1. По утрам. Во сне мышцы скованы из-за недостатка активности. Конечно, тянуть мышцы эффективнее, когда они разогреты, но аккуратная утренняя растяжка снимает скованность мышц и улучшает кровообращение, так что пробуждение проходит легче. Главное правило — не перенапрягайтесь.
2. После долгого сидения на месте. Длительное сидение на рабочем месте, в самолете или перед телевизором может вызвать скованность и боли в мышцах. Если вы находились в сидячем положении более часа, встаньте, пройдитесь и проделайте какие-нибудь из упражнений, описанных выше.
Неделя 11
Читайте надписи на упаковках
Не ешьте ничего такого, что ваша бабушка не посчитала бы едой.
Майкл Поллан
Покупая упакованные пищевые и другие продукты, вы можете понять, насколько полезными (или вредными) для здоровья они являются, просто прочитав на упаковке их состав и пищевую ценность. Научившись правильно читать этикетки, вы получите знания и силу, необходимые для того, чтобы выбирать разумно.
Перемена
Научитесь читать состав и пищевую ценность на упаковках, чтобы иметь возможность сделать правильный выбор.
Путь к успеху
Информацию о составе продукта и его пищевой ценности всегда нужно воспринимать комплексно. Эти два типа надписей на упаковках содержат разные сведения, но, помещенные вместе, они открывают вам глаза на качество продукта в целом, на ценность его отдельных ингредиентов и сбалансированность питательных веществ.
Знаете ли вы?
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Dietetic Association, было обнаружено, что почти 40 % американцев не читают информацию о пищевой ценности продуктов при покупке. Более того, 50 % не обращают внимания на состав, 53 % — на размер порций, а 56 % — на информацию о полезности продукта для здоровья.
С чего начать
Найдите в своем кухонном шкафу несколько упаковок с пищевыми продуктами и используйте их в качестве наглядных пособий, чтобы научиться правильно читать этикетки. Разбираясь в детальных объяснениях состава и пищевой ценности, проведите анализ продуктов — это поможет определить, насколько они полезны для здоровья. Чтобы не запутаться, воспользуйтесь разделом «Анализ продуктовых этикеток — рабочая тетрадь», помещенным в части III «Инструменты и ресурсы».
Состав продукта
На упаковке каждого продукта содержится информация о его составе — то есть о том, из каких конкретно пищевых ингредиентов, специй и, возможно, химических добавок он изготовлен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса. То есть те, которых в продукте больше всего, указаны первыми, те, которых меньше, — последними. В целом благодаря этой информации вы должны получить представление об уровне качества ингредиентов, из которых изготовлен продукт. Не покупайте продукт, если в его составе упоминается хотя бы что-нибудь из нижеперечисленного:
• Рафинированная, отбеленная или неотбеленная мука.
• Переработанные ингредиенты, которые не являются цельными или не встречаются в природе.
• Ингредиенты, названия которых вы не в состоянии произнести, о которых никогда не слышали или в названии которых имеется слово «искусственный».
• В продукте слишком много (более пяти) ингредиентов.
• Жиры, масла и сахара (а также любые производные этих веществ), добавленные в данный продукт, находятся в начале списка.
• Учтите, что добавленные сахара и жиры могут присутствовать в продуктах в разных формах и скрываться под разными «псевдонимами».
Другие названия сахаров
Нектар агавы
Коричневый сахар
Тростниковые кристаллы
Тростниковый сок
Кукурузный сахар
Кукурузный подсластитель
Кукурузный сироп
Кристаллическая фруктоза
Декстроза
Выпаренный тростниковый сок
Фруктоза
Концентрат фруктового сока
Глюкоза
Высокофруктозный кукурузный сироп
Мед
Инвертированный сахар
Лактоза
Мальтоза
Мальтозный сироп
Патока
Сахар-сырец
Сахароза
Сахар
Сироп
Турбинадо
Другие названия жира
Сливочное масло
Кокосовое масло
Сливки
Гидрогенизированные жиры
Топленый жир
Моно- и диглицериды
Пальмовое масло
Пальмоядровое масло
Частично гидрогенизированные масла
Кулинарный жир
Информация о пищевой ценности
В информации о пищевой ценности на упаковке приводятся подробные сведения о содержании основных групп питательных веществ, что позволяет сравнить продукты и выбрать наиболее здоровую пищу. Чтобы хорошенько разобраться в этой информации, посмотрите на размещенную слева этикетку с шаблоном пищевой ценности (The Nutrition Facts Panel) и ее расшифровку.
Верхняя часть этикетки
Здесь содержится самая важная информация. Она имеет наибольшее значение для оценки полезности продукта.
1. Размер порции. Тут указано рекомендованное количество продукта на одну порцию. Если вы не привыкли иметь дело с понятием порции, первое время придется взвешивать или отмерять каждую из них. При этом важно понять, что, съедая меньше или больше рекомендуемой порции, всю остальную информацию о пищевой ценности вы должны соразмерять с этим показателем; то есть если вы съедаете две порции, все цифры пищевой ценности нужно умножать на два. Наконец, сравнивая различные продукты, убедитесь, что используете для сравнения порции одинакового размера.
