Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью или темпом (это зависит от вида спорта и имеющегося у вас оборудования), а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. Этот вариант подходит не всем, однако серьезный спортсмен, получающий удовольствие от анализа тренировочных данных, с помощью этого метода может узнать много нового о своей физической форме.
Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности. Для анализа можно использовать специальные программные продукты, такие как WKO+™. Эта программа доступна на веб-сайте TrainingPeaks.com (см. дополнительную информацию в следующем параграфе «Форма, физическая подготовка и усталость»). Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога.
Вот пример того, как рассчитывается процентная величина изменения показателя «мощность к ЧСС»:
Первая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 180 ватт
Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины: 1,33
Вторая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 178 ватт
Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 1,28
Расчет величины изменения
Разница между соотношением для второй и первой половины: 0,05
Частное от деления разницы на соотношение для первой половины: 0,038
Изменение величины показателя «мощность к ЧСС»: 3,8%
Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается «коррелированным». Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.4). Это хорошо. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается «некоррелированным» (как показано на рис. 4.5). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. И это уже плохо.
Рис. 4.4. «Коррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что значение ЧСС остается параллельным значению темпа или мощности.)
Рис. 4.5. «Некоррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что линия ЧСС остается параллельной линии темпа или мощности лишь в части упражнения.)
Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность. Для того чтобы применить этот же метод для оценки бега, замените показатель темпа на показатель мощности и старайтесь оставаться в пределах тех же 5 %.
Как только результаты на уровне аэробного порога в соответствии с табл. 4.6 становятся коррелированными, физическую подготовку с точки зрения аэробного порога для гонки данной продолжительности, с моей точки зрения, можно считать полностью завершенной. Мы достигли цели, которую ставили перед собой в Базовом периоде. С этого момента спортсмен готов к работе над следующими тренировочными целями. Аэробный порог выносливости необходимо поддерживать даже после завершения работы над ним. Достичь этого можно, выполняя то же самое упражнение, но примерно в два раза реже, чем первоначально. Обратите внимание на то, что хороший уровень аэробной подготовки для гонки на спринтерские дистанции совершенно не означает, что его будет достаточно для гонок на длинные дистанции. Однако если вы готовы с аэробной точки зрения к длительным гонкам, то, разумеется, можете считать себя готовым и к более коротким.
Табл. 4.6. Цели по корреляции упражнений на уровне аэробного порога
При наличии GPS-устройства или акселерометра такая же процедура может использоваться при проведении упражнений на грани аэробного порога, основанных на расчете темпа. Просто замените показатель мощности из описанной выше процедуры показателем темпа, а затем используйте табл. 4.6 для расчета целевой продолжительности упражнения на требуемом уровне аэробного порога.
Определение степени корреляции упражнений пока невозможно в отношении плавания (по крайней мере, на момент написания этой книги), так как для этой дисциплины не существует способа точно измерить и проанализировать показатель темпа. Будучи в бассейне, я часто вижу, как на мониторах ЧСС возникают пробелы данных, связанные с плохой проходимостью сигнала в воде, что приводит к неточностям в информации о состоянии сердца. Возможно, скоро технологии позволят решить и эту проблему.
Но даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, GPS или акселерометра, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога (как на велосипеде, так и в беге), используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при показателе ЧСС, находящемся на уровне аэробного порога.
Форма, физическая подготовка и усталость
Хотя наша дискуссия по вопросу периодизации может показаться чересчур наукообразной, тренировки, основанные на периодизации, во многом являются прыжком в неизвестность. Вам просто нужно поверить в то, что соответствующая организация ваших упражнений приведет вас в день гонки к пиковому уровню подготовки. В процессе работы вы можете делать «снимки» своего уровня физической формы каждые четыре недели или в процессе полевых тестов. Но поскольку физиологические изменения обычно незначительны – порядка 1 %, – на их результат легко могут повлиять такие переменные величины, как погодные условия, степень разминки или даже пара чашек кофе. Поэтому при сравнении степени своей нынешней подготовки с уровнем прошедших недель вам все равно придется доверять своим инстинктам.
