• Ингредиент для салатов. Вы можете добавить к салату пару столовых ложек несоленого очищенного миндаля или орехов пекан.
• Ингредиент для блюд. Орехи можно добавлять в овощные блюда и запеканки. Арахис прекрасно сочетается с блюдами азиатской кухни.
Если у вас аллергия на орехи, вы все равно можете получить здоровую дозу мононенасыщенных жиров, воспользовавшись любым из следующих вариантов.
2. Маслянистые плоды. Авокадо и оливки — маслянистые плоды, содержащие большое количество мононенасыщенных жиров, а заодно и вкуснейшая составляющая самых разных блюд. Особенно много вариантов использования маслин и оливок встречается среди рецептов паст, запеканок и средиземноморской кухни в целом. Авокадо можно добавлять в смузи для придания им густоты или в свежие салаты. Кроме того, авокадо служит основой гуакамоле и многих других мексиканских блюд.
3. Семечки. Особенно богато мононенасыщенными жирами кунжутное семя. Его можно добавлять в салаты или лапшу. А молотый кунжут или пасту тахини
[17]
использовать для приготовления хумуса и других закусок.
4. Масла. Масло канола и масла, произведенные из всех вышеперечисленных продуктов, являются прекрасными источниками мононенасыщенных жиров.
• Заправка для салатов. Оливковое, кунжутное и масло канола служат замечательной основой домашней заправки для салата. Имеющиеся в продаже готовые заправки обычно перегружены насыщенными жирами, консервантами и другими добавками, в том числе добавленными сахарами. Но вы легко можете сделать простые домашние заправки из специй, оливкового масла Extra Virgin и бальзамического уксуса, а также из оливкового масла и лимонного сока.
• Ешьте с зерновым хлебом. Вместо того чтобы намазывать хлеб сливочным маслом, окуните его в оливковое. В ресторане вы также можете попросить официанта принести вам оливковое масло вместо сливочного.
• Приготовление блюд. У масел канола и авокадо более высокая температура дымообразования (то есть температура, при которой масла окисляются и могут из-за изменения молекулярной структуры стать вредными), поэтому они хороши для тушения и приготовления пищи при более высоких температурах. Арахисовое, кунжутное и оливковое масла менее устойчивы, они обладают более низкой температурой дымообразования, так что их лучше использовать для приготовления пищи при низких температурах, под давлением или в блюдах из сырых продуктов.
Хотя мононенасыщенные жиры полезны, не забывайте о том, что все-таки это жиры, обладающие высокой калорийностью. Следовательно, очень важно потреблять их в умеренных количествах, в то же время снижая количество нездоровых продуктов и вредных жиров в рационе. Старайтесь съедать не более четверти стакана орехов, двух столовых ложек семечек, половинки авокадо или одной-двух ложек здоровых растительных масел в день.
Знаете ли вы?
Головной мозг на 60 % состоит из жира; 60 % энергии, затрачиваемой сердцем, возникает в результате расщепления жиров.
Неделя 46
Глубоко под кожей
Никогда не покупайте косметику в хозяйственном магазине.
Мисс Пигги
Сегодня на рынке существует бесчисленное множество косметических продуктов. О чем бы ни шла речь — о мытье и ополаскивании волос, чистке зубов или борьбе с морщинами, — в любом сегменте вам предложат сотни продуктов, которые будут соответствовать вашим потребностям. Однако из-за отсутствия жестких стандартов безопасности производители этих товаров часто используют далеко не самые полезные ингредиенты, многие из которых могут нанести существенный урон вашему здоровью. К сожалению, американское правительство не требует медицинских исследований или предпродажного тестирования продуктов личной гигиены и косметики. Между тем многие из таких товаров не только потенциально опасны для здоровья человека, но могут негативно воздействовать на живую природу и водоемы, попадая в канализацию.
За преодоление сложившейся ситуации активно борется Рабочая группа по защите окружающей среды — организация, изучающая безопасность косметической продукции. Часть ее миссии состоит в информировании общественности о содержании промышленных химикатов в этих продуктах. Сотрудники организации обнаружили, что во многих косметических препаратах содержатся опасные химические вещества, в том числе канцерогены, нарушающие гормональный баланс, а также пестициды и репродуктивные токсины. Согласно данным Рабочей группы, FDA
[18]
не проводит систематических исследований безопасности. Фактически почти 90 % ингредиентов, одобренных к применению в производстве косметической продукции, никогда не проходили оценку на предмет безопасности в Комиссии по контролю качества косметики, FDA или любой другой организации, несущей публичную ответственность. Так как люди часто пользуются косметическими продуктами, рабочая группа считает, что воздействие токсинов может представлять реальную опасность для здоровья.
Лучшая стратегия защиты для вас и вашей семьи — познакомиться с ингредиентами, представляющими потенциальную угрозу, и избегать использования продуктов, содержащих их.
Перемена
Избегайте использования косметических продуктов, содержащих токсичные ингредиенты.
Путь к успеху
Наилучший способ совершить перемену этой недели — узнать, какие ингредиенты являются наиболее вредными и почему. К счастью, на этикетках всех косметических продуктов должна содержаться полная информация о составе. Благодаря программе недели 11 мы знаем, что скрывается под этикеткой с информацией о пищевой ценности, а теперь пора разобраться, как правильно читать и понимать этикетки косметической продукции.
1. Проведите свое исследование. Если вы не уверены в продукте и его безопасности, сверьтесь с базой данных Рабочей группы по защите окружающей среды: www.cosmeticsdatabase.com. У них есть даже «Список того, чего не надо покупать», который поможет избежать проблемных ингредиентов и содержащих их продуктов.
