Решение. Итак, как узнать, являетесь ли вы эмоциональным едоком, и если да, что вам с этим делать? Чтобы выяснить, насколько тот или иной человек склонен к перееданию как реакции на различные эмоции, исследователи используют шкалу эмоционального потребления пищи
{163}. Заполните таблицу со следующей страницы и подсчитайте свои баллы. После этого вы сможете разобраться, насколько вероятно для вас переедание при смене настроения.
Отметьте галочками в соответствующих ячейках, насколько сильное желание что-нибудь съесть вызывают у вас перечисленные чувства.
Конечно же, никто из нас не захочет отказываться от эмоционального опыта (даже негативные чувства нам необходимы), и точно так же никто не собирается отказываться от жизненно важных питательных веществ. Но если ваши эмоции сильно влияют на потребление пищи, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы не хвататься за шоколадку каждый раз, когда вам взгрустнется. Напоминайте себе, что вы склонны находить утешение в еде, и перенаправляйте свои желания с еды на другие источники удовольствия: друзей, семью, занятия спортом, хорошую книгу, расслабляющую ванну, прогулку с собакой. Что, кроме еды, вы воспринимаете как вознаграждение? Когда ваша рука потянется к конфетам, спросите себя: «Действительно ли я голоден? Могу ли я сейчас заняться чем-то другим, что доставит мне удовольствие? Что еще способно заполнить пустоту внутри меня?»
Эмоциональные едоки должны ограничить себе доступ к еде, когда чувствуют прилив эмоций. Иными словами, если у вас в доме не окажется пищи, которая вас успокаивает, вам будет сложнее добраться до нее (а если вы немедленно поедете за ней в магазин, то, возможно, вам действительно без нее никак?). Есть много продуктов, которые не стоит хранить дома: чипсы, конфеты, пирожные, мороженое. Если вы знаете, что не можете контролировать свою тягу к ним или что в каком-то конкретном настроении склонны к перееданию, просто не покупайте их. Я не предлагаю вам совершенно отказаться от пищи, которая вас успокаивает. Просто оставьте ее для особых случаев и тех моментов, когда вы в ней действительно нуждаетесь, но и тогда наслаждайтесь ею в разумных пределах. Пойдите в пятницу вечером с семьей в кафе-мороженое, чтобы отпраздновать конец рабочей недели. Купите любимые пирожные по дороге с работы после долгого неудачного дня. Только будьте внимательны к тому, сколько вы съедаете, и постарайтесь понять, что вам действительно нужно – поесть пирожных или успокоиться?
Согласно научным данным, предпочтение тех или иных продуктов в качестве успокаивающей пищи в определенной степени формируется со временем
{164}. Мы запоминаем, что стаканчик мороженого – это вознаграждение и источник приятных ощущений. Женщины в странах Запада привыкли успокаивать себя с помощью шоколада, однако там, где шоколад не так распространен, его место занимают другие сладости. Значит, то, что именно нас успокаивает, зависит от окружающей нас «пищевой среды». Мы, вероятно, не можем изменить общую пищевую среду (то есть культуру, в которой мы живем), но можем изменить то, что окружает нас дома, тем самым изменив наше стремление к конкретным продуктам в ответ на конкретные эмоции
{165}.
Умственное утомление
Проблема. Сколько решений вы принимаете в течение дня? Вероятно, вы не отдаете себе в этом отчет, но каждый день требует от вас бесчисленных повседневных решений: от того, что надеть с утра, до того, какой дорогой возвращаться домой с работы. Вы должны решать, что сделать с провинившимся ребенком, как наладить отношения с коллегой, который вас разочаровал, и так далее. Так что нет ничего удивительного, что к концу дня вы можете ощущать умственную усталость. Но, несмотря на это, мы все равно должны принимать разумные решения, касающиеся питания.
Реальность. Научные исследования подтверждают то, что подсказывает нам здравый смысл: постоянно помнить о том, что вы едите, или подсчитывать, сколько чего вы потребили, очень утомительно. В том числе и поэтому я не рекомендую вам все время считать калории или что-то еще. Не нужно обременять свой мозг еще и этим. Ученые сравнивали уровень умственной энергии (так называемую пропускную способность мозга), у людей, сидящих и не сидящих на диетах. Эти исследования неоднократно подтверждали, что диеты отвлекают внимание, и озабоченным ими людям оказывается сложнее усваивать новую информацию, решать задачи и даже контролировать себя (как иронично!). В одной из работ рассматривалась реакция мозга разных людей на поедание шоколадки. Людей, не сидящих на диетах, это лакомство практически не отвлекало от других выполняемых задач; те же, кто ограничивал себя в сладостях, настолько сосредоточивались на этом запретном для них процессе, что не могли ясно размышлять ни о чем другом. Их мозг был занят обработкой множества возникающих вопросов вроде: «почему я это ем?» или «как мне следует питаться дальше, чтобы компенсировать эту шоколадку?»
{166} Иными словами, если ваша мыслительная энергия направлена на отслеживание того, чего и сколько вы едите, это мешает вам решать другие, потенциально более важные задачи.
Решение. После первоначального анализа того, что вы ели в течение недели, вам больше не нужно следить за тем, что именно вы едите. Вы должны сформировать здоровые привычки и выработать такой режим питания, которого легко сможете придерживаться. Поработайте над потреблением напитков, закусок, сладостей и над основными приемами пищи (делая по одному шагу в неделю, как уже говорилось в главе 5) и остановитесь на примерном списке полезных для вашего здоровья продуктов, которые вы с удовольствием сможете употреблять регулярно. Формирование здоровых привычек и ограничение возможных вариантов блюд (особенно для завтрака и обеда) поможет вам делать правильный выбор. Возможно, на ужин вам захочется большего разнообразия (потому что этот прием пищи, как правило, предполагает большее социальное взаимодействие), но и в этом случае вы можете выработать привычки, которые помогут вам не отказываться от правильного питания и держать свой вес под контролем.
