На появление признаков перетренированности могут влиять и другие факторы, связанные с образом жизни. К ним относятся неправильное питание, требования членов семьи и другого окружения, проблемы, связанные с жильем и учебой, поездки, а также финансовые проблемы. Важным (и хорошо контролируемым) элементом в этом списке является неправильное питание, в особенности употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием сахара и низким уровнем протеинов (см. главу 16). Чуть менее заметной с психологической точки зрения причиной может выступать монотонность тренировок, когда спортсмен устает делать одни и те же упражнения день за днем, неделю за неделей.
Каждый может испытывать напряжение, связанное с совершенно разными источниками. Значительно различается и степень влияния напряжения на жизнь тех или иных людей. Если ваш партнер по тренировкам может легко переносить определенную комбинацию физического и психологического напряжения, это не означает, что и вы способны на это. Если вам кажется, что вы находитесь на грани истощения, крайне важно пересмотреть ваш образ жизни и организацию тренировочного процесса. По возможности попросите совета у спортивного психолога или попытайтесь найти способ снизить напряжение. Возможно, вам стоит привести методику своего восстановления в соответствие с рекомендациями этой книги и вашими собственными индивидуальными потребностями.
Подозревая у себя перетренированность, вы должны помнить о том, что проблема может быть связана и с вашим здоровьем. Пройдите полное медицинское обследование, объективно оцените свою диету. Сохраняйте тесный контакт с врачом или учреждением здравоохранения – если состояние вашего здоровья меняется, знающий вас специалист способен адекватно оценить важность происходящих изменений. Каждый представитель спортивной элиты должен сдавать кровь на специальный анализ. Это нужно делать в течение зимы, когда состояние его здоровья и тренировочная нагрузка находятся на нормальном уровне. Результаты этого теста могут сравниваться с результатами последующих. Если вы испытываете какие-то проблемы, то сравнение результатов может обеспечить вас ценной информацией.
Стоит отметить, что, к счастью, в нашем распоряжении имеется несколько методов организации тренировок, способных привести вашу форму в нормальное состояние и обеспечить готовность к соревнованиям. Помните, что следующие рекомендации относятся исключительно к многоборцам – представителям спортивной элиты.
Несколько тренировок в день
На соревнованиях обычно побеждает не тот спортсмен, который тренируется с наибольшим объемом. Тем не менее многие элитные многоборцы убеждены в обратном. Пиковый результат – следствие оптимального баланса между напряженными упражнениями и отдыхом. Для спортсменов этого уровня объем тренировки определяется не столько ее продолжительностью, сколько тем, чего они хотят достичь и насколько быстро восстанавливаются. «Больше» не всегда означает «лучше». Спортсмен, стремящийся к победе и физически свежий (что является результатом правильной тренировки, иногда даже меньшей, чем необходимо), всегда победит другого спортсмена, испытывающего моральную и физическую усталость вследствие хронического перенапряжения.
Не менее очевидно, что у лучших с точки зрения выносливости спортсменов обычно высокий объем тренировок, разбитый на множество повседневных упражнений. Часто можно слышать, что лучшие многоборцы занимаются по три, а то и по четыре раза в день. Однако этот способ не является универсальным. Когда вы на протяжении длительного времени занимаетесь плаванием, велосипедом и бегом по три-четыре раза в неделю, вам будет сложно конкурировать с другими на самом высоком уровне. Столь значительный объем тренировок может оказаться более вредным для вас, чем ваши естественные ограничители. Если вы чувствуете, что недостаточно хороши в каком-то виде спорта, то для достижения нормального для гонок уровня достаточно заниматься им в течение пяти-шести сессий в неделю. Если тренировки с отягощением должны быть включены в состав вашего занятия, то вы можете вполне ограничиться семнадцатью-двадцатью сессиями в неделю (то есть 3–4 сессии в день). Количество сессий может показаться вам огромным, но на самом деле именно этот уровень является необходимым для поддержания хорошей конкурентной формы для элитных спортсменов.
Продолжительность и интенсивность множественных повседневных сессий крайне важны для стабильного улучшения ваших показателей без опасности оказаться перетренированным. Ниже приводится ряд общих указаний, позволяющих нащупать правильный баланс в ходе недели напряженных тренировок. Эти рекомендации не распространяются на восстановительные недели или на Пиковый, Гоночный или Переходный периоды, в ходе которых вы должны обращать особое внимание на оптимальное восстановление.
Пробивные упражнения. Вы должны планировать не более одного-двух пробивных упражнений с высоким напряжением (в областях силы, мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности) в неделю для двух или трех видов спорта. При этом вы должны проводить два упражнения в том виде спорта, который является для вас ограничителем. В итоге вы получите от четырех до шести пробивных сессий в неделю.
Группирование пробивных сессий в два дня, следующих друг за другом, перемежаемых как минимум одним днем тренировок с низкой интенсивностью, чаще всего позволяет достичь оптимального уровня напряжения и обеспечивает достаточное восстановление. К примеру, четыре-шесть упражнений с высоким напряжением могут быть запланированы на среду, четверг, субботу и воскресенье, а восстановление – на пятницу, понедельник и вторник.
Упражнения по аэробной выносливости. Включайте в свой еженедельный график одно-два упражнения по развитию аэробной выносливости, так как именно она является основным и необходимым компонентом соревнования по многоборью. Эти упражнения лучше всего делать с низким уровнем интенсивности (зоны 1 и 2), что позволит вам хорошо восстановиться перед следующей пробивной сессией.
Техника. Продолжайте работать над техникой с помощью еженедельных упражнений на скорость в каждом виде спорта. На этом этапе вы должны уделять особое внимание плаванию, упражнениям на велосипеде или работе с шагами при беге.
Упражнения по развитию способностей. В целях оптимального использования времени вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения, связанные с развитием различных способностей. К примеру, в ходе Базового периода вы можете развивать навыки силы и выносливости, катаясь на велосипеде на дальние расстояния в гористой местности. При беге вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения по развитию анаэробной и мышечной выносливости – для этого займитесь анаэробными интервалами, а затем бегом на грани порога. При совмещении упражнений на развитие разных способностей упражнение с более высокой степенью интенсивности должно идти первым, а упражнение, связанное с выносливостью, следовать за ним.
Активное восстановление. Основная цель всех остальных сессий состоит в активном восстановлении. Эти сессии могут включать, к примеру, катание на велосипеде без напряжения или расслабляющее плавание. Активное восстановление служит лучшим способом возвращения к хорошей форме, чем полный отдых. Это обеспечивается за счет повышения притока крови, содержащей аминокислоты, глюкозу, гормоны и другие компоненты. Однако некоторые элитные спортсмены считают необходимым полностью отказываться от физических нагрузок в течение одного дня, так как это способствует их психологическому восстановлению. В любом случае вам следует относиться к дням тренировок с низкой интенсивностью как к дням, в которые вы становитесь сильнее. Не стоит считать, что в эти дни вы впустую тратите время и силы.
