Утром перед гонкой позавтракайте как минимум за три часа до начала соревнования (из расчета 200–300 калорий на каждый час до начала гонки). Ориентируйтесь на свой опыт и принимайте во внимание массу своего тела. Принимайте в основном жидкую пищу, такую как Ensure. Желательно ограничить потребление волокнистой пищи утром в день соревнования. Анализируя в 1984 году результаты гонки на дистанции Ironman, японские исследователи обнаружили: чем больше калорий спортсмен употреблял на завтрак, тем быстрее он пробегал марафонскую дистанцию.
В ходе велоэтапа и бега вам необходимо потреблять как можно больше калорий. В течение тренировок вы должны сами определить количество калорий и их источники для этих этапов предстоящей гонки. Начните с 300–400 калорий в час для велоэтапа. Основываясь на результатах, уменьшите или увеличьте этот объем. Большинство спортсменов замечали, что использование жидких продуктов позволяет им избежать проблем с желудком. Чем быстрее вы бежите, тем полезнее может оказаться этот совет. Если же ваша скорость достаточно низка, то вы, скорее всего, можете питаться наряду с жидкостями и твердой пищей. Можете настроить свои наручные часы так, чтобы каждые 10–15 минут они напоминали вам о необходимости пополнить энергетические запасы.
Низкая концентрация натрия, также называемая гипонатриемией, является одной из основных проблем для спортсменов, занятия которых связаны с выносливостью. Было рассчитано, что около 30 % атлетов, прошедших дистанцию Hawaii Ironman, имели на финише опасно низкую концентрацию натрия в крови. При активном потоотделении (типичном для Гавайских островов в октябре) можно терять до литра жидкости в час. А поскольку в литре пота содержится от 2 до 3,5 грамма натрия, за время гонки вы можете потерять от 24 до 42 граммов. Это не будет большой проблемой, если только вы не выбрали для утоления жажды простую воду. Для поддержания нормальной концентрации натрия в крови в ходе гонок или тренировок нужно применять спортивные напитки и/или жидкие источники топлива, содержащие натрий.
Табл. 16.5. Рекомендованные источники натрия для гонки Ironman
Первые признаки гипонатриемии включают отечность кожи вокруг эластичного пояса на шортах или в районе манжет ваших носков. К другим признакам относятся тошнота или рвота; головная боль, мышечные судороги, слабость, невнятная речь или потеря ориентации. В отдельных случаях могут возникнуть припадки или кома. Известны случаи смерти спортсменов от гипонатриемии.
Применение аспирина, ибупрофена, парацетамола (например, тайленола) и других противовоспалительных средств повышает риск гипонатриемии, поэтому лучше не использовать эти лекарства в ходе гонки. Также имеет смысл избегать приема этих медикаментов в течение 48 часов, предшествующих гонке.
Питание при подготовке к гонке на дистанцию Ironman является важнейшим вопросом, которому вы должны уделить серьезное внимание. Вы уже разработали и записали годовой план тренировок для подготовки к соревнованиям. Теперь с той же тщательностью поработайте над планом своего питания.
Питание в ходе гонки Ironman
В день соревнования ваша пищеварительная система может отреагировать на возбуждение, связанное с предстоящим событием. Для того чтобы снизить вероятность проблем с желудком до, после или в процессе гонки, вам стоит предпринять несколько шагов. Этими приемами пользуются опытные спортсмены, для которых важно время прохождения гонки или призовое место. Если ваша цель состоит лишь в том, чтобы пройти гонку до конца, то указания, связанные с темпом, могут оказаться для вас слишком агрессивными, однако инструкции по пополнению запасов энергии все равно сохранят свою эффективность.
Не исключено, что вам придется модифицировать предлагаемый план в зависимости от параметров вашего тела, предыдущего опыта питания в ходе соревнований и личных пищевых предпочтений. Вам следует уточнить свой план за несколько недель или даже месяцев до начала Ironman – проводите эксперименты сначала в ходе длительных сессий, затем на соревнованиях наименьшего приоритета и лишь затем в ходе более важных стартов. Не делайте в день соревнования ничего, чем вы не занимались раньше. Определите, сколько калорий вам необходимо употребить в течение гонки, какую стратегию вы будете для этого использовать. Для сведения: в ходе 11–12-часовой гонки типа Ironman вы сжигаете от 6500 до 7000 калорий, для гонки продолжительностью 9 часов вы используете около 8000 калорий. Примерно половина этих калорий поступает из гликогена, большую часть затраченной энергии необходимо возместить в течение гонки.
Основной причиной плохих результатов и схода с дистанции на гонках типа Ironman являются желудочные проблемы. Если ваш желудок отказывает по ходу дистанции, то, видимо, вы: а) слишком быстро истощили свои запасы, выбрав неправильную стратегию темпа, б) съели слишком много твердой пищи, в) не выпили достаточно воды или г) находитесь на грани гипонатриемии (низкой концентрации натрия в крови). Обезопасить вас призваны следующие рекомендации.
Перед днем гонки
Сокращайте объем питания по мере сужения объема тренировок в ходе окончания Пикового и начала Гоночного периодов. В течение этого периода питайтесь только «нормальной» едой. Не экспериментируйте ни с чем новым.
День перед гонкой
Перед тем как вы начнете тренировку на время, хорошенько позавтракайте, уделяя особое внимание пище с умеренным или низким гликемическим индексом. Как только проголодаетесь, съешьте плотный обед, вновь делая акцент на пище с умеренным или низким гликемическим индексом. Ваш ужин должен быть не слишком обильным и состоять из «нормальной» пищи. При этом вам стоит сократить потребление волокнистой пищи. Вновь сконцентрируйтесь на продуктах с умеренным или низким гликемическим индексом. Убедитесь в том, что вы утоляете жажду в течение всего дня.
Завтрак в день соревнования
За четыре-пять часов до старта употребите в пищу от 800 до 1500 калорий из источников с умеренным или низким гликемическим индексом. Ориентируйтесь на свой вес и опыт. Вы уже репетировали эти действия в ходе длительных упражнений или перед менее важными гонками. Придерживайтесь пищи, которая подходила вам ранее.
Если у вас слабый желудок, используйте жидкую или полутвердую пищу. Вы можете выбрать любой набор из следующих продуктов – Ensure, 1 средний банан (100 калорий), бублик со столовой ложкой орехового масла (250 калорий), 1 чашка яблочного пюре без сахара, смешанного с 30 граммами белкового порошка (200 калорий), 1 баночка детского питания (100–200 калорий), 1 упаковка овсянки моментального приготовления (100–200 калорий); 1 чашка пудинга мгновенного приготовления (100–300 калорий) или 1 банка томатного супа (200 калорий). Так, хороший завтрак может, к примеру, состоять из 4 банок Ensure, банана и бублика с ореховым маслом (1350 калорий).
После завтрака вернитесь обратно в постель или расслабьтесь и займитесь легкой растяжкой мышц бедер, ягодиц и нижней части спины.
