мВ3. Порог. Плавайте в течение 12–20 минут в зонах 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Интервалы. Интервалы продолжительностью по 3–5 минут. Период восстановления должен составлять примерно половину времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Общая продолжительность рабочего и восстановительного интервалов может быть примерно равна времени прохождения этапа по плаванию предстоящей гонки на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. По мере улучшения физической подготовки восстановительные интервалы могут постепенно сокращаться до 25 % от продолжительности рабочего интервала в течение периода Строительства. Пример: 5 I 300 метров (проплывая каждые 300 метров за 4:30 при режиме 6:45. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Повторы – невосприимчивость к лактату. Проделайте несколько повторов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут при усилиях в зоне 5c и интервалами восстановления продолжительностью от 1 до 2 минут (по нарастающей) для полной утилизации лактата перед началом следующего повтора. Максимальное улучшение возникает за счет постепенного увеличения продолжительности повторов при сохранении постоянных усилий и темпа. Общая продолжительность упражнений по выстраиванию невосприимчивости к лактату в ходе упражнения в бассейне должна составлять от 3 до 12 минут. Пример: 5 I 100 метров (проплывая каждые 100 метров за 1:20 при режиме 2:30). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка мощности (М)
М1. Спринт. Проплывите в течение 10–30 секунд с максимальными (зона 5c) усилиями. Период восстановления после каждого интервала должен примерно в два раза превышать время рабочего интервала. Будьте аккуратны в отношении данного упражнения, так как обычно при повышении усилий теряется форма. Для сохранения оптимальной техники плавания упражнения по спринту с наибольшей мощностью должны делаться в самом начале тренировки. Один из вариантов этого упражнения – спринт с лопатками. Используйте его только в тех случаях, если вы не склонны к травмам плеча. Поначалу применяйте небольшие лопатки. Общее время интервалов спринта в ходе занятия может составлять от 1 до 6 минут. Пример: 12 I 25 метров (проплывая каждые 25 метров за 0:15 при режиме 0:45). (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Разбитый километр. После стандартной разминки проплывите 10 I 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными восстановительными интервалами. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается при финише десятой. Вычтите из получившегося значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить «оценку» теста. Тест может проделываться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
T2. Заплыв на время. После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, как описано в главе 5. Запишите время, за которое вы проплыли это расстояние, и ЧСС на момент финиша в своем дневнике. Этот тест может проводиться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Приложение C
Упражнения на велосипеде
Тренировка выносливости (В)
В1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.4) на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать в ходе Подготовительного периода как основное аэробное упражнение, а также на следующий день после пробивных упражнений во все остальные периоды. В любое время года (в особенности когда ровные трассы недоступны) могут применяться тренажеры или роликовые станки. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Лучшее время для восстановительных упражнений – вечером после интервальных тренировок, работы на подъемах, тяжелых групповых упражнений, езды по холмистой трассе или гонок. Езда на роликовых станках или тренажерах в течение 15–30 минут ускоряет восстановление для большинства опытных гонщиков. Новички лучше восстанавливаются, отказываясь от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В Базовый период эффективным способом развития аэробной выносливости может быть езда в стабильном темпе в зоне 2 в течение 20–90 минут. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)
В3. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами и передачу, позволяющую оказаться в зоне 3 на несколько минут в ходе движения. При подъеме на холмы оставайтесь в седле. Двигаясь таким образом, накопите от 10 до 30 минут (или более) нахождения в зоне 3. Вариант упражнения – сразу же после катания побегайте на протяжении 15–20 минут (особенно на ранних стадиях подготовки к Ironman или Half-Ironman). Упражнения по развитию интенсивной выносливости идеальны для Базового периода, но их не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу с несколькими холмами умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на которые вам требуется от 2 до 5 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не раскачивать верхней частью тела. Каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–5a. При использовании тренажера имитация подъема достигается за счет установки под переднее колесо ступени высотой 13–18 сантиметров, а также выбора сопротивления и передачи, способствующих замедлению каденса. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
С2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. Вставайте только для разминки мышц или быстрого заезда на резкие подъемы. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. Имитируйте это упражнение на тренажере, подложив под переднее колесо ступень высотой 20–25 сантиметров и повысив уровень сопротивления и передачу. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
