Решение. Обращайте внимание на то, что вы едите. Ешьте медленно. Смакуйте. В одном эксперименте изучалось чувство насыщения у женщин после того, как они ели поспешно, и после того, как они смаковали свои блюда (в разные дни). Оказалось, что при быстром поглощении пищи женщины съедали больше и ощущали меньше удовольствия от еды
{178}. В другом исследовании была выявлена зависимость веса от скорости потребления пищи. У тех, кто ел быстрее, чаще наблюдался избыточный вес
{179}. Хитрость в том, чтобы не спешить и ждать чувства насыщения, чтобы остановиться вовремя. Нужно наслаждаться приемом пищи, осознавая, что вы не на гонках и, если даже вы останетесь голодным, всегда можно еще раз перекусить попозже.
Я сознаю, что это не всегда возможно, но, если получится, спокойно сядьте и насладитесь приемом пищи. Побеседуйте с теми, кто сидит с вами за столом (конечно, не с набитым ртом, а в перерывах между жеванием). Время от времени кладите вилку на стол и старайтесь не позволять себе заталкивать пищу в рот, пока ваш желудок не будет близок к взрыву
{180}. Сознательная работа над тем, чтобы наслаждаться едой, и отсутствие спешки принесет пользу и вашему желудку, и вашей талии.
Наедайтесь овощами. Совершите переворот в психологии вашей тарелки, сделав мясо гарниром, а овощи основным блюдом.
Бобби Флэй
Никакого быстрого питания!
Проблема. У вас очень напряженный график. И вы зависите от графиков других людей. Съесть что-нибудь «быстрое» гораздо проще, будь то блюдо из «Макавто», еда с доставкой или готовое блюдо, которое можно бросить в микроволновку. Всем нам проще убедить себя, что жизнь не дает нам возможности планировать питание. Но вы не должны даже допускать, что еда управляет вами, – это вы управляете едой! Создание здоровой среды питания – важнейшая часть успешного процесса поддержания веса.
Реальность. Средняя стоимость бизнес-ланча в автомобильном окошке какого-нибудь кафе быстрого питания составляет около шести долларов (в то время как средняя стоимость домашнего обеда для одного человека – три доллара
{181}), а среднее количество калорий в «быстром» обеде в два раза превосходит калорийность аналогичных домашних блюд. Итак, обедая в ресторане фастфуда, вы не только тратите больше денег, но и потребляете больше калорий. Так в чем же выгода? Я не говорю, что вы должны полностью пренебречь удобством или отказаться от блюд, которые вам особенно нравятся; вероятно, полностью исключить «быстрое питание» окажется невозможным. Однако вместо того, чтобы полагаться в выборе блюд на клоуна, короля бургеров или девчонку по имени Венди, по возможности старайтесь готовить дома. Как сказал Майкл Поллан: «Ешьте еду. Не слишком много. Предпочтительно растительного происхождения. И готовьте ее сами». (Заключительная фраза была добавлена недавно.)
Решение. Вы можете создать здоровую среду питания вокруг себя, развив в себе правильные привычки и установив ряд основных правил для своей семьи. Одна из самых полезных привычек, которые вы можете приобрести, – полностью отказаться от фастфуда и есть только дома. Благодаря этому вы сможете избежать употребления множества вредных продуктов и выбирать что-то более полезное, например овощи. Приучить себя есть овощи обычно оказывается труднее, чем другие полезные продукты вроде фруктов. Поэтому для начала не стоит все усложнять. Покупайте те овощи, которые вам действительно нравятся и которые проще готовить – например, морковь «беби», готовые салаты или даже замороженные овощные смеси. Исследования подтверждают, что благодаря высокому содержанию воды и клетчатки овощи быстро вызывают чувство насыщения и снижают количество потребляемых калорий, таким образом способствуя похудению
{182}. Как я уже говорила в главе 5, невозможно переесть овощей, и если вы не согласны – готова с вами поспорить!
Какие еще правила вы можете установить? Подумайте о заменах, которые вы начали производить в своем рационе. Есть ли у вас возможность для дополнительных усовершенствований – особенно в том, что касается фастфуда? Возможно, вы пока продолжаете есть (или пить) что-то, не приносящее пользы вашему здоровью, и при этом без особого удовольствия. Замените эти блюда и напитки другими или просто перестаньте покупать их. Если вашим соседям по квартире, детям или другим значимым для вас людям они очень нравятся, попробуйте вместе придумать, чем их можно было бы заменить. Повторяю: суть не в том, чтобы полностью лишать себя продуктов, которые вам нравятся, а в том, чтобы выработать правильные привычки и совершенствовать их.
Также стоит напоминать себе, что есть следует только тогда, когда вы действительно проголодались. Понимаю, что иногда бывает сложно проехать мимо кафе, увидев рекламу картошки и гамбургеров, которые там подают. Но, прежде чем вы подъедете к окошечку и сделаете заказ, все-таки спросите себя: «Я действительно голоден или мне просто хочется успокоиться?» Иногда я ловлю себя даже на том, что мне не нравится то, что я ем, но все равно продолжаю есть, потому что устала и мне лень готовить что-нибудь более полезное. Однако я на самом деле чувствую себя лучше, имея под рукой здоровые блюда и закуски. Недавно я затоварилась простым греческим йогуртом. Нам с дочерью очень нравится этот продукт в качестве основного блюда, закуски или даже десерта. Итак, вот мое новое правило питания: сначала съешьте йогурт, а потом посмотрите, голодны ли вы по-прежнему?
Будьте умнее и не поддавайтесь на рекламу
Проблема. Куда ни глянь, нас повсюду окружают рекламы, плакаты, товары и планы, пропагандирующие диеты. Если вам все-таки хочется похудеть еще немного (а кому не хочется?), то все это не может не влиять на вас. Даже я, посвятившая жизнь изучению пищевого поведения и отношения к собственному телу, часто задерживаю взгляд на новых пилюлях или каком-нибудь еще средстве, которое якобы «способствует похудению». В конце концов, насколько легче было бы, если бы для того, чтобы выглядеть как супермодель, надо было всего лишь проглотить таблетку, не задумываясь о том, что вы едите в течение дня.
