Задание повышенной трудности
Вы уже регулярно выполняете основные силовые упражнения? Можете переходить на следующий уровень, дополнив свои тренировки другими упражнениями. Например, существует много различных упражнений для укрепления мышц. Попробуйте варьировать упражнения для различных мышечных групп. Или же время от времени вместо полной тренировки всех мышц выполняйте упражнения только для отдельных групп. Если в день вы выполняете упражнения только на одну-две группы мышц, делайте как минимум по четыре упражнения для каждой мышцы и следите за тем, чтобы тренировка продолжалась не менее 20–30 минут. Если хотите освоить новые силовые упражнения, обратитесь к перечню ресурсов, посвященных силовым тренировкам, в части III.
Неделя 26
Сходите на рыбалку
Рыба не только питает, но и доставляет удовольствие, и вообще, все, что живет в воде, соблазнительно.
Жан-Поль Арон
Перемена этой недели заключается в том, что вы должны есть больше морепродуктов — рыбы, моллюсков и ракообразных. Если вы уже их любите, эта неделя будет для вас очень легкой. Но если вы к ним не привыкли, возможно, придется приложить некоторые усилия. К счастью, существует множество видов рыбы и других морепродуктов, которые полезны для вашего здоровья.
Морепродукты являются превосходным источником белка, при этом в них мало насыщенных жиров. Рыба особенно богата незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что кислоты омега-3 уменьшают риск сердечной недостаточности, снижая уровень триглицеридов и холестерина, а также артериальное давление. Потребление морепродуктов может уменьшать риск онкологических заболеваний.
Морепродукты богаты различными витаминами и минералами, играющими существенную роль в здоровом питании. К тому же они гораздо менее калорийны, чем мясо, в том числе мясо птицы, поэтому помогают снизить потребление калорий, способствуя снижению и поддержанию веса.
Перемена
Съедайте по две стограммовые порции морепродуктов в неделю.
Знаете ли вы?
Исследования, в которых участвовали сотни тысяч человек, показали, что потребление в неделю примерно двух-трех порций жирной рыбы — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 36 %.
Путь к успеху
Есть рыбу не сложнее, чем мясо или курицу. Ниже я расскажу, каким образом вы можете включить больше морепродуктов в свой рацион.
Приготовление и заказ блюд из морепродуктов
Здоровая пища может стать менее здоровой, если ее неправильно готовить. В процессе приготовления рыбы (или при заказе в ресторане) отдавайте предпочтение печеной, вареной или жареной на гриле. Никогда не ешьте рыбу, жаренную в масле, поскольку такая рыба, как правило, содержит слишком много насыщенных и, возможно, даже трансжиров, которые образуются из-за масла, используемого для жарки. Если вы маринуете рыбу, отдавайте предпочтение маринадам, в которых содержится мало жиров и натрия. В качестве нежирной и низкокалорийной приправы к рыбе используйте специи и травы, лимонный сок и фруктовые соусы. Если приготовление рыбы для вас в новинку, можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы включить ее в свое меню.
1. Начните с легкого. Если до этого вы нечасто ели рыбу, наверное, лучше начать с более легких и мягких видов, таких как тилапия или морской язык. Свежую рыбу можно очень вкусно и просто приготовить в духовке. Возьмите форму для выпечки, положите туда рыбу, сбрызните ее соком свежего лимона, приправьте свежим укропом, солью и перцем. Накройте форму алюминиевой фольгой и запекайте при температуре около 180 °C. Расчет времени — 10 минут на каждые 2 сантиметра толщины рыбы.
2. Начните с простого. Используйте консервы лосося или тунца. Для приготовления вкусного и полезного салата добавьте к рыбе немного оливкового масла, каперсы и горчицу. А чтобы сделать рыбные котлеты или запеканку, смешайте консервированную рыбу с сырым яйцом и крошками цельнозернового хлеба, после чего запеките.
3. Суши. Суши — очень популярное блюдо. Однако учтите, что потребление сырых или недоваренных морепродуктов может быть вредным для здоровья. Выбирайте только те суши-рестораны, где используют высококачественное сырье. Когда готовите суши дома или заказываете в ресторане, выбирайте вариант с бурым рисом, чтобы ваша трапеза была богаче цельными зерновыми и клетчаткой.
4. Салаты. Добавьте в салат вместо обычной куриной грудки или стейка несколько креветок или кусочек лосося. Обедая в ресторане, закажите то же самое.
5. Паста. Обогатите лингвини с устричным соусом жирными кислотами омега-3, добавив к пасте креветки, мидии, устрицы или гребешки. Чтобы ваше блюдо было вкусным и при этом сытным, не забывайте использовать цельнозерновые макаронные изделия.
6. Вкус Испании. Паэлья — простое в приготовлении традиционное испанское блюдо из риса. Сделайте паэлью с морепродуктами из испанского бурого риса с добавлением креветок, мидий и королевского краба.
7. Используйте кулинарные книги и сайты. Чтобы освоить рецепты различных вкусных блюд, обратитесь к сайтам, рекомендованным в части III «Инструменты и ресурсы», или приобретите любую кулинарную книгу, в которой сделан акцент на приготовлении здоровых рыбных блюд.
Избегайте загрязненных продуктов
В последнее время остро стоит проблема загрязнения рыбного сырья токсичными химическими веществами: промышленные предприятия активно выбрасывают в окружающую среду ртуть, ПХД (полихлордифенилы), диоксин и другие загрязнители, которые попадают в воду, а затем — в рыбу.
Если говорить в целом, более старая и крупная рыба обычно содержит больше вредных веществ, так как дольше жила в загрязненной воде. Лучшее, что вы можете сделать, — ввести в свое меню разные виды рыбы, стараясь потреблять более мелкую рыбу и моллюсков, в которых содержание вредных веществ менее вероятно. Учтите, что в разных видах рыб содержание вредных веществ может быть различным. Например, в белом длиннопером тунце содержание ПХД гораздо выше, чем в других разновидностях консервированного тунца.
