3. Прикоснитесь к природе. Время, проведенное в естественной среде, дает возможность вернуться к истокам, открыть в себе творческую сторону и зарядиться вдохновением. Очистите свой разум, вдохнув свежего воздуха, полюбовавшись красотами окружающей вас местности и прислушавшись к звукам природы.
4. Учитесь. Посетите какие-нибудь занятия, лекцию или посмотрите документальный фильм. Найдите новое увлечение или хобби, которым могли бы заниматься регулярно или время от времени.
5. Исследуйте. Пешком, на машине, велосипеде или роликах исследуйте новые места в своем городе или его окрестностях.
6. Культурно развивайтесь. Послушайте музыку, сходите на концерт, в театр, кино или музей. Расширьте свои горизонты, погрузившись в какие-нибудь культурные события.
7. Реализуйте проект. Возможно, вы давно хотели навести порядок в шкафах? Или осуществить какие-нибудь усовершенствования в доме? Потратьте свое время на то, чтобы начать и завершить любые давно откладываемые проекты.
8. Побалуйте себя. Потратьте час на массаж или косметические процедуры. Сделайте маникюр и педикюр. Не чувствуйте себя виноватыми, уделяя время собственной персоне. Наслаждайтесь!
Задание повышенной трудности
Вы уже с пользой проводите в одиночестве хотя бы полчаса в день? Запланируйте еженедельные свидания с собой, чтобы выкроить несколько дополнительных часов одиночества. Отправьтесь в пеший поход, посетите спа или прокатитесь куда-нибудь на автомобиле. Сделайте что-нибудь интересное, что принесет вам удовлетворение и радость.
Неделя 10
Уделите время растяжке
Блаженны гибкие, ибо они никогда не бывают не в форме.
Неизвестный автор
Для многих занятия физкультурой означают аэробику или силовые тренировки. Тренировка гибкости, или, проще говоря, растяжка, оказывается где-то на вторых ролях. Однако многие люди не подозревают, что растяжка действительно может быть очень полезна для поддержания физической формы на протяжении всей жизни.
Аэробика и силовые упражнения требуют сокращения и расслабления мышц. С возрастом наши мышцы теряют упругость, и мы становимся более ограниченными в своих движениях. Из-за этого возрастает опасность травм. Но хорошая растяжка улучшает самочувствие и повышает гибкость. В результате риск получения травм снижается и мы продолжаем наслаждаться более активной жизнью.
Не менее важна растяжка и в освобождении от стресса. В различных мышцах нашего тела нередко накапливается напряжение. У некоторых людей стресс выражается в перенапряжении мышц поясницы, у других страдает шея и т. д. Вне зависимости от места локализации напряжения растяжка помогает снять его и расслабить мышцы. Кроме того, она улучшает кровообращение, усиливая приток крови, что вызывает прилив энергии и помогает мышцам восстановиться.
Перемена
Посвящайте упражнениям на растяжку минимум 20 минут три раза в неделю, чтобы сохранить гибкость.
Путь к успеху
Растяжка не требует никакого хитроумного оборудования или продолжительного времени. Ею можно заниматься где угодно. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или перенесенные травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к тем или иным упражнениям.
Когда заниматься растяжкой
Хотя заниматься можно где угодно и когда угодно, очень важно уделять время растяжке во время занятий физкультурой. Лучше всего — после разминки и в конце основного комплекса упражнений. К этому времени мышцы уже хорошо разогреваются, что делает растяжку более легкой и эффективной.
Дорожные правила
Чтобы ваша растяжка была безопасной и правильной, обращайте внимание на следующие вещи.
1. Продолжительность. Каждое упражнение на растяжку повторяйте два — четыре раза и выполняйте его по 10–13 секунд.
2. Порядок. Начинать лучше всего с растяжки более крупных групп мышц (ноги, спина, грудная клетка) и заканчивать более мелкими (плечи, бицепсы и трицепсы).
3. Осознавайте свои пределы. Выполнение упражнений на растяжку может вызывать легкий и кратковременный дискомфорт или небольшое напряжение. Сильная или продолжительная боль означает, что вы зашли слишком далеко. При возникновении болезненных ощущений ненадолго — пока боль не пройдет — прекратите выполнять упражнения. Если вы перестали ощущать боль, начинайте с того места, где остановились. Постарайтесь делать упражнения отдельно и попеременно для каждой группы мышц, чтобы не перенапрягать и не травмировать параллельно с этим другие.
4. Не прыгайте. Медленное и аккуратное выполнение таких упражнений, заключающееся в постепенном растягивании мышцы до того предела, когда начинает ощущаться сопротивление, и последующее удерживание ее в таком состоянии от 10 до 30 секунд считается самым безопасным методом развития гибкости. Еще пару десятков лет назад прыжки во время растяжки были очень популярны, но сегодня мы знаем, что это может приводить к мелким разрывам мышечной ткани, которые могут стать причиной образования рубцов, уменьшения эластичности мышц и возникновения травм. Поэтому придерживайтесь принципа медленного и постепенного растяжения, чтобы не получить травму.
5. Дыхание. При выполнении упражнений на растяжку всегда поддерживайте постоянный, глубокий ритм дыхания. Мышцам требуется определенное время на удлинение, поэтому сохраняйте терпение во время растяжения, делайте продолжительные и глубокие вдохи-выдохи и не спешите.
Способы растяжки
В большинстве спортзалов и фитнес-клубов есть группы, где можно улучшать свою растяжку. Кроме того, вы можете посещать любые другие занятия, в ходе которых растяжке уделяется определенное время. Если раньше вы не занимались этим, возможно, вам действительно стоит посещать групповые занятия, чтобы познакомиться с основными упражнениями на растяжку. Йога и пилатес — не менее замечательный способ впустить растяжку в свою жизнь. Многие виды йоги и пилатеса включают в себя развитие гибкости, глубокое дыхание и силовые упражнения, предоставляя возможность для полноценной тренировки и более глубокой растяжки. Поэтому все, кто занимается ими, видят значительные улучшения в гибкости, диапазоне движений и общем состоянии здоровья.
