Вернитесь к первой цели, определенной вами на сезон. Является ли какая-нибудь из ваших слабых сторон (оценка 3 или ниже в листе «Оценка триатлета») ограничителем с точки зрения ее достижения? Если да, то вы должны в наступающем сезоне уделить особое внимание работе над этим ограничителем. В главах 8 и 9 будет детально рассказано, как это делать.
Письменная фиксация задач, которые на практике представляют собой совершенно определенные и измеримые вещи, заставит вас приложить усилия к улучшению положения дел с выявленным ограничителем. Существует несколько способов измерения степени вашего продвижения в сторону выполнения поставленных задач. В главе 5 мы рассказывали о ступенчатых тестах и гонках на время. В течение сезона вы можете регулярно повторять упражнения, которые связаны с вашими целями и позволяют объективно оценить степень улучшения. Хорошими индикаторами степени вашего прогресса могут служить менее приоритетные гонки. Старайтесь изложить свои тренировочные задачи максимально четко, точно так же как при фиксации общих целей на сезон. Вам может помочь определение даты завершения основной работы над той или иной задачей. К примеру, вы можете зафиксировать, что к определенной дате намерены достичь определенного результата в беге на 5 километров. Вместе с тем степень прогресса иногда возможно оценить, основываясь лишь на субъективных ощущениях, как это происходит, в частности, с психологическим настроем. К примеру, чувствуете ли вы, что стали более сконцентрированными? Верите ли в себя больше, чем прежде? Удается ли вам сохранять позитивное отношение к происходящему? Объективных критериев здесь не существует, на эти вопросы можете ответить лишь вы сами.
С точки зрения успеха крайне важно установить временные рамки выполняемых задач. Для достижения значимой цели вы должны завершить работу над связанными с ней задачами к определенному времени. Поэтому не забудьте указать конкретные даты: с точки зрения подготовки к гонкам запоздалое завершение намеченных действий приравнивается к невыполнению задачи.
К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса. Если они коррелируют с вашими ограничителями и запланированная работа будет завершена вовремя, то намеченные вами цели станут ближе.
Примеры ограничителей и задач, связанных с целями
Цель: пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.
Ограничитель: велосипедный этап, мышечная выносливость.
Цели для тренировки:
1) к 6 июля повысить мощность на уровне ПАНО при проведении ступенчатых тестовых упражнений до 220 Вт;
2) к 5 августа пройти дистанцию 4 I 10 км (каждый этап менее чем за 15:15) с 5-минутными восстановительными интервалами.
Цель: пробежать 10 км в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon быстрее чем за 40 минут.
Ограничители: беговые скоростные навыки и мышечная выносливость.
Цели для тренировки:
1) к 31 мая научиться комфортно бегать по 90 минут с ритмом 90 шагов в минуту одной ногой;
2) к 20 июля пробежать 10 км по шоссе за 37:30 или быстрее.
Цель: занять первые места во всех гонках типа А для моей возрастной группы.
Ограничители: психологические, в первую очередь неуверенность в себе.
Цели для тренировки:
1) к 1 февраля прочитать книгу Mental Training for Peak Performers и проделать все описанные в ней упражнения;
2) развивать уверенность в себе, работать над концентрацией в ходе тренировочных гонок и групповых упражнений.
Цель: пройти квалификацию для Ironman Hawaii с результатом менее 5 часов.
Ограничители: плавательные скоростные навыки, сила при движении на велосипеде, выносливость на беговой дистанции.
Цели для тренировки:
1) к 5 января выжимать лежа вес 113 килограммов четыре раза;
2) к 1 февраля пройти курс занятий по плаванию в Total Immersion Swim Camp;
3) к 1 мая научиться проходить подъемы с большей легкостью;
4) к 22 июня проходить беговой этап, двигаясь в течение 2 часов со средним темпом 7:30 после 2-часовой гонки на велосипеде.
Цель: улучшить личный официальный рейтинг по сравнению с прошлогодним, составлявшим 129.
Ограничитель: время, доступное для тренировки.
Цели для тренировки:
1) в течение Базового периода проводить более длительные упражнения по выходным дням;
2) в течение периода Строительства включить в календарь групповые интервальные упражнения;
3) в течение всего сезона проводить тренировки по плаванию с 5:30 утра вместе с группой взрослых любителей.
Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов в сезон
От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – плаванию, велосипеду, бегу, силовой подготовке и кросс-тренингу, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса.
Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься бегом и ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. И хотя оценка степени вашего прогресса с помощью одной и той же трассы может быть эффективным инструментом, подобный метод организации ежедневных тренировок совершенно непродуктивен. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе, с которыми едете.
Для расчета количества часов тренировок в предстоящий год суммируйте количество часов, которое вы посвятили тренировкам в прошедшем году. Если в наступающем сезоне вы планируете участвовать в более длительных гонках, чем в прошлом году, то для расчета показателя добавьте к прошлогоднему объему 10–15 %. Если вы уже тренировались и успешно участвовали в соревнованиях на той же дистанции на протяжении одного-двух сезонов, увеличивать объем тренировок не имеет особого смысла. Может получиться и так, что в рамках будущего сезона вам придется немного снизить его, например, вследствие повышения загрузки на работе или изменений в стиле жизни.
