Для достижения своих целей, указанных в верхней части годового плана тренировок, Г. П. следует улучшить состояние дел в отношении трех ограничителей: мышечной выносливости при беге, силовых навыков при работе на подъемах на велосипеде и скоростных навыков, связанных с плаванием. Он определил для себя пять задач, связанных с прохождением дистанции Half-Ironman, над которыми ему следует работать.
Так как соревнование Half-Ironman запланировано на неделю 46 и будет проводиться на холмистой трассе, основным приоритетом для Г. П. выступает развитие силовых навыков при движении на велосипеде. Для этого он будет заниматься силовой подготовкой в течение всего года и часто ездить на велосипеде по холмам (что отражено в колонке «Сила» в разделе, посвященном велосипедным тренировкам). Иногда он будет совмещать упражнения на холмистой местности с работой над развитием других способностей. К примеру, в четверг недели 23 он проведет часовую тренировку мВ3. Эта сессия на дистанционной скорости будет проводиться на холмах, причем Г. П. не будет вставать с седла. На этой же неделе он отработает трехчасовой брик. Основное внимание в ходе упражнения будет сфокусировано на часовом заезде по холмистой трассе, после которого спортсмен проведет двухчасовую пробежку. Этот брик последний перед первым пиком сезона, поэтому его можно считать генеральной репетицией перед предстоящим соревнованием. Это значит, что предполагается полная симуляция гонки. Упражнения будут проводиться с той же интенсивностью, что предполагается в ходе реальной гонки. Велосипед будет настроен как для гонки – те же шины и прочие компоненты. Спортсмен наденет обувь, в которой предполагает участвовать в соревновании, возьмет с собой все необходимые напитки и продукты питания, а также будет следовать плану питания, разработанному для дня гонки.
В течение всего сезона Г. П. будет часто заниматься упражнениями по плаванию, а также «дополнительными» упражнениями по отработке техники по субботам (табл. 9.7). При нехватке времени в какую-то из суббот он может перенести тренировки на воскресенье. Эти занятия будут включать в себя упражнения, соответствующие его потребностям. Кроме того, будут предприниматься короткие повторы с усилиями на уровне гонки, что позволит ему применить на практике навыки, полученные в ходе упражнений. В частности, это относится к занятиям плаванием: короткие дистанции (например, на 25 или 50 метров), сопровождаемые длительными периодами восстановления, позволят Г. П. сконцентрироваться на отработке навыков при скорости будущей гонки. Частые упражнения по отработке навыков без их последующего применения со скоростью гонки не имеют особого смысла.
Табл. 9.7. Неделя 23 для Г. П.
Табл. 9.8 показывает, каким образом Г. П. будет отдыхать в течение недели, предшествующей последней гонке сезона, сохраняя при этом уровень своей физической подготовки. Обратите внимание, что годовой план предполагает проведение на этой неделе семи часов тренировок, однако их реальная продолжительность составляет лишь пять часов. Цель Г. П. – пройти дистанцию за 5:10, поэтому он должен преодолеть расстояние в конце недели чуть больше чем за пять часов (не принимая во внимание разминку). Общее время занятий для данной недели составит свыше десяти часов. Часы занятий в гоночную неделю будут варьироваться в зависимости от типа предстоящей гонки. Объем, запланированный Г. П. на эти недели, – пример того, что объем тренировок в эти недели должен быть снижен ради подготовки ко дню гонки.
Табл. 9.8. Неделя 46 для Г. П.
Также обратите внимание, что на неделе 46 Г. П. занимается упражнениями по развитию мощности в каждом виде спорта во вторник, среду и четверг. Цель этих упражнений состоит в поддержании способности вызывать к действию быстро сокращающиеся мышечные волокна, удерживать высокий объем крови и тренировать ментальную готовность к быстрым движениям. Отдых в течение гоночной недели, сопровождаемый легкими упражнениями, часто приводит к возникновению ощущения апатии в день гонки. А проведение коротких упражнений с быстрыми и интенсивными включениями в день накануне гонки позволяет вам лучше сконцентрироваться и отбросить сомнения в том, достаточно ли вы занимались в последние дни перед гонкой. Многие триатлеты обнаруживают, что полный отдых за 48 часов до гонки может оказаться эффективным средством для восстановления.
Триатлон: Ironman
Дж. Х. – 46-летний страховой брокер. Он женат, имеет двоих детей школьного возраста. Занимается триатлоном шесть лет, участвуя в основном в соревнованиях на олимпийские дистанции и Half-Ironman.
В прошлом году Дж. Х. впервые прошел ультрадлинную дистанцию на соревнованиях Ironman Canada в Пентиктоне. При минимальной тренировке его время составило 11:05 – в первую очередь благодаря хорошему прохождению плавательного этапа и отличному навыку подъемов в гору на велосипеде. Что касается бега, то Дж. Х. преодолел дистанцию в темпе медленной пробежки за 4:07. При весе в 63 кг его соотношение веса и роста идеально для подъемов в гору, а хорошие навыки плавания остались еще со студенческих занятий.
Выносливость при беге всегда была основным ограничителем Дж. Х., однако он обладает неплохой анаэробной выносливостью и частотой движений, о чем говорят его результаты: 5-километровую дистанцию, например, он преодолевает менее чем за 18 минут. Два года назад он попытался принять участие в марафоне, однако не дошел до финиша. Для достижения своих целей – квалификации на Ironman Hawaii и прохождения дистанции за 10:30 или меньшее время – Дж. Х. необходимо прежде всего улучшить свою беговую выносливость. Также ему необходимо набрать силу для велосипедного этапа, чтобы успешно пройти ветреные участки трассы на Гавайях. Несмотря на способность быстро преодолевать подъемы (во многом связанную с его невысоким ростом), Дж. Х. плохо двигается против ветра на высокой передаче, а это может привести к ухудшению общего результата.
Время Дж. Х. на олимпийской дистанции составляет около 2:08. Если умножить этот показатель на коэффициент от 4,67 до 5,0, то его расчетное время прохождения Ironman окажется в пределах от 9:57 до 10:40, поэтому цель (10:30) выглядит вполне реальной. Дж. Х. рассчитывает в ходе предстоящей гонки проплыть этап за 1:05, проехать на велосипеде за 5:40, пробежать дистанцию за 3:35, ограничив при этом пребывание в транзитной зоне 10 минутами. Если предположить, что спортсмен замедлится на 20 % на беговом этапе (относительно лучшего результата обычного бегового марафона, составляющего у Дж. Х. 2:55), то он должен пробежать этот участок как раз за 3:35. Годовой план тренировок спортсмена, включающий в себя участие в марафоне на неделе 12, учитывает это.
Готовясь к марафону в начале сезона, Дж. Х. будет посвящать основное время тренировок на неделях 1–12 бегу, при этом занятия плаванием и велосипедом будут носить поддерживающий характер. Так как тренировки по марафону не занимают столько времени, сколько тренировки по Ironman, то их объем для недель 1–12 составляет 450 часов, но начиная с недели 14 возрастает до 550 часов. После улучшения своей беговой выносливости, предполагая, что прохождение марафона будет удачным, Дж. Х. сместит акцент своих тренировок в сторону велосипеда, а беговая физическая подготовка будет носить вспомогательный характер.
