¼ чайной ложки соли = 600 мг натрия
½ чайной ложки соли = 1200 мг натрия
1 чайная ложка пищевой соды = 1000 мг натрия
2. Каждый день понемногу. Наша тяга к соли в целом является приобретенной. Это означает, что мы можем переучить собственные вкусовые рецепторы. На протяжении недели постепенно снижайте потребление соли. Через несколько дней вам уже не будет так остро ее хотеться. Поскольку во многих продуктах содержится природный натрий, начните с потребления не более ¼ добавленной соли в день и постепенно снижайте это количество, пока не откажетесь от нее совсем.
3. Покупка продуктов. Так как бо́льшую часть натрия мы потребляем с полуфабрикатами и готовыми блюдами, ограничение потребления этих продуктов имеет очень большое значение. Для приготовления основных блюд и закусок старайтесь покупать свежие натуральные продукты. В них нет добавленной соли или натрия, и чем чаще вы будете отдавать предпочтение таким продуктам перед упакованными, обработанными или готовыми, тем больше шансов на то, что вы успешно избавитесь от добавленного или скрытого натрия в своем рационе.
• Мясные продукты. Переработанные, консервированные, вяленые и копченые (холодного и горячего копчения) мясо, рыба и птица обычно содержат очень много натрия, так как они приготовлены с использованием консервантов и нитрата натрия. Лучше покупайте свежие мясо и рыбу, но если все же приобретаете мясные продукты в упаковках, выбирайте те, в которых не содержатся нитраты.
• Закуски. Ограничьте употребление таких соленых закусок, как чипсы или крекеры. Замените их чем-нибудь менее соленым, например свежими фруктами или несолеными орехами.
• Читайте этикетки. Покупая продукты в упаковках, читайте этикетки, чтобы уточнить, содержится ли в них натрий. Учтите, что даже в тех продуктах, где, по вашему мнению, мало натрия, его может оказаться на удивление много.
• Состав. Натрий в продуктах может прятаться, принимая самые разные формы. К одним из наиболее распространенных ингредиентов, содержащих натрий, относятся глутамат натрия, пищевая сода, фосфат натрия, альгинат натрия и нитрат или нитрит натрия. Покупая упакованные и переработанные продукты, ищите в составе эти вещества и по возможности старайтесь избегать их.
• Информация о питательной ценности. Как мы уже обсуждали в программе недели 11, на этикетке с информацией о питательной ценности продукта имеются сведения о том, сколько натрия содержится в одной порции и какой доле суточной нормы соответствует это количество. Чтобы поддерживать потребление натрия на здоровом уровне, выбирайте такие продукты, в которых его содержание не превышает 15 % от суточной нормы.
• Особые отметки о содержании натрия. На многих упаковках продуктов имеются надписи относительно содержания натрия, которые можно интерпретировать по-разному. Вот что они означают на самом деле:
Не содержит натрия или соли. В одной порции содержится менее 5 мг натрия.
Очень низкое содержание натрия. В одной порции содержится до 35 мг натрия.
Низкое содержание натрия. В одной порции содержится до 140 мг натрия.
Пониженное содержание натрия. В одной порции содержится минимум на 25 % натрия меньше, чем в стандартном варианте того же продукта.
«Лайт». В одной порции содержится минимум на 50 % натрия меньше, чем в стандартном варианте того же продукта.
Несоленый или без добавления соли. Во время переработки продукта, который сам по себе в норме содержит соль, к нему не добавляли ее дополнительно. Однако некоторые продукты с такими этикетками все равно могут содержать много натрия.
4. Приготовление. В целом лучше готовить все блюда самостоятельно из натуральных ингредиентов и не использовать полуфабрикаты или готовые продукты, такие как соусы, замороженная пицца и другие блюда, поскольку в них содержится много натрия.
• Супы, соусы, заправки для салатов и приправы. Хотя основы для супов, бульонные кубики, соусы, приправы и заправки для салатов могут облегчить приготовление блюд, подавляющая часть таких продуктов содержит очень много натрия. Как правило, больше всего его в кетчупе, томатной пасте, соевом соусе, терияки и соусах для барбекю. Поэтому как можно реже покупайте такие продукты в магазине. Лучше пробовать готовить их самостоятельно или же выбирать варианты с низким и очень низким содержанием натрия.
• Попробуйте пряности. Поэкспериментируйте с различными специями, чтобы придать пряный вкус вашим блюдам. Перец, карри, паприка, орегано, петрушка, тимьян и розмарин сделают ваши блюда вкусными и ароматными.
• Соль, требующаяся в рецептах. Если это возможно, вообще не используйте соль в приготовлении блюд. Но если она необходима, добавляйте ее в самом конце, когда блюдо уже почти готово. Чем дольше готовится пища, тем больше соли растворяется. Если же вы добавите ее в конце, она не успеет пропитать все блюдо, оставшись преимущественно сверху.
• Избегайте заменителей соли. Потребление заменителей соли, так же как и заменителей сахара, нужно ограничить. Лучше постарайтесь изменить свои вкусовые пристрастия, постепенно, в течение этой и последующих недель приучая себя к меньшему количеству соли.
5. Еда вне дома.
• Пробуйте, прежде чем солить. В ресторанные блюда обычно уже добавлена соль. Но готовя дома, обязательно попробуйте пищу, прежде чем досаливать ее. Если соли действительно не хватает, насыпьте немного на ладонь, а уже затем солите блюдо, чтобы вы видели, сколько соли добавляете. Кстати, вместо соли можно попробовать добавить перец.
• Фастфуд и еда из недорогих семейных ресторанов обычно богаты натрием. Если предприятие специально не объявляет о том, что учитывает требования по снижению содержания натрия в своей продукции, можете считать, что соли в их блюдах более чем достаточно. Посетите сайт компании, чтобы изучить информацию о питательной ценности ее блюд, и выберите те из них, что содержат меньше натрия.
• Рестораны. Стоит помнить, что блюда некоторых стран, в частности азиатской, итальянской и мексиканской кухни, обычно содержат много натрия из-за повсеместного использования различных соусов и приправ. Задавайте побольше вопросов персоналу, чтобы выяснить, как именно готовилось блюдо. Спросите о специях, маринадах, заправках и соусах. Если это возможно, выбирайте рестораны местных владельцев, где блюда готовят на заказ. В таких местах обычно более склонны пойти вам навстречу, если вы попросите снизить содержание натрия в вашем заказе.
Задание повышенной трудности
Если вы уже следите за потреблением натрия, попробуйте готовить, воспользовавшись специальными кулинарными книгами, где приведены рецепты блюд с пониженным содержанием натрия, или поищите такие рецепты в Интернете. Это поможет вам готовить по-настоящему вкусные блюда, используя меньше соли.
