забываем и возвращаемся к их потреблению (порой чрезмерному). Самый действенный и устойчивый метод похудения – это снижение потребления калорий.
Ш.М.: Все ли калории одинаковы? Могут ли какие-нибудь из них (например, получаемые с жирами) быть вреднее других?
П.П.: Да, все калории одинаковы. Люди склонны приписывать определенным продуктам какие-то вредные свойства, но на самом деле наш организм перерабатывает все калории равным образом. Все продукты расщепляются до глюкозы или свободных жирных кислот, которыми «питается» наш мозг и мышцы. Калории, полученные с жирами, ничем (в отношении регуляции веса) не отличаются от калорий, полученных, к примеру, с углеводами. Существуют исследования, посвященные тому, как именно наш организм утилизирует углеводы, жиры или сахар, но пока нет никаких убедительных доказательств того, что те или иные питательные вещества могут способствовать похудению или, наоборот, набору веса. Это было неоднократно показано еще первыми диетологами в конце XIX – начале XX века.
Ш.М.: Почему так популярны низкоуглеводные диеты?
П.П.: До появления диеты Аткинса (и других вариантов низкоуглеводных диет) считалось: для того чтобы похудеть, нужно исключить из своего питания, например, такие продукты, как красное мясо и мороженое. Потом появилась диета Аткинса, согласно которой эти продукты можно было употреблять в пищу – и при этом все равно худеть. Это привлекло многих людей, которые до этого думали, что поступают неправильно, потребляя эти продукты. В результате люди стали приписывать углеводам какие-то вредоносные свойства. При прекращении потребления углеводов многие действительно быстро начинают худеть, так как вещества из этой группы обладают способностью удерживать в организме жидкость. Но быстрая потеря пары килограммов жидкости – это совсем не то, что настоящее долговременное похудение. Однако все подобные модные диеты приходят и уходят. Ни одна из них не может заставить вас волшебным образом похудеть. Если вы хотите сбросить вес, вы должны меньше есть (то есть снизить потребление калорий) и быть более активными (то есть увеличить их расход).
Ш.М.: Почему сегодня всех так волнует сахар? Принято считать, что сахар и его искусственные заменители (подсластители) вредны. Так ли это?
П.П.: Мне кажется, основная проблема с искусственными подсластителями состоит в том, что они абсолютно некалорийны, поэтому их потребление нарушает способность организма регулировать потребление калорий. Мы привыкаем к сладкой на вкус пище, не содержащей калорий, а когда сталкиваемся с обычным (высококалорийным) сахаром, оказывается, что наш организм «разучился» правильно на него реагировать.
