Простое знание о том, сколько нужно есть, — это прямой путь к обретению и поддержанию нормального веса. Более того, оптимальный размер порций дает нам возможность есть столько, сколько необходимо для насыщения, однако не так много, чтобы мы потом об этом жалели.
Перемена
Узнайте, каков правильный размер порций для тех продуктов, что вы едите, и постоянно следите за количеством еды в своей тарелке.
Знаете ли вы?
Исследования показывают, что американцы, как правило, недооценивают примерно на 25 % количество калорий, потребляемых ими за день.
Путь к успеху
Чтобы правильно определять размер порций, вы должны запомнить две вещи: 1) какое количество тех или иных продуктов составляет одну порцию и 2) как выглядит эта порция.
В следующем списке представлены различные продукты, стандартный размер порции для них и фотографии привычных предметов, величина которых примерно равна размеру этой порции. За редкими исключениями, большинство перечисленных продуктов являются цельными, так как обработанных и упакованных продуктов существует практически бесконечное множество. А поскольку цельные продукты предпочтительнее обработанных, сосредоточимся именно на них.
Знаете ли вы?
В 1980-е годы средний диаметр тарелки был равен 25 сантиметрам. Сегодня он составляет 30 сантиметров. Доктор Уонсинк из Корнеллского университета обнаружил закономерность: когда человеку дают тарелку большего размера, он обычно кладет больше пищи. Получая тарелку меньшего размера, он потребляет примерно на 22 ккал меньше. Если в тридцатисантиметровой тарелке среднестатистический обед «тянет» на 600 ккал, то при смене размера тарелки потеря веса за год для среднего взрослого может составить целых 6 кг.
Если у вас еще нет мерных стаканов и ложек, купите их. Возможно, вы даже решите приобрести маленькие весы, чтобы взвешивать различные продукты. Проведите эту неделю, отмеряя все, что едите, и сравнивая полученные количества с визуальными подсказками, чтобы точно знать размер стандартной порции и то, как она выглядит. Найдите на своей кухне место для повседневных предметов-подсказок, чтобы вам было удобно. Можете даже брать какие-то из них с собой, если собираетесь есть вне дома. Постепенно вы научитесь оценивать размер порций без мерной посуды и прочих подсказок и будете легко делать это, где бы вы ни находились.
Питание вне дома
Потребление порций нормального размера может быть особенно сложным, когда вы едите в ресторане. Чтобы не съесть слишком много, имеет смысл вместо основного блюда заказать две закуски. Если вы обедаете не один, поделитесь закуской и основным блюдом с другим человеком. Если вы заказали блюдо для себя, оцените, какое количество соответствует одной порции, а остальное оставьте. Кстати, вы можете взять остатки еды с собой или поделиться с кем-нибудь. И обязательно делитесь десертом.
Неделя 25
Станьте сильнее
Здоровье человека можно оценить по тому, что́ он может сделать два раза подряд — принять таблетку или подняться по лестнице.
Джоан Уэлш
Услышав о силовых тренировках, вы наверняка сразу же представите себе больших загорелых мужчин, но на самом деле эти занятия могут быть полезны для всех. Как вы, должно быть, догадываетесь, одно из самых очевидных преимуществ силовых тренировок — улучшение и поддержание тонуса мышц. Укрепляя мышцы, мы увеличиваем их массу и в то же время избавляемся от жира. Кроме того, мы можем ускорить свой метаболизм на 15 %, то есть организм будет лучше и быстрее сжигать калории. Это крайне важно для уменьшения и поддержания массы тела, для сохранения стройной фигуры. Однако польза силовых тренировок не исчерпывается улучшением внешнего вида.
После наступления полового созревания человек с каждым годом начинает терять примерно по 1 % мышечной и скелетной силы. Если мы не делаем ничего для восстановления потерянной мышечной массы, она неизбежно превращается в жир. Но силовые тренировки могут остановить, предотвратить и во многих случаях обратить вспять потерю костной и мышечной ткани, тем самым спасая нас от таких дегенеративных заболеваний, как остеопороз и артрит. К тому же силовые тренировки улучшают функционирование связок, суставов и сухожилий, оказывая позитивное воздействие на равновесие, гибкость и координацию, снижая риск травм и падений до 40 %. Исследования также показывают, что силовые тренировки способствуют улучшению работы сердца и снижению артериального давления, в то же время повышая количество «хорошего» холестерина, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. При силовых тренировках, как и при занятиях аэробикой, в организме вырабатываются эндорфины, повышающие настроение и выполняющие роль антидепрессантов, в результате чего улучшаются режим сна и общее состояние.
Перемена
Два-три раза в неделю уделяйте силовым тренировкам по 20–30 минут.
Путь к успеху
Перед началом занятий — хоть силовых тренировок, хоть любых других физкультурных программ — обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обсудите с ним свои прошлые травмы и потенциальную склонность к определенным травмам, чтобы ваши тренировки были безопасными. Если вы никогда раньше не выполняли силовых упражнений, возможно, стоит провести несколько первых занятий с личным тренером. Это даст возможность научиться правильным техникам и привыкнуть к ним, что важно для предотвращения травм и растяжения мышц. Кроме того, тренер расскажет вам о различных типах упражнений, которые вы сможете выполнять, а также поможет с мотивацией. Хороший личный тренер должен разработать для вас программу тренировок, соответствующую вашему потенциалу и потребностям. Если у вас нет возможности или желания заниматься с личным тренером, попробуйте присоединиться к групповым занятиям, в программе которых есть упражнения с весом или сопротивлением. Так вы получите общее представление о силовых тренировках и стимул к продолжению занятий, особенно если вы новичок.
