Короче говоря, вы сами должны понять, какая комбинация различных продуктов окажется для вас лучшей. Если вы никогда не экспериментировали в этой области, не думайте, что вам удалось выбрать наилучшую комбинацию естественным путем. Иногда изменение состава вашего рациона может привести к удивительным результатам. Позвольте, однако, вас предостеречь. Предпринимайте изменения постепенно и дайте себе как минимум три недели для того, чтобы привыкнуть к новой диете, прежде чем делать заключения, основанные на самочувствии и результатах тренировок. Обычно адаптация перед появлением заметных результатов происходит на протяжении двух недель. В ходе адаптационного периода вы можете испытывать вялость и показывать низкие результаты. По этой причине изменения в диете лучше всего предпринимать в начале сезона, в ходе Переходного и Подготовительного этапов цикла периодизации. Также помните, что с возрастом в химическом составе вашего организма могут происходить изменения, которые потребуют дальнейших изменений в диете.
Так что оптимальная диета, направленная на улучшения в ходе тренировок, гонок и восстановления, предполагает не только употребление умеренных объемов макроэлементов, но и варьирование в составе потребляемых продуктов в течение всего года. Иными словами, диета должна следовать определенному циклу, точно так же как это происходит с тренировками в процессе периодизации. Белок служит основой диеты, и его потребление остается примерно постоянным в течение всего года, потребление жиров и углеводов будет повышаться и снижаться. На рис. 16.1 показано, как работает этот эффект «качелей», связанный с периодизацией диеты. Имейте в виду, что цифры, приведенные на этом рисунке, условны; показатели диеты, приемлемые лично для вас, могут значительно отличаться.
Рис. 16.1. «Качели» диетной периодизации (точная доля в процентах зависит от личных параметров каждого триатлета)
Пять стадий восстановления
С точки зрения «диеты палеолита» может показаться, что углеводы играют роль «плохого парня» в диете спортсмена, работающего над своей выносливостью. В то же время потребление углеводов необходимо для достижения высоких результатов. Критическим условием является продолжительность их приема. При правильном планировании периода потребления углеводов вы сможете питаться меньшим объемом более насыщенных углеводами продуктов. Эта пища позволит вам быстрее восстановиться и перейти на более высокий уровень.
Главное, что от вас требуется, – это признать, что ваши упражнения становятся центральным событием каждого дня и что еда, которой вы питаетесь, будет выбираться в зависимости от того, какими упражнениями вы планируете заняться в течение этого дня. Такому распорядку следовать легко. Вы, как серьезный спортсмен, уже наверняка придерживаетесь принципа «тренировка – это моя жизнь, а все остальное – детали».
С каждым упражнением связано пять периодов питания. Я называю их стадиями.
Стадия 1: перед тренировкой
Цель этой стадии состоит в накоплении достаточного объема углеводов для того, чтобы успешно завершить работу над упражнениями. Особенно это важно для утренних тренировочных сессий. В данном случае вам лучше всего потребить от 200 до 400 калорий, используя пищу с умеренным гликемическим индексом и богатую углеводами. Съешьте ее за два часа до упражнения. Разумеется, мало кто готов просыпаться в три часа утра лишь для того, чтобы поесть перед тренировкой по плаванию, начинающейся в пять. Вместо этого лучше возьмите с собой на тренировку бутылку вашего любимого спортивного напитка или пару упаковок геля вместе с 300 миллилитрами воды. За десять минут до начала разминки съешьте этот «завтрак». Конечно, это несколько хуже, чем нормальный завтрак за два часа до тренировки, однако в любом случае лучше, чем тренировка, не подкрепленная энергетическими запасами.
Стадия 2: в ходе тренировки
Для тренировки, занимающей меньше часа, вам потребуется только вода (если вы уже пополнили свои запасы в ходе стадии 1). Более длительные упражнения потребуют углеводов, и чем продолжительнее ваше упражнение, тем больше углеводов вам нужно употребить. Кроме того, на количество необходимых калорий влияют размеры вашего тела, интенсивность упражнения и ваш личный опыт.
Восстановительные напитки
Для восстановления и пополнения сил вы можете покупать коммерческие продукты, однако зачастую они слишком дороги. Вы можете сделать свой собственный восстановительный напиток из простых ингредиентов:
1/2 литра фруктового сока;
1 банан;
3–5 столовых ложек глюкозы (например, Carbo-Pro, которую можно заказать на сайте sportquestdirect.com), в зависимости от массы тела;
2–3 столовые ложки белкового порошка (лучше всего подойдут яичный порошок или сушеная сыворотка);
2–3 щепотки соли.
Крайне важно употребить этот напиток в течение 30 минут после тренировки. Именно это должно стать главным приоритетом после тяжелого упражнения. Если тренировка длилась менее одного часа и проводилась с низкой интенсивностью, можно пропустить этот шаг.
Эти углеводы должны потребляться в основном в форме жидкости или из источников с высоким гликемическим индексом. Лучший выбор для таких условий – ваш любимый спортивный напиток. Вы можете пользоваться и гелями, запивая их большим количеством воды. Чем выше продолжительность упражнения, тем более важными становятся углеводы для ваших результатов и эффективного восстановления после занятия. Хорошая идея – добавление в жидкость натрия, в особенности когда вы занимаетесь в жаркую погоду и сильно потеете. Исследования не выявили сколь-нибудь значимых преимуществ других ингредиентов, таких как калий, магний и белки. Если хотите, можете включить их в потребляемую на этом этапе пищу. Если вы будете обращать пристальное внимание на свои тренировки и займетесь экспериментами в области питания, то в определенный момент поймете, какой тип углеводов подходит вам лучше всего и какова ваша потребность в них в ходе различных упражнений.
Стадия 3: непосредственно после тренировки
Эта и следующая за ней стадии являются основными с точки зрения времени приема углеводов в течение дня. Когда спортсмены жалуются на то, что питание в ходе стадий оставляет их усталыми или голодными, это почти всегда связано с тем, что они употребили недостаточно углеводов на стадиях 3 и 4.
Теперь ваша цель состоит в пополнении запасов углеводов, израсходованных в ходе упражнений. В первые полчаса после тренировки ваше тело в несколько сот раз более чувствительно к углеводам и готово к их принятию сильнее, чем в любое другое время дня. Чем дольше вы будете выжидать, тем сложнее вам будет восполнить свои внутренние запасы углеводов. На этом этапе вам необходимы 6–8 калорий в расчете на каждый килограмм вашего веса, в основном из источников с высоким гликемическим индексом.
