Перемена
Ешьте каждый день как минимум 4–6 порций волокнистых овощей. (Порция равна половине стакана нелистовых овощей или стакану листовых.)
Путь к успеху
Любите вы овощи или нет, включение их в рацион крайне важно для здорового образа жизни. Вот несколько советов.
1. Начинайте с того, что вам нравится. Если вы пока не едите достаточного количества овощей, возможно, у вас просто сложилось мнение, что вы их не любите. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что вам не нравится, задумайтесь о возможных приятных открытиях. Посмотрите на список овощей в таблице. Выделите те, которые вам нравятся, и начните текущую неделю с потребления 4–6 порций этих овощей каждый день.
2. Экспериментируйте. Каждую неделю пробуйте какой-то новый овощ. Если вы не знаете, как их готовить, поищите рецепты в Интернете. Вот несколько сайтов с рецептами здоровых овощных блюд: www.eatingwell.com, www.cookinglight.com, www.sparkrecipes.com.
3. Готовьтесь за неделю вперед. Планируя меню на неделю, следите за тем, чтобы, питаясь дома, вы получали необходимое количество овощей. Если вы готовите не только для себя, увеличьте количество порций в соответствии с числом людей. Включите все выбранные вами овощи в список покупок и, если это возможно, приобретайте свежие сезонные овощи, так как они лучше всего на вкус.
4. Если нужно, ищите альтернативу. Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок. При этом в овощных консервах обычно содержатся консерванты и другие вещества, которых лучше избегать. Исключение из правила — консервированные томаты. Это вариант консервов, обладающий большими преимуществами. Некоторые исследования показывают, что в томатной пасте, помидорах в собственном соку и томатных соусах содержится больше ликопина, чем в свежих, потому что они более концентрированные. Выбирайте продукты из помидоров, не содержащие сахара, то есть такие, в состав которых входят только помидоры и специи.
5. Разумно выбирайте блюда для завтрака. Многие едят на завтрак блюда из богатого крахмалом картофеля, но все же постарайтесь перейти на волокнистые овощи. Добавьте к омлету, фриттате или вареным яйцам горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи или помидоров. Чтобы снизить потребление крахмала и жиров, в качестве гарнира лучше использовать свежий нарезанный помидор, чем обжаренные овощи.
6. Обед и ужин.
• Салаты. Один из самых простых способов включить в ваш рацион овощи — начинать каждый обед и ужин с большой красивой тарелки салата. Вы можете сделать салат основным блюдом и добавить туда немного нежирного белка, например поджаренную на гриле куриную грудку, креветки или рыбу. В салате должно быть как можно больше разных овощей, в том числе темно-зеленые листовые овощи (шпинат, руккола или салат ромен), брокколи, цветная капуста, перец, лук, помидоры, грибы, морковь, сельдерей и огурцы. Если у вас мало времени, купите упаковку мытой зелени и нарежьте овощи для салата заранее на всю неделю. Храните нарезанные овощи в контейнерах в холодильнике — и тогда приготовление салатов станет легким и быстрым делом. Чтобы сделать вкус салата немного слаще, можете добавить фрукты, например яблоки, груши и виноград. Чтобы снизить потребление жиров и сахара, не заправляйте салат слишком обильно. Насколько это возможно, делайте свои собственные соусы; попробуйте поэкспериментировать с оливковым и другими маслами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами (маслом канолы, арахисовым или кунжутным), уксусом, горчицей и специями. Если вы используете готовый соус, отдавайте предпочтение вариантам на основе уксуса и растительных масел, игнорируя сметану и майонез.
• Овощной гарнир. Если салат не является основным блюдом вашего стола, ешьте его в качестве холодной закуски перед другими блюдами и добавляйте к основному блюду какой-нибудь овощной гарнир (или два). Приготовленные на пару или на гриле, жареные или запеченные овощи — замечательный нежирный и простой в приготовлении гарнир. Спаржа, брюссельская капуста, морковь, зеленые бобы, брокколи и цветная капуста вкусны и сохраняют свои свойства при приготовлении. Шпинат, огородная и листовая капуста, тушенные с оливковым маслом, чесноком и лимоном, тоже очень приятны на вкус. Если вам не нравятся овощи, подвергающиеся термообработке, используйте в качестве гарнира стакан свежих.
• Бутерброды. Добавляйте в бутерброды побольше овощей — не только помидоры и листья салата, но и ломтики перца, дольки огурца, кольца лука. Для повышения питательности в бутерброды можно добавлять даже грибы и морковь. Или сделайте вегетарианские роллы со свежим огурцом, обжаренным сладким перцем, салатом и луком, добавив хумус или простой обезжиренный греческий йогурт, чтобы получить необходимую дозу белка.
• Запеканки, соусы и рагу. Такие овощи, как лук и сладкий перец, добавляют во многие блюда, среди которых различные соусы, мясные рулеты, блюда с перцем чили, супы и запеканки. Точно так же можно использовать тыкву, морковь, баклажаны, цукини, брокколи и другие овощи. Добавляйте в ваши блюда новые овощи и смотрите, нравится ли вам это.
7. Закуски.
• Заранее нарезанные овощи. Вы можете заранее обеспечить себя быстрыми и легкими в приготовлении закусками, нарезав овощи и разложив их на хранение в пакеты или контейнеры. Для этого прекрасно подходят помидоры, брокколи, сладкий перец, морковь и сельдерей.
• Простые комбинированные блюда. Если у вас не хватает времени, попробуйте любой из предлагаемых ниже вариантов — и получите прекрасную сбалансированную закуску, богатую витаминами и минералами:
1 стакан моркови и ¼ стакана хумуса;
1 стакан стеблей сельдерея и 30 г нежирного сыра;
1 стакан огурцов и ½ стакана обезжиренного греческого йогурта с укропом и чесноком.
Хотя многие считают помидор овощем, на самом деле это фрукт. Однако в приготовлении и питании он действительно больше похож на овощ. Кроме того, помидоры низкокалорийны, как все волокнистые овощи.
Крахмал против клетчатки
Хотя крахмалистые овощи, например кукуруза и картофель, содержат полезные питательные вещества, они обычно более калорийны и перевариваются быстрее, чем волокнистые овощи с большим содержанием клетчатки. Поэтому рекомендуется употреблять их в пищу в ограниченных количествах и увеличить потребление волокнистых овощей.
Задание повышенной трудности
