Тренировка силы (С)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для забега на каждый из которых вам требуется от 2 до 5 минут. В течение бега в гору сохраняйте гордую позу – голова поднята вверх, спина выпрямлена. Оставайтесь в рамках зон 1–5a. Упражнение может проделываться на тренажерной беговой дорожке. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
С2. Длинный подъем. Выберите трассу, в состав которой входит несколько длинных подъемов (до 8 градусов), для забега на которые вам требуется 6 или более минут. Сохраняйте гордую позу. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на сохранении осанки в течение каждого забега. Имитируйте это упражнение на тренажере. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете вбежать за 30–60 секунд. Проделайте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может несколько раз повышаться до уровня зоны 5b. Восстановление до зоны 1 – легкий бег и пеший спуск к подножию. Сохраняйте гордую осанку. Остановите упражнение при появлении болей в коленях. Занимайтесь этим упражнением не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен составлять как минимум 48 часов. Не занимайтесь упражнением, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
Ск1. Шаги. Сделайте 4–8 пробежек по 20 секунд с 95 %-ными усилиями (уровень воспринимаемого напряжения в зоне 5c) на мягкой поверхности, например в парке. Расслабьте лицо и пальцы, двигаясь с гордой осанкой и в быстром ритме. Вариант упражнения – подсчет на протяжении 20 секунд шагов правой ноги. Целевое значение должно составлять от 30 до 32. Другой вариант упражнения – бег босиком. Делая его, убедитесь в том, что в траве нет острых предметов, а на ваших ступнях – трещин. Показатель ЧСС для этого упражнения не имеет значения. (Периоды: все.)
Ск2. Ускорения. При беге на выносливость проделайте несколько 20-секундных ускорений (бегите быстрее гоночного темпа, свойственного вам на дистанции 5 км). Показатель ЧСС в данном случае не может считаться оптимальным показателем интенсивности. Сохраняйте гордую осанку и быстрый ритм. Восстанавливайтесь в течение нескольких минут между ускорениями. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Темп. Сделайте разминку. Двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Сохраняйте гордую позу и быстрый ритм. Начните с 10–15 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом интервале старайтесь перейти к зонам 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Вариант упражнения – крейсерские интервалы на трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 километра. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте гордую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за своим дыханием. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте гордую позу и быстрый ритм. Упражнение особенно хорошо для случаев, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ4. Перекрестный порог. Бегайте по ровной трассе в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, постепенно повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ5. Порог. Находясь на ровной трассе, бегите без остановок в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a или в темпе примерно на 18–19 секунд/километр медленнее, чем темп гонки на 10 километров. Сохраняйте гордую осанку. Внимательно следите за дыханием. Не пытайтесь переходить к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Бег в группе. Бегайте вместе со спортсменами, обладающими примерно тем же уровнем подготовки. Воспринимайте это упражнение как «контролируемую гонку». Постепенно повышайте темп, пока не достигнете зоны 4 и 5a. Периодически делайте рывки, чтобы оказаться в зоне 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Интервалы. Проделайте, находясь на трассе, от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут, каждый раз достигая зоны 5b. В качестве восстановления делайте легкие пробежки (не идите шагом) на расстояние, равное примерно половине предыдущего рабочего интервала. К примеру, пробегите 4 I 800 метров с 400-метровым восстановительным интервалом. Также можете проделывать это упражнение, используя в качестве базового показателя не расстояние, а время. В данном случае восстановительные интервалы будут равны по продолжительности рабочим. Не проделывайте упражнение на трассах с жесткой поверхностью, на бетоне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A3. Волновые интервалы. Проведите тщательную разминку. Затем на дистанции с определенным расстоянием (например, трассе в 10 километров) бегите в течение 2 минут до достижения зоны 5b, после чего для восстановления пробегите 1 минуту в низком темпе. После восстановления пробегите 1 минуту до достижения зоны 5b (последующее восстановление – на протяжении 30 секунд) и еще одно ускорение в течение 30 секунд до зоны 5b (с конечным 30-секундным восстановлением). Пройдите всю дистанцию в данной последовательности, после чего перейдите к заминке. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки сделайте три-пять подъемов на холм (6–8 градусов), на который можете забежать за 3–4 минуты. Сохраняйте гордую осанку и бегите, активно отталкиваясь пальцами от земли. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 легко бегите вниз в течение 3–4 минут. Перед началом упражнения проделайте как минимум 2–3 упражнения A1 и С2. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
