Согласно рекомендациям клиники Mайо, 45–65 % калорий должны поступать в организм с углеводами
{132}. Углеводы создают чувство сытости и являются ценным источником энергии. Конечно, не все углеводы одинаковы. Белый хлеб обычно обладает крайне малой питательной ценностью (если только не обогащен питательными веществами специально) и содержит переработанные углеводы, которые в организме расщепляются и метаболизируются так же быстро, как чистый сахар. В пончиках много углеводов, но так же много и жиров. Напротив, цельные крупы имеют гораздо больше полезных свойств, в частности, в них содержится клетчатка, которая замедляет процессы пищеварения и способствует более длительному и устойчивому чувству насыщения
{133}. К полезным продуктам, содержащим «правильные» углеводы, относятся бурый рис, овсянка и зерновой хлеб. Многие фрукты и овощи также богаты комплексными углеводами и другими питательными веществами и могут служить ценным дополнением к вашему рациону: например, яблоки, брокколи, груши, шпинат и цукини. (Хотя по тем или иным причинам полезными можно считать любые фрукты и овощи.) Итак, избегать углеводов не нужно. Сами по себе они не являются злом; это прекрасный источник энергии для нашего организма. Однако и здесь стоит придерживаться основных правил: умеренности и выработки полезных для здоровья привычек.
Белки и клетчатка
Большинство людей не задумываются, сколько белка в их рационе. Хорошая новость заключается в том, что необходимое количество белка (то есть соответствующее потребностям 97,5 % здоровых людей) составляет для мужчин 56 г в сутки, а для женщин – примерно 46 г. В средней куриной грудке содержится около 30 г белка. Поэтому получить то, что вам необходимо, оказывается не так уж сложно. Однако большинство диетологов сходятся в том, что для эффективной регуляции веса стоит увеличить потребление белка до 20 % от общего потребления калорий. Для большинства из нас это означает увеличение примерно на 25 г в сутки. Потребление богатой белком пищи важно потому, что в таких продуктах содержится и много других полезных питательных веществ, от витамина В до магния.
Белок также важен для поддержания здорового веса, потому что белковая пища быстрее создает чувство насыщения
{134}. Если вы не хотите переедать, диета, богатая разнообразными источниками белка, может помочь вам в этом. Прекрасными растительными источниками белка служат бобовые. Хороши также соевые продукты, орехи и различные семена (только не забывайте о высокой жирности орехов и семян). Диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю есть морепродукты, среди которых одно из первых мест занимает красная рыба
{135}. Конечно, есть и более привычные для всех источники белка: мясо (в том числе птица) и яйца. Выше приводится небольшая таблица, в которой перечислены полезные белковые продукты, способствующие поддержанию здорового веса.
Рацион, богатый клетчаткой, также полезен для вашего здоровья. Согласно рекомендациям Института медицины, женщины должны потреблять 21–25 г клетчатки в день (для дам старше пятидесяти лет это количество должно быть ближе к 21 г), а мужчины – 30–38 г (старше пятидесяти лет – ближе к 30 г)
{136}. Съедаете ли вы столько клетчатки в день? Если да, это просто прекрасно! Клетчатка способствует нормализации пищеварения (кому это не понравится?), поддержанию здорового уровня сахара в крови, улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы, понижению холестерина и снижению риска заболевания диабетом
{137}. И это еще не все! Потребление клетчатки также необходимо для похудения и поддержания здорового веса. Клетчатка по определению является веществом, которое наш организм не может переварить или утилизировать. Богатые клетчаткой продукты проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь сильным изменениям. Это плотная, объемная пища, на поедание которой тратится достаточно длительное время (представьте, насколько быстрее вы съедите кусочек обычного хлеба, чем целый огурец), что в конечном итоге ведет к уменьшению потребления калорий. Такая пища вызывает чувство насыщения быстрее и на более длительный срок (причина также в ее объеме)
{138}. Поэтому, если вы всерьез намерены укрепить свое здоровье и похудеть, вам необходимо добавить к своему рациону богатые клетчаткой продукты, такие как яблоки, артишоки, ячмень, бобовые, брюссельская капуста, морковь, цитрусовые, орехи, овсяная крупа, горох, сливы, малина, пшеничные отруби и цельнозерновая пшеничная мука. «Хорошими» источниками клетчатки считаются те продукты, где ее количество на одну порцию составляет 3 г, а «превосходными» – те, где ее более 5 г на порцию. Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, следуйте рекомендациям главы 5 и постепенно, по одному шагу в неделю, изменяйте свой рацион так, чтобы в нем ее прибавилось. И, не устаю повторять, ешьте как можно больше овощей и фруктов! Они обладают большой питательной ценностью, низкокалорийны, богаты клетчаткой, и съесть их слишком много действительно невозможно!
Завтрак: самый важный прием пищи?
Колледж – замечательное место для приобретения знаний, но студенческая жизнь не всегда способствует здоровому питанию. Студенткой я просыпалась меньше чем за час до начала занятий (даже если они начинались после полудня), одевалась и перехватывала «бранч» в кафе. Я считала себя молодцом, потому что сон позволял мне пропустить прием пищи, не испытывая при этом чувства голода. Так что обычно я обходилась в день двумя трапезами и иногда еще кое-какими закусками. Я не верила в бабушкины сказки о том, что завтрак – это «самый важный прием пищи».
Так продолжалось до тех пор, пока я не забеременела в первый раз. Тогда мне пришлось есть по утрам, чтобы справиться с тошнотой, так я и приучилась завтракать регулярно (одно из самых нелогичных свойств утренней тошноты состоит в том, что еда не усугубляет ее, а наоборот). Теперь я представить себе не могу, как можно пропустить завтрак. Конечно, мой режим в целом стал более регулярным (я даже не помню, когда я в последний раз спала до восьми утра, не говоря уже о том, чтобы валяться в постели до полудня), так что съедать завтрак (и нередко даже обед) до двенадцати часов дня стало для меня не только возможным, но и необходимым делом. Также я поняла, что завтрак улучшает мое самочувствие и помогает поддерживать здоровый вес, и научные исследования подтверждают, что я не одинока.
