✓ оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги прямыми;
✓ поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, упираясь пятками в пол;
✓ соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.
Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами
10. Цикл Ваджрасаны
ВАДЖРАСАНА – базовая поза для многих поз в партере, и в силу того, что западные люди не имеют привычки сидеть на полу, для многих из них это, пожалуй, единственная поза сидя, которую они могут принять на начальном этапе практики йоги. Она способствует снятию усталости с ног, улучшению кровообращения, подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Техника выполнения:
✓ сядьте так, чтобы колени и стопы были вместе, а таз лежал на пятках;
✓ держите позвоночник прямо, но избегайте излишнего прогиба в пояснице; отводите плечи назад, держите голову ровно;
✓ расслабляйте стопы, удерживая пятки и большие пальцы ног вместе;
✓ на выдохе поднимите таз вверх, опираясь руками в пол и максимально разведите пятки наружу, удаляя их друг от друга, а большие пальцы ног при этом продолжайте держать вместе, и опять сядьте сверху на пятки.
Третье положение стоп может показаться некоторым особенно трудным:
✓ опираясь руками в пол, поднимите таз, подверните пальцы ног, включая мизинцы, внутрь как можно глубже;
✓ сядьте на пятки, оставляя пальцы ног подвернутыми;
✓ позвольте весу тела давить на пятки, а пальцам ног вытягиваться под этим весом.
В каждой из этих позиций можно оставаться от 30 секунд до 1 минуты.
Поза Ваджры (сидя на стопах)
Трудности при выполнении этой позы связаны с жесткостью голеностопных суставов, которые необходимо растягивать, делать более «живыми», подвижными, эластичными – такие их качества просто необходимы для выполнения практически любых поз йоги. Если вы будете уделять этому хотя бы несколько минут в день регулярно, вскоре вы заметите результаты.
Техника выполнения:
✓ сидя в Ваджрасане, желательно с положением стоп, которое было описано первым, переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу, выпрямите локти;
✓ на вдохе поднимите руки вверх, оставаясь на пятках и держа позвоночник ровным, то есть избегая прогиба в пояснице; для этого направляйте ягодицы к полу;
✓ оставайтесь в таком положении 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягиваясь все выше, а на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи;
✓ опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (сделайте так, чтобы сверху оказался указательный палец другой руки) и повторите вытяжение рук.
Часто люди испытывают большие трудности при сидении в Ваджрасане. В таком случае для постепенного освоения этих поз используйте несколько одеял: оставляя тыльную часть стопы на полу, голени опускайте не на пол, а на одеяло, таким образом стопы как бы «стекают» с одеяла вниз на пол. Можно также поместить сложенное в несколько раз одеяло между тазом и пятками.
Очень часто при поднятии рук вверх сильно напрягается шея. Избегайте этого, вытягивайте руки вверх, опуская трапециевидные мышцы. Если трудно расслабить шею, можно вытягивать руки вверх, не переплетая пальцы, а накинув ремень на запястья.
Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)
11. Цикл Сукхасаны
СУКХАСАНА является очень важной позой сидя, так как именно эта и подобные ей позы используются для развития практики йоги в целом и выполнения следующих ступеней, таких как пранаяма и медитация.
Именно эта поза, а также более сложные модификации, такие как Сиддхасана, Падмасана, обеспечивают наиболее стабильное и ровное положение позвоночника в положении сидя, а это особенно важно при необходимости сидеть долго.
Даже пребывая в этих позах несколько часов, человек сохраняет способность держать спину прямой, обеспечивать необходимую позицию головы и, как следствие, мозга. Тем самым именно эти позы помогают настроить мозг на определенный вид деятельности, определенное состояние, необходимое для выполнения пранаямы и медитации.
Поэтому каждое занятие в традиционном классе начинается с Сукхасаны. Находясь в этой позе, мы настраиваемся на практику.
Следует практиковать эту позу в обычной жизни, чаще сидеть в ней на полу, чтобы суставы приобретали гибкость и она стала действительно легкой, удобной, что соответствует ее названию.
Помимо названных выше эффектов, пребывание в этой позе помогает поддерживать тазобедренные суставы более подвижными, эластичными, улучшает кровообращение в области таза и нижней части спины.
Правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям. В Сукхасане должно быть пространство между стопами и тазом.
Удобная поза (со скрещенными ногами)
Техника выполнения
Для выполнения этой позы нужно сесть на сложенное в несколько раз одеяло, это поможет поднимать позвоночник и правильно распределять нагрузку на него.
✓ Скрестите ноги, сгибая правую ногу первой; положите руки на колени и выпрямите спину, опуская колени вниз, а позвоночник поднимайте вверх.
✓ Если сидеть слишком низко, то происходит обратное – колени идут вверх, а позвоночник опускается.
✓ Перекрест должен быть на уровне середины голеней, а стопы размещены под коленями.
