Типы силовых упражнений
Силовые тренировки могут проходить в разных формах. Важно выбрать те из них, которые с наибольшей вероятностью будут доставлять вам удовольствие и которые вы не бросите. Если вам больше нравятся групповые занятия, запишитесь в группу. Если вы предпочитаете заниматься в одиночку, тогда для начала обзаведитесь парочкой книг или DVD по упражнениям с отягощением. Вот несколько самых типичных вариантов силовых упражнений — вам остается только выбрать.
• Упражнения с отягощением. Силовые упражнения с отягощением направлены на развитие мышц путем поднятия тяжестей в виде так называемых свободных весов (гантелей, штанги) или тренажеров. Овладеть этим типом упражнений и включить их в свою программу тренировок очень легко.
• Круговые/интервальные тренировки. Этот тип силовых тренировок сочетает в себе упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так что вы одновременно тренируете и сердечно-сосудистую систему, и опорно-двигательный аппарат.
• Упражнения с собственным весом. В этом типе упражнений вместо специального оборудования в качестве нагрузки используется масса вашего собственного тела. В таком формате тренировок вы можете развивать с помощью различных упражнений разные группы мышц. Среди типичных занятий этой категории — отжимания, подтягивания, упражнения для брюшного пресса и приседания. К этому же типу тренировок относятся йога и некоторые разновидности пилатеса.
• Упражнения с сопротивлением. Эти упражнения укрепляют мышцы за счет сопротивления (толкание, сжимание, растягивание или сгибание) и могут проводиться в воде с эспандерами, на тренажерах (как в пилатесе) или с использованием веса. Упражнения с эспандерами, которые представляют собой легкие трубки, сопротивляющиеся растяжению, — это, вероятно, самый простой и дешевый вариант. Их, как правило, можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, в том числе онлайн.
• Статические упражнения. При статических упражнениях вы должны удерживать вес или сопротивление в одном положении на протяжении нескольких секунд, не совершая никаких или почти никаких движений. Эти упражнения особенно полезны для поддержания определенных поз и положений суставов.
• Плиометрические упражнения. Укрепление мышц достигается путем резких выбросов энергии, например при разнообразных прыжках. Считается, что в плиометрических упражнениях задействуется наибольшее количество моторных единиц
[13]
, что делает эту форму силовых тренировок высокоэффективной. Обычно такие упражнения используют в своих тренировках спринтеры, прыгуны и метатели.
Основы программы силовых тренировок
Новую программу упражнений всегда нужно осваивать постепенно. Если вы сразу взвалите на себя слишком много и начнете слишком быстро, то так же быстро и выдохнетесь или, еще хуже, получите травму. Начинайте с небольшого веса или сопротивления, чтобы привыкнуть к движениям и упражнениям. Когда почувствуете уверенность, можете постепенно добавлять вес. Практически все типы силовых тренировок содержат следующие компоненты:
1. Разогрев и остывание. Эти моменты тренировки являются обязательными, какие бы упражнения вы ни выполняли. Разогрев, или разминка, подготавливает ваш организм к занятиям, а в процессе остывания, или заминки, он возвращается к нормальной ЧСС. При разминке уделите 5–10 минут аэробике средней интенсивности, например ходьбе, а затем — статическому растяжению мышц, которые вы собираетесь тренировать. В конце тренировки, чтобы остыть и вернуться в состояние покоя, посвятите по меньшей мере три минуты аэробным упражнениям низкой интенсивности, а затем переходите к статической растяжке. (Примеры упражнений на растяжку ищите в программе недели 10 «Уделите время растяжке».)
2. Повторы и подходы. В программах силовых тренировок, особенно с отягощением и сопротивлением, часто используется принцип подходов/повторов для каждого упражнения. Повтор — это полное упражнение, выполненное один раз, например подъем на бицепс, а подход — это несколько повторов. В одном подходе может быть от 8 до 15 повторов, и часто в программу тренировки входит по два-три подхода каждого упражнения. Как правило, принято считать, что для наращивания мышечной массы лучше выполнять по 8–10 повторов одного упражнения, а 12–15 повторов оптимальны для тонуса. Однако начинать лучше с простого, выполняя один подход из 12–15 повторов. Исследования показывают, что один такой подход с правильным весом так же эффективен, как и три подхода при выполнении того же самого упражнения.
3. Отягощение или сопротивление. Выполняя упражнения с отягощением или сопротивлением, очень важно подбирать оптимальную нагрузку. Правильный для вас вес должен быть таким, чтобы вы уставали после 12–15 повторов. Последний повтор в каждом подходе при этом должен даваться с большим трудом. Как только вы чувствуете, что 15 повторов даются легко, увеличьте вес или сопротивление. Выполняя упражнения с собственным весом, делайте столько повторов, сколько можете, пока последний из них не будет очень трудным. Во время выполнения упражнений вы можете испытывать легкий дискомфорт в мышцах, но резкой боли возникать не должно. Если вы почувствовали боль, прекращайте упражнение. Также, если после упражнений вы испытываете сильные неприятные ощущения в мышцах или отек суставов, вероятно, вы перестарались.
4. Важность отдыха. Отдых для мышц так же важен, как и упражнения. При силовых тренировках мышцы становятся сильнее, потому что во время выполнения упражнений вы повреждаете их, а потом, во время отдыха, они восстанавливаются. Именно эти чередования разрывов — заживлений и делают их сильными. Поэтому очень важно, чтобы мышцы могли долго отдыхать — у них должно быть достаточно времени на восстановление. Оптимальное решение — давать конкретным мышцам отдых в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения для соответствующих мышечных групп. Чтобы этот отдых был достаточным, можно заниматься два — три раза в неделю с включением в программу тренировки упражнений для всех мышц тела — например, по понедельникам, средам и пятницам, или же заниматься ежедневно, чередуя нагрузку на разные группы мышц. Так, в понедельник вы можете работать над мышцами спины и грудной клетки, во вторник — над мышцами рук, в среду — ног и т. д. В любом случае вы должны следить за тем, чтобы каждая группа мышц получала отдых в течение 48 часов.
5. Видимые результаты. Если силовые тренировки для вас в новинку, возможно, вам будет интересно, насколько быстро станут заметными результаты. Следуя рекомендованному режиму двух-трех тренировок в неделю по 20–30 минут каждая, вы сможете заметить увеличение силы и выносливости буквально через считаные недели. Но, как и в любом деле, окончательный результат будет зависеть от того, сколько вы в него вкладываете.
Примеры упражнений
Существуют сотни упражнений, которые можно включать в силовые тренировки, но те, которые я предлагаю здесь, очень просты и требуют минимального оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения в один день для тренировки всех мышц тела. Старайтесь начинать с одного подхода из 15 повторов каждого упражнения. Так же как и при растяжке, сначала лучше работать над крупными мышечными группами, а затем над мелкими.
