Не получается? Если вам не представляется возможным финишировать, то вы либо пытаетесь бежать слишком быстро, либо ходите слишком мало, либо не потребляете необходимого количества калорий. Постепенно уточняйте свой беговой темп и стратегию питания после каждого длинного забега до тех пор, пока не найдете оптимальный вариант. Придерживайтесь его в ходе гонки.
ЦЕЛЬ ГОНКИ: пройти Ironman максимально быстро
Плавание – оценочное упражнение: разминка в бассейне в течение 10 минут. Затем проплывите 6 раз дистанцию в 500 метров с 30-секундными восстановительными интервалами. Темп для каждого 500-метрового интервала должен соответствовать ожидаемому темпу гонки. Если вы планируете проплыть первые 500 метров гонки быстрее, чтобы занять выгодную позицию, то плывите с желаемой скоростью, а при последующих повторах снизьте темп. Записывайте время, за которое проплываете каждый 500-метровый отрезок. Проделывайте это упражнение два раза в ходе периода Строительства, в течение каждого из Больших дней (см. врезку 9.2 «Большой день Ironman»).
Не получается? Сохраняете ли вы стабильный темп в течение последних нескольких секунд каждого 500-метрового интервала? Должно быть именно так. Если нет, то вы движетесь слишком быстро в начале каждого повтора, и вам следует умерить свой пыл. Решите, какой темп движения будет для вас наиболее реалистичным.
Езда на велосипеде – оценочное упражнение: после нескольких недель Строительства и увеличения продолжительности заезда с пяти до шести часов вы готовы к длительным поездкам на грани аэробного порога. Проделайте четыре-шесть таких поездок, причем две из них – в ходе «Больших дней». Эти продолжительные имитационные упражнения физически и морально подготовят вас к напряжению, присущему гонке. Разминайтесь на протяжении 30 минут, а затем катайтесь в стабильном темпе от двух до четырех часов. Постепенно повышайте продолжительность велотренировок на протяжении нескольких недель. Оставайтесь в верхней половине пульсовой зоны 2 в ходе всего двух– или четырехчасового интервала. Если вы используете прибор для измерения мощности, оставайтесь на уровне 65–75 % от своего функционального порога мощности. Не забудьте о заминке продолжительностью 30 минут. Убедитесь в том, что едите и пьете точно так же, как планируете делать это в ходе гонки.
Не получается? Упражнения на уровне аэробного порога представляют собой имитацию будущих усилий на гонке. Если вы не можете поддерживать стабильные усилия на протяжении двух-четырех часов, то не готовы участвовать в гонке с еще большей продолжительностью. Сокращайте целевые значения ЧСС или мощности до тех пор, пока не сможете кататься на протяжении четырех часов. Последний из заездов такого рода должен завершиться за три-четыре недели до дня гонки.
Бег – оценочное упражнение: в течение каждых двух из трех недель (начиная с одиннадцатой недели перед гонкой) занимайтесь длительными забегами в течение двух с половиной или трех часов. Таким образом, до начала гонки вы сможете организовать шесть таких забегов. Часть каждого из них проходит на уровне аэробного порога в верхней половине пульсовой зоны 2. За три-четыре недели до гонки бег на уровне аэробного порога должен составлять не менее двух часов. Эту часть беговой тренировки наращивайте постепенно, в течение четырех-шести забегов. Лучше всего разделять длинные забеги и велозаезды, проводимые в рамках каждой недели, интервалом, составляющим не менее 48 часов. Если это невозможно в силу вашей занятости, помните, что продолжительные забеги должны предшествовать продолжительным велозаездам. Это снижает риск получения травмы.
Не получается? Если вы используете часы с GPS или акселерометр, обратите внимание на то, остается ли ваш темп стабильным. Если вы замедляетесь даже в случаях, когда ваш пульс остается на одном и том же уровне, то вам следует медленнее стартовать при следующем забеге. Возможно также, что вы не получаете в ходе гонки необходимого количества калорий. К моменту окончания последнего длинного забега вы должны хорошо представлять себе, какими должны быть ваш идеальный темп и пульс при прохождении дистанции Ironman.
Врезка 9.2. Большой день Ironman
Подготовка к Ironman должна включать в себя волнительное тренировочное событие, происходящее дважды в течение сезона, – так называемый Большой день. Как следует из названия, Большой день предназначен для того, чтобы в максимальной степени имитировать напряжение, присущее дню гонки. В эти дни степень вашей подготовки тестируется по целому ряду аспектов. Первый из Больших дней должен быть проведен примерно за восемь недель до гонки на расстояние Ironman, а второй – примерно за четыре недели до гонки. Лучше всего выделить эти напряженные дни из общего графика, чтобы после каждого из них в вашем распоряжении было несколько дней для восстановления. Это упражнение должно проделываться только теми спортсменами, которые рассчитывают на призовые места в своих категориях. Спортсмены, цель которых состоит лишь в прохождении дистанции Ironman до конца, могут проделывать это упражнение с меньшей интенсивностью.
Начните день так же, как вы планируете начать день гонки, и не забудьте о предстартовом завтраке (подробнее об этом – в главе 16). Затем, примерно в то же время, когда должна стартовать гонка, начните плавать в течение 60–75 минут (по возможности на открытой воде). Ваше упражнение должно состоять из длинных заплывов, перемежаемых короткими периодами восстановления. Обычно я рекомендую провести в этот день шесть заплывов по 500 метров в темпе гонки и ограничить каждый период восстановления 30 секундами.
После завершения плавания отдохните в течение 90 минут и съешьте какую-нибудь легкую пищу. После этого начните 5-часовую велотренировку. Лучше всего выбрать трассу, похожую на трассу предстоящего Ironman. Проделайте 30-минутную разминку, затем катайтесь в стабильном темпе в пульсовой зоне 2 на протяжении четырех часов (определение зон см. в главе 4) или на уровне 65–75 % от своего функционального порога мощности. Настройте велосипед точно так же, как это будет в день гонки, катайтесь в аэродинамическом положении и используйте одежду, обувь и оборудование, которыми вы будете пользоваться в реальной гонке. Ешьте, пейте и пополняйте запасы натрия в точности так же, как будете делать это в день соревнований.
После заезда отдохните в течение 90 минут, съешьте что-нибудь легкое (желательно жидкую пищу). Затем приступите к беговому этапу на трассе, похожей на гоночную. Разминайтесь в течение 15–30 минут, затем начните полуторачасовой бег в зоне 2 ЧСС или в темпе гонки. Ешьте, пейте и пополняйте запасы натрия в точности так же, как будете делать это на предстоящей трассе.
Эта гонка продолжительностью около восьми часов позволит вам ощутить, с чем вы столкнетесь в реальном состязании. Однако, хорошо представляя себе, насколько увлеченными бывают участники Ironman, я должен особо отметить, что не стоит проделывать всю восьмичасовую тренировку без остановок. Убедитесь в том, что вы дважды отдыхаете по 90 минут, не забывайте в это время пополнять внутренние энергетические и водные запасы. В противном случае напряжение тренировки может оказаться чересчур высоким, и вам потребуется значительное время для восстановления.
