Книга Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни, страница 38. Автор книги Бретт Блюменталь

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни»

Cтраница 38

Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам потреблять не более 100 ккал (примерно 25 г, или 6 чайных ложек) добавленных сахаров в день, а мужчинам — не более 150 ккал (примерно 37,5 г, или 9 чайных ложек). Разительный контраст с теми 22 ложками, которые мы потребляем в среднем сегодня.

Если разобраться, откуда берется больше всего сахара, первое место здесь однозначно займут сладкие напитки. Они являются источником более 40 % искусственных сахаров в американском рационе. Согласно данным исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, 33 % добавленных сахаров поступает в организм из газированных безалкогольных напитков, на втором месте (10 %) — фруктовые напитки с добавлением сахара. И это неудивительно: в баночке газировки объемом 0,33 л содержится свыше 9 чайных ложек сахара, а в более распространенных поллитровых бутылках — по 17 ложек!

Другие продукты тоже вносят свой вклад в потребление сахаров, но в гораздо меньших количествах. Вклад конфет и пирожных составляет 5 %, готовых завтраков — 4 %, за ними следуют обычный сахар, натуральный мед, выпечка, сиропы, глазури и посыпки.

Учитывая, сколько искусственных сахаров приходится на долю сладких напитков, вполне можно сказать, что исключение их из вашей диеты поможет существенно снизить ежедневное потребление сахара.

Перемена

Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни

Снизьте общее потребление сахаров, исключив из своего рациона сладкие напитки.

Путь к успеху

Если тяжело отказаться от подслащенных напитков, знайте, что через несколько дней после отказа от них вам обязательно станет легче. Чем больше мы подпитываем нашу тягу к сахару, тем сильнее она становится. Однако стоит разорвать этот порочный круг, и ваш организм начнет требовать меньше сахара, а спустя несколько недель вы вообще перестанете по нему скучать.

Напитки и искусственные подсластители

Лучше избегать употребления напитков, которые содержат искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза. Эти не имеющие питательной ценности химические подсластители применяются с целью снижения калорийности продуктов и напитков, которые и так содержат много калорий. Хотя на первый взгляд искусственные подсластители кажутся более здоровым выбором, многие исследования показывают, что они способны усиливать тягу к сладкому и углеводам, негативно влияя на метаболизм. Более того, они могут вызывать головокружение, галлюцинации, головные боли и другие проблемы со здоровьем. Поэтому лучше ограничить количество искусственных подсластителей в своем рационе, избегая напитков и блюд с их содержанием.


1. Изучите, что именно вы едите. Следите за тем, какие напитки вы пьете. Выясните, сколько граммов сахара содержит каждый напиток, и подсчитайте общую сумму в конце дня. Не упускайте ничего, в том числе газированные и сокосодержащие напитки, минеральную воду с различными вкусами, сахар, который вы кладете в чай или кофе, а также все остальное, что содержит добавленные сахара. Если вы пьете напитки с искусственными подсластителями, учитывайте их тоже. На протяжении недели каждый день записывайте, сколько граммов сахара вы съели, стараясь при этом уменьшать его количество.


2. Снижайте объемы. Потребляя сахар в жидкой форме, вы очень легко и быстро нагружаете свой организм массой бесполезных калорий. Эти напитки практически лишены питательной ценности и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Снизить потребление сладких напитков вам помогут следующие советы.

Безалкогольные напитки. Один из лучших способов исключить сладкие безалкогольные газированные напитки из вашего рациона — заменить их минеральной водой с кусочком лимона или лайма. Чтобы перемена не была слишком резкой, можете вначале делать смесь из трех частей минеральной воды и одной части 100 %-ного фруктового сока. Каждый день добавляйте в смесь чуть больше минералки, пока не сможете пить ее с минимальным количеством сока или — что еще лучше — натурального лимона или лайма. Обязательно выбирайте воду без содержания натрия. Второй способ уменьшить количество потребляемых газированных напитков — постепенно отвыкать от них. Например, если вы обычно выпиваете в день по пол-литра газированной воды, попробуйте пить на 100 мл меньше, восполняя общий объем простой или минеральной водой. Продолжайте снижать потребление сладких напитков каждый день так, чтобы к концу недели практически перестать пить безалкогольные напитки, содержащие сахар или его заменители.

Вода с различными вкусами и другие подслащенные напитки. Один из самых простых способов снизить потребление сахара — пить такие напитки, как Vitamin Water, лимонад, сладкий холодный чай и т. д., — разбавлять их простой водой. Начните со смеси трех частей напитка и одной части воды. Каждый день увеличивайте количество воды, пока в вашей смеси практически не останется напитка со вкусом. В конце концов переходите на простую или минеральную воду без содержания натрия с добавлением лимона или лайма.

Соки. В соках содержится много витаминов и минералов, но при этом они богаты сахарами и бедны клетчаткой. То же самое относится и к 100 %-ным сокам. Несмотря на то что во всех фруктовых соках содержатся натуральные сахара, они могут влиять на уровень сахара в крови точно так же, как и искусственные. Вместо того чтобы выпить стакан сока, лучше съешьте кусочек фрукта. Вы получите из него все полезное для здоровья, в том числе и клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, утоляет чувство голода и способствует снижению общего потребления сахаров.

Чай и кофе. Многие любители чая и кофе добавляют в эти напитки сахар. К сожалению, содержащийся в них кофеин вызывает резкие колебания количества жидкости в организме и уровня сахара в крови, что может провоцировать тягу к сладкому. Если вы добавляете сахар в кофе или чай, попробуйте заменить его молоком с низкой или нулевой жирностью. В нем содержатся природные сахара и белок, поэтому напиток получается более сбалансированным. Если вы любите холодный чай, выбирайте несладкие зеленые или травяные чаи. Можете добавить немного стевии — растения, которое обладает естественным сладковатым вкусом. Наконец, из-за того, что кофеин способен усиливать тягу к сладкому, стоит ограничить потребление кофеиносодержащих напитков или перейти на бескофеиновые варианты.


3. Пейте побольше воды. Как мы уже обсуждали в программе недели 1, пить много воды очень важно для здоровья. Недостаток жидкости в организме может вызывать чувство голода и даже способствовать проявлению тяги к сладкому. Если вы чувствуете, что появляется желание выпить сладкий напиток, предпочтите ему большую чашку воды и посмотрите, что произойдет. Если чувство голода после этого притупилось, скорее всего, вашему организму просто не хватало воды.

Знаете ли вы?

С 1950 года потребление безалкогольных прохладительных напитков на душу населения возросло более чем в четыре раза — с 11 галлонов в год примерно до 50 в 2003 году.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация