Одним словом, у тренировок нет никаких секретов. Однако если мы говорим об успехе в спорте в целом, то у него есть (и видимо, останутся навсегда) пять составляющих
[11]
:
1) цель: точно определите, к чему вы стремитесь;
2) страсть: горите желанием достичь своей цели;
3) планирование: определите, каким образом можно достичь своей цели;
4) упорный труд: упорно следуйте своему плану по достижению цели;
5) настойчивость: не позволяйте ничему встать на вашем пути к достижению цели.
Задача последующих трех глав состоит в том, чтобы помочь вам разобраться с третьей составляющей формулы спорта – планированием. В главе 7 вы научитесь разрабатывать годовой план тренировок. Глава 8 описывает, как создать план тренировок на неделю. А глава 9 содержит примеры планов, соответствующих гонкам на различные расстояния.
Глава 7
Годовое планирование
Фермерское поле должно отдыхать каждую зиму. Так и человеческое тело, мозг и дух нуждаются в отдыхе, восстановлении и обновлении.
Роб Слимейкер, автор книги Serious Training for Serious Athletes
В ходе прочтения этой главы вы создадите годовой план тренировок. Лучшее время для этого – несколько недель после завершения последней гонки сезона, когда вы начинаете готовиться к будущему соревновательному году. Если же эта книга попала к вам в руки в тот момент, когда вы уже находитесь «внутри» сезона, было бы неплохо распланировать хотя бы остаток тренировочного года. Лучше поздно, чем никогда.
В этой главе вам предстоит пройти через процесс годового планирования, состоящий из шести этапов. Поразительно, насколько большое влияние может оказать правильно выбранный вектор приложения усилий на физическую подготовку. Кое-что вам потребуется записывать, поэтому заранее приготовьте карандаш. Не используйте чернила, потому что в будущем вам наверняка придется вносить кое-какие изменения. Перед началом работы сделайте копии пустого бланка годового плана тренировок (Приложение A) – это позволит вам использовать ту же форму и в следующем году. В главе 9 в качестве образца приведены заполненные планы.
В этом процессе вам может помочь разработанный мной сайт www.TrainingPeaks.com. Раздел VirtualCoach («Виртуальный тренер») может автоматически создать для вас годовой план тренировок, после того как вы ответите на некоторые базовые вопросы.
Хотя планирование сезона и способно улучшить результаты, которые вы можете показать на соревнованиях, в нем может таиться опасность. Некоторые спортсмены настолько погружаются в процесс создания идеального плана, что забывают о реальной жизни и не принимают во внимание множество переменных. И когда понимают, что не в состоянии придерживаться своего нереалистичного плана, у них опускаются руки. Ваша цель заключается не просто в написании плана, а в разработке максимально реалистичного плана, который позволит вам соревноваться так, как никогда раньше. По окончании успешного сезона вы поймете, насколько важно для достижения цели фиксировать свои планы на бумаге.
Написание годового плана тренировок, а затем и следование ему сродни восхождению в гору. Перед тем как сделать первый шаг, неплохо задать себе несколько вопросов, чтобы спланировать свои будущие действия: какое снаряжение мне понадобится? какая погода наиболее вероятна? по какой трассе лучше всего подниматься? Ответы на эти и другие вопросы помогут вам разработать план предстоящего восхождения. Возможно, он будет принимать во внимание ваш прежний опыт покорения других гор. Вы можете также поговорить с другими спортсменами, уже покорившими эту вершину, и попросить их поделиться опытом. Из их рассказов вы заранее узнаете о проблемах, с которыми можете столкнуться, – и подготовитесь к вероятным неприятностям.
В итоге вы планируете маршрут, рассчитываете необходимое время, упаковываете одежду, питание и необходимое снаряжение, после чего начинаете свое восхождение. Поднимаясь на гору, вы будете время от времени останавливаться, смотреть на вершину и оценивать уже проделанную работу. Вы можете принять решение об изменении маршрута (к этому вас могут подтолкнуть неожиданно изменившиеся условия, например неожиданные препятствия или испортившаяся погода). Оказавшись на вершине, вы пребываете в приподнятом настроении. Глядя вниз, вы вспоминаете о сложностях, которые вам удалось преодолеть на своем пути. Возможно, частично эти проблемы оказались неожиданными, но в целом ваш план сработал и позволил добиться успеха.
То же самое представляет собой планирование, направленное на достижение пиковой формы в ходе гоночного сезона. Планирование – ключевой элемент успеха. Иногда вы можете столкнуться с неожиданными проблемами, и тогда вам придется адаптировать свой план, чтобы справиться с ними. Важно помнить одно: если вы будете достаточно настойчивы, вам удастся достичь пика – в данном случае мы говорим не о горной вершине, а о пике вашей спортивной формы.
Читая эту главу, напоминайте себе, что вы пишете годовой план не для того, чтобы кого-нибудь поразить, и не потому, что вы просто организованный человек. Цель плана – создать эффективное, динамичное и реалистичное руководство для ваших тренировок. В течение будущих месяцев вы будете регулярно обращаться к нему, чтобы принимать решения в отношении своих занятий. План будет напоминать вам о главной цели и поможет «не потеряться» в ходе упражнений и гонок. План тренировок – не догма, вы можете адаптировать его всякий раз, когда в этом возникает необходимость.
Составление годового плана тренировок
Пришло время начать процесс планирования. Вам будет необходимо:
1) определить свои цели на наступающий сезон;
2) понять, какие задачи необходимо решить для того, чтобы достичь поставленной цели;
3) понять, сколько часов в год вы можете посвятить тренировкам;
4) определить приоритеты по каждой из гонок, в которых планируете принять участие;
5) разделить свой сезон на тренировочные периоды;
6) определить, что вы будете делать в каждый час каждой недели своих тренировок.
Глава 8 поможет вам наполнить свой план конкретными наборами упражнений на неделю, основанными на ваших способностях. Может показаться, что вам предстоит огромная работа. Это действительно так, однако существует система, позволяющая ее упростить. Если что-то в прилагаемых ниже инструкциях покажется вам непонятным, обратитесь к главе 9, в которой приведены примеры годовых планов тренировок, учитывающие различные способности, ограничители, графики и цели спортсменов на сезон.
Обратите внимание, что годовой план тренировок (Приложение A) состоит из нескольких частей. В верхнем левом углу страницы выделено место, в котором вы можете указать количество тренировочных часов в год, свои цели на сезон и задачи для тренировочного процесса. В колонке слева приведена нумерация для каждой недели года. Вам следует указывать дату каждого понедельника для каждой недели сезона. Имеются также специальные колонки для отображения названий гонок, уровня их приоритета («Приоритет»), названия периода, над которым вы будете работать в течение определенной недели (Базовый период, период Строительства и т. д.), и количества тренировочных часов для каждой недели. Небольшие прямоугольники справа внизу нужно использовать для отметок о проводимых упражнениях, соответствующих тем или иным способностям, перечисленным вверху страницы. Глава 8 поможет вам в этом.
