3. Хлеб. Начните использовать для тостов и бутербродов вместо обычного белого зерновой пшеничный или любой другой хлеб. Также можете попробовать перейти на зерновые бейглы или английские маффины. Замените тортильи и питу из белой муки цельнозерновыми аналогами.
Цельнозерновой ли это продукт?
4. Приготовление пищи из цельнозерновых. Цельные и очищенные зерновые различаются по вкусу. Однако, привыкнув к особенному вкусу цельнозерновых продуктов, вы, скорее всего, полюбите их гораздо больше приготовленных из очищенных зерен и муки. Если вам трудно сразу перейти на цельнозерновые, дайте своим вкусовым рецепторам привыкнуть, заменив для начала половину очищенных зерновых цельными. Постепенно увеличивайте долю цельнозерновых, пока не перейдете на них полностью.
• Рис: замените белый рис бурым, гречкой или цельнозерновым пшеничным булгуром. Готовьте бурый рис отдельно, добавляйте его к супам, тушеным блюдам, запеканкам или салатам.
• Паста: замените традиционные макароны цельнозерновыми пшеничными или из других сортов муки.
• Мука: используйте цельнозерновую пшеничную или другую муку. Цельнозерновая мука для выпечки, как правило, мелко перемолота, что делает более воздушной текстуру готовых изделий.
• Посыпка из хлебных крошек: если в рецепте присутствуют хлебные крошки, используйте для этого зерновой хлеб. Если вы не можете найти такой продукт в готовом виде, сделайте свой собственный, нарезав зерновой хлеб на мелкие кусочки и поджарив их в духовке.
• Мясные блюда: добавьте в котлеты, тефтели и другие блюда из рубленого мяса ¾ стакана сырой овсяной крупы, цельнозерновых хлебных крошек или вареного бурого риса.
• Салаты: попробуйте готовить салаты с цельными крупами, например молотой пшеничной крупой, киноа или ячменем.
Задание повышенной трудности
Ваши зерна уже и так цельные? Можете попробовать кое-что еще.
1. Еда вне дома. Если в ресторанном меню особо не указано, что в состав блюд входят только цельнозерновые, можете быть уверены: хлеб, паста, десерты и выпечка приготовлены здесь из рафинированной муки. Однако в последнее время рестораны начали прислушиваться к запросам потребителей, желающих питаться правильно. Уже можно встретить пиццу и пасту из цельнозерновой муки, суши из бурого риса и т. д. Узнайте, доступны ли там, где вы решили поесть, блюда с цельнозерновыми продуктами — и смело делайте соответствующий заказ.
2. Попробуйте новые крупы. Начните экспериментировать с какими-нибудь сортами круп, перечисленных в начале раздела «Путь к успеху» в программе этой недели. Поищите в Интернете рецепты новых вкусных блюд с ними.
3. Домашняя выпечка. Заменить рафинированную муку для выпечки цельнозерновой может оказаться немного сложнее, чем использовать цельнозерновые крупы для других блюд. Начните с печенья, оладий, хлеба и блинов — замените в их рецептах белую пшеничную муку обойной или цельнозерновой пшеничной. Также можно поэкспериментировать с другими видами муки, например с цельнозерновой мукой из отрубей, спельты, овса или кукурузы. Консистенция теста для выпечки из цельнозерновой муки может быть различной. Поэтому начните с замены половины нужного по рецепту количества муки цельнозерновой, чтобы постепенно привыкнуть к ее свойствам.
Неделя 16
Громче смейтесь
Я люблю смеяться, если только молоко не течет у меня из носа.
Вуди Аллен
Уже в первые месяцы жизни новорожденных младенцев мы видим на их лицах признаки улыбки и смеха. Однако с возрастом многие из нас теряют способность спонтанно улыбаться или смеяться. Отчасти это может быть связано с повышением ответственности, привитыми в процессе воспитания привычками, общением со слишком серьезными членами семьи или какими-то трудностями. К сожалению, недостаток смеха способен отрицательно влиять на здоровье.
Смех приносит физическую, эмоциональную и социальную пользу. Физически он помогает снять стресс и расслабиться, уменьшает болезненные ощущения, стимулирует иммунную систему и укрепляет сердце. Смех способствует выработке «гормонов счастья» — эндорфинов и подавляет стрессовые гормоны, такие как кортизон, эпинефрин и дофамин. Кроме того, смех прекрасно тренирует различные мышцы корпуса, брюшную стенку и диафрагму, заодно улучшая кровообращение и состояние кровеносных сосудов.
Если говорить о духовно-ментальной сфере нашей жизни, то здесь смех тоже неоценимый помощник. Он снижает тревожность и побеждает страхи, улучшает настроение и отношение к жизни, помогает переживать сложные ситуации и справляться с разочарованием. Он восстанавливает силы, вносит в нашу жизнь радость и удовольствие, помогает отвлечься от негативных эмоций — гнева, недовольства и переживаний, — фокусируя внимание на положительных ощущениях. Он является той самой очистительной эмоциональной силой, которая помогает заменить слишком серьезное отношение к чему-либо более легким и жизнерадостным.
Смех как спонтанная реакция помогает жить настоящим, избавляя от тесных рамок и негативных эмоций. Чувство юмора способствует более эффективному решению проблем, позволяя взглянуть на ситуацию со стороны и проявить творческие способности.
Наконец, смех полезен с социальной точки зрения. Способность смеяться делает человека более привлекательным, укрепляет отношения с окружающими, содействует разрешению конфликтов и построению более прочных связей. Смех рождает положительные эмоции, углубляет межличностные связи и улучшает характер общения благодаря способности избавлять любого человека от стресса.
Если до этого «52 маленькие перемены» не казались вам забавными, приготовьтесь повеселиться и получить удовольствие от перемены этой недели.
Перемена
Пусть смех станет вашей ежедневной зарядкой.
Путь к успеху
Из всех перемен, которые предстоят вам в течение года, эта должна быть самой простой и веселой. Ведь не будете же вы утверждать, что смеяться — это не весело? Если для вас смех не является ежедневным видом деятельности, значит, пришло время намеренно встраивать его в ваш распорядок дня — каждого дня.
