Подготовкой к перевернутым позам являются также упражнение № 19
[16]
, в котором работают руки, и упражнение № 2
[17]
, которое научит вас переносить ноги назад.
Практическая часть
ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
1. Тадасана, Самастхити
2. Ардха Уттанасана
3. Простая Врикшасана
4. Уттхита Хаста Падасана
5. Паршва Хаста Падасана
6. Уттхита Триконасана
7. Уттхита Паршва Конасана
8. Паршвоттанасана
9. Прасарита Падоттанасана
10. Цикл Ваджрасаны
11. Цикл Сукхасаны
12. Гомукхасана для рук
13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны
14. Йога Мудрасана из Сукхасаны
15. Баддха Конасана
16. Супта Падангуштхасана 1
17. Урдхва Прасарита Падасана
18. Адхо Мукха Шванасана
19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз, плечевой пояс и руки
20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз, позвоночник и пресс
21. Халасана
22. Сарвангасана
23. Шавасана
1. Тадасана, Самастхити
ТАДАСАНА – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.
Техника выполнения
✓ встаньте, соединив стопы;
✓ можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед;
✓ выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки;
✓ вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз;
✓ расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину;
✓ расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.
В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.
Поза Горы – вытяжение вверх всего тела
2. Ардха Уттанасана
АРДХА УТТАНАСАНА является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а спина сохраняется ровной. Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90° друг к другу.
Техника выполнения
Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол.
✓ Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу.
✓ Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны.
✓ Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите.
✓ Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях.
✓ Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх.
✓ Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.
Этот вариант доступен и безопасен для всех.
Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как № 8 – Паршвоттанасана (с. 66), № 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.
Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками
3. Простая Врикшасана
УПРОЩЕННАЯ ПОЗА ДЕРЕВА учит соблюдению баланса, в сочетании с № 1 Тадасаной (с. 48) помогает улучшить осанку, убрать сутулость, позволяет сделать более подвижными плечи, вытянуть, раскрыть верхнюю часть спины, а также, учитывая, что она выполняется у стены, помогает научиться выстраивать тело в одной плоскости и готовит к выполнению поз стоя, описанных далее.
Техника выполнения:
✓ встаньте спиной к стене. Стопы немного разведены и параллельны друг другу;
✓ переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу; выпрямите руки в локтях и со вдохом поднимите вверх;
✓ старайтесь прижать пятки к полу и к стене как можно сильнее;
✓ выпрямляйте ноги в коленях и старайтесь прижать к стене заднюю поверхность бедер; направьте ягодицы вниз, а руки вытягивайте как можно выше, держа локти прямыми;
✓ вытягивая руки, не напрягайте шею и лицо. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд, затем с выдохом опустите руки вниз, поменяйте чередование пальцев в переплете;
✓ на вдохе опять поднимите руки вверх и повторите вытяжение, как в предыдущий раз. С выдохом опустите руки;
