Перемена
Съедайте 2–4 порции целых фруктов в день. (Одна порция = стакан ягод или других фруктов; один фрукт среднего размера; ½ банана или грейпфрута.)
Путь к успеху
Целые фрукты удобно носить с собой, их можно есть на ходу, а значит, сделать их потребление еще одной ежедневной полезной привычкой относительно несложно. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам привыкнуть к потреблению 2–4 порций фруктов в день.
1. Начните с того, что вам нравится. Просмотрите названия фруктов, перечисленные во «фруктовой» таблице. Выберите фрукт, который вам нравится, и начните перемену с него.
2. Экспериментируйте. Так же как и с волокнистыми овощами, пробуйте вводить в свой рацион каждую неделю новый вид фруктов. Чтобы разнообразить меню, поищите рецепты здоровых блюд из фруктов в Интернете.
3. Подготовьтесь на неделю вперед. Следите за тем, чтобы включать фрукты в свой список покупок, и покупайте достаточное количество, чтобы хватило на неделю.
4. Покупайте недозрелые фрукты. Если вы покупаете фрукты на неделю, стоит выбирать те, которые еще не полностью созрели. Такие фрукты не испортятся до того, как вы их съедите. Немного незрелые фрукты должны быть твердыми на ощупь, а бананы — слегка зеленоватыми.
5. На завтрак. Фрукты прекрасно подходят для здорового завтрака. Вместо того чтобы выпить стакан апельсинового сока, съешьте целый апельсин. В качестве быстрого завтрака, который можно взять с собой, выберите вкусный фрукт и белковый смузи (некоторые идеи рецептов можно найти в программе недели 13 «Ешьте вашу кашу»).
Тяга к сладкому и фрукты
Наш организм требует сахара — физиологически и эмоционально. Задолго до того, как человечество научилось очищать сахар, наших предков так и тянуло съесть сладкий фрукт, ведь в них содержатся питательные микроэлементы, защищающие от болезней и помогающие поддерживать иммунную систему. Фрукты жизненно необходимы для поддержания хорошего здоровья. На эмоциональном уровне мы тянемся к сахару, потому что при потреблении сладкой пищи в наш мозг поступает серотонин — нейротрансмиттер, влияющий на ощущение благополучия и помогающий поддерживать настроение, аппетит, циклы сна и бодрствования. Таким образом, тяга к сахару — это способ нашего организма сообщить нам, что он нуждается в микроэлементах, энергии и «гормонах настроения», которые мы получаем, поедая фрукты.
Поэтому, когда вам в следующий раз захочется чего-нибудь сладенького, съешьте кусочек фрукта. Возможно, именно этого хочется вашему телу и разуму!
6. Обед и ужин.
• Салаты. Добавляйте фрукты в салаты, чтобы придать им более сладкий вкус. Для этих целей хорошо подходят апельсины, грейпфруты, яблоки, груши, малина, земляника, черника, виноград и изюм.
• Бутерброды. Добавьте к бутербродам с сыром ломтики яблока или груши, чтобы вкус стал более сладким и пикантным. Вместо картофельных чипсов, картофельного салата, жареной картошки или салата из макарон используйте в качестве гарнира к вашему сэндвичу дольки апельсина и яблока или салат из свежих фруктов.
• Десерт. Вместо того чтобы тянуться к печенью или куску пирога, съешьте в качестве лакомства после еды кусочек фрукта с маленьким кусочком самого темного шоколада (от 70 % содержания какао).
Концентрированные антиоксидантные соки и добавки
В последнее время на рынке появилось огромное количество антиоксидантных добавок. Однако целые фрукты и овощи не только содержат вышеупомянутые витамины и минералы, но и обладают другими ценными природными свойствами, которые теряются при экстрагировании питательных веществ и переработке их в жидкости, таблетки или порошки. Поэтому оставайтесь ближе к природе и ешьте как можно больше целых свежих фруктов и овощей.
7. Закуски.
• Все в вазе. Думая, чем бы перекусить, мы склонны брать то, что наиболее удобно. Снизьте до минимума употребление таких нездоровых закусок, как конфеты или чипсы, и вместо этого отведите главную роль фруктам. Поставьте на стол вазу с фруктами, которые не нужно хранить в холодильнике. Это могут быть яблоки, бананы, апельсины, виноград, груши, вишни и мандарины. Берите с собой фрукты на работу, чтобы перекусить в дообеденное и послеобеденное время.
• Простые комбинированные закуски. Если у вас мало времени для приготовления сложных блюд, попробуйте использовать в качестве питательной закуски, богатой витаминами и минералами, какие-нибудь из этих комбинаций:
1 груша и ¼ стакана миндаля
1 нарезанное яблоко на кусочке цельнозернового тоста
½ банана и 1 столовая ложка арахисового масла
Знаете ли вы?
По сравнению с цельными фруктами фруктовые соки — даже 100 %-ные — очень калорийны и практически не содержат клетчатки. Поэтому употребление сока может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Например, в одном апельсине содержится примерно 65 ккал и 3 г клетчатки, а в стакане апельсинового сока — 85 ккал при полном отсутствии клетчатки. Поэтому целый фрукт переваривается медленнее, дает лучшее чувство насыщения, более эффективно стабилизирует уровень сахара и энергии, чем фруктовый сок.
Задание повышенной трудности
Вы и так фанат фруктов? Переходим на следующий уровень.
1. Сосредоточьтесь на разнообразии. Как и в случае с овощами, имеет смысл включить в свой рацион максимально широкий спектр разноцветных фруктов. Попробуйте съедать как минимум по две порции в неделю фруктов каждого цвета радуги.
2. Агитируйте друзей, родных и детей. Пропагандируйте употребление фруктов в качестве здоровой закуски среди ваших друзей, соседей или членов семьи. Предложите тарелку с вишнями тому, кто сидит рядом с вами у телевизора. Поделитесь с коллегой виноградом. Сделайте вместе с детьми фруктовое мороженое на десерт.
Неделя 20
Найдите в жизни цель
Смысл жизни — в осмысленной жизни.
Роберт Бирн
Жизнь — это чудесный дар, и нам очень повезло, что мы есть. Возможно, это звучит банально, но задумайтесь: насколько удивительно, что среди всего этого времени и пространства вы оказались именно здесь и сейчас! Вы живете. Вы дышите. Вы учитесь. Вы любите. Да, мы не в силах объяснить, почему и как оказались здесь, но одно известно точно: осмысленная жизнь дает цель нам и значимость всему нашему существованию.
