Конечно, самое главное – это умеренность в потреблении чего бы то ни было. Даже некалорийную газированную воду с искусственными подсластителями не нужно употреблять в больших количествах. Она не более полезна, чем простая вода или нежирное молоко. Не стоит заменять пищей с искусственными подсластителями продукты, которые имеют большую питательную ценность для нашего организма.
Ш.М.: Что вы думаете о популярных сегодня диетах?
П.П.: Вы худеете, если уменьшаете потребление калорий. Голодать – не лучшая идея, хотя некоторые модные диеты советуют использовать голодание. Для человека совершенно нормально в какие-то дни есть больше, чем в другие, но если вы будете пропускать приемы пищи или резко снижать потребление калорий, вы постоянно будете чувствовать себя вялым и уставшим. Невозможно поддерживать физическую активность без пищи. Это все равно, что пытаться ехать на машине, бензобак которой пуст.
В общем, я могу посоветовать каждый день завтракать, съедать по пять порций фруктов и овощей, стараться ежедневно заниматься физкультурой и ограничить время, проводимое перед телевизором или за компьютером. Это не похоже на чудесную диету, но таким образом вы действительно сможете эффективно поддерживать здоровый вес.
Ш.М.: Что вы можете сказать напоследок тем людям, которые пытаются похудеть и поддерживать здоровый вес?
П.П.: Мои рекомендации людям, желающим похудеть, может быть, не слишком привлекательны, зато эффективны. Постоянно появляются новые книги о диетах; об этих диетах быстро забывают, потому что они не дают желаемого результата. Чтобы быть здоровым и худеть, нужно менять свои привычки. Кроме того, нужно понимать, почему вы едите ту или иную пищу. Удобство, привычки и эмоции являются важными факторами при выборе продуктов. Если бы мы перестали есть, когда сыты, и следовали основным принципам правильного питания, наша страна не оказалась бы сейчас в разгаре эпидемии ожирения.
Жирные факты
В 1990-е годы были очень популярны диеты, рекомендующие ограничить или полностью исключить потребление жиров. Появились самые разнообразные продукты, от салатных соусов до хлеба, снабженные этикетками «Не содержит жиров». Из-за этого люди стали употреблять такие продукты в пищу, не испытывая чувства вины и не стараясь как-то себя ограничивать. Это привело к тому, что Майкл Поллан назвал «феноменом Snackwell»
{122}. Под маркой Snackwell выпускаются печенья, пирожные и прочие сладости и закуски (преимущественно не имеющие питательной ценности), производители которых сыграли именно на этом подходе. Феномен Snackwell состоит в том, что, если люди думают, что в продукте не содержится жиров (или еще чего-то, что вызывало бы у них чувство вины), они склонны съедать его в бóльших количествах. Однако представьте себе, что вы съели два пирожных Snackwell (по 150 ккал в каждом), потому что в них нет жира. На самом деле это хуже, чем съесть одно обычное пирожное, содержащее жир (200 ккал), которое к тому же позволило бы вам чувствовать себя более сытым. Отсутствие жиров и отсутствие калорий – вовсе не одно и то же. Не забывайте о том, что для похудения первостепенное значение имеет калорийность, а не содержание жиров. Вы набираете вес именно из-за лишних калорий.
Итак, если содержание жиров в продукте не так важно, как его калорийность, что же плохого в жирах? Жиры обладают большей калорийностью на единицу объема, чем, скажем, углеводы или белки. Жирная пища быстро создает ощущение сытости, и ряд исследований показывает, что в человеческом организме заложено стремление к ней. Тысячи лет назад это имело смысл, потому что люди часто испытывали недостаток в пище. Стремление съесть что-то высококалорийное и сытное было вполне логичным в условиях, когда человек не знал, чем и когда ему доведется перекусить в следующий раз. Но если перенестись в современный мир, становится понятно, что наши условия совсем не похожи на те, что имели место тысячу – или даже пятьдесят – лет назад. Сегодня нам повсюду встречаются жирные блюда: пицца, бургеры, жареная картошка, вспененное молоко в вашем латте. Практически все полуфабрикаты и жареная пища имеют особенно высокую жирность. И, вероятно, вы и сами понимаете, насколько просто «перебрать» калорий, если питаться такими жирными продуктами. Никто же не ограничивается одним кусочком пиццы или одной ложечкой жареного картофеля! Но не забывайте, что это не жир сам по себе заставляет вас толстеть; главная проблема – в калорийности.
Важно понимать, что существуют разные типы жиров, и некоторые из них очень нужны. Например, вы могли слышать, что в авокадо содержатся «полезные жиры». Это так называемые ненасыщенные жирные кислоты, которые влияют на ваш уровень холестерина и состояние сердечно-сосудистой системы совсем не так, как насыщенные. Насыщенные жиры действительно могут вызывать повышение уровня холестерина, поэтому имеет смысл ограничивать потребление продуктов, содержащих их: мяса, цельного молока (с высокой жирностью) и других молочных продуктов. Слишком большое потребление жиров также может быть связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
{123}.
Итак: нужно следить за тем, какое количество жиров, особенно насыщенных, вы употребляете в пищу. Однако некоторые жиры необходимы для организма! Сам по себе жир не заставит вас полнеть. Например, если вы в норме потребляете 2000 ккал в день, из которых 200 составляют калории, полученные с жирами, ваш вес не изменится, если доля жиров начнет составлять 400 ккал, но общее потребление (2000 ккал) останется неизменным. Именно поэтому некоторые люди остаются весьма стройными, несмотря на постоянное поедание бутербродов с арахисовым маслом; оно богато ненасыщенными жирами, и, если общее потребление калорий остается невысоким, никакой лишний вес им не грозит.
Коварные сахар и соль
Практически все полуфабрикаты и переработанные продукты (то есть те, которые не являются природными, как, например, свежие фрукты, овощи или яйца) содержат сахар и соль. И я говорю не только о сладостях или таком очевидно соленом блюде, как картофель фри. Почитайте, что написано на этикетках вашего хлеба, готовых каш, батончиков мюсли, приправ, наггетсов, супа и замороженных или консервированных фруктов и овощей. Сахар и соль часто фигурируют там под другими названиями. Соль может называться «хлоридом натрия» и выступает в качестве консерванта во многих потребляемых нами продуктах, попутно улучшая их вкус; на деле она есть практически везде. В обычном куске хлеба содержится от 100 до 200 мг соли. В некоторых из ТВ-обедов WeightWatchers почти 900 мг соли. Американская ассоциация кардиологов рекомендует потреблять в сутки примерно 2400 мг соли
{124}. Это всего лишь одна чайная ложка! Большинство людей потребляет в день около 3400 мг поваренной соли. Поэтому неплохо было бы снизить ее потребление примерно на 100 мг. Но при этом та же Американская ассоциация кардиологов советует тем, кто попадает в группы риска (это, например, люди среднего и пожилого возраста и афроамериканцы), снизить потребление поваренной соли примерно до 1500 мг в сутки. Сама по себе соль не приводит к набору веса, но она способствует задержке воды в организме и нередко является причиной запоров. Все это не слишком приятно, и, поскольку соль может оказывать негативное влияние на здоровье, очень важно следить за ее потреблением.
