Вы сами вольны определять, насколько часто нужно включать в программу тренировок периоды восстановления, сколь долгими они должны быть и в чем конкретно будет заключаться восстановление исходя из продолжительности, интенсивности и частоты ваших упражнений. Вы сможете ответить на эти вопросы только путем проб и ошибок. Некоторые спортсмены обнаруживают в процессе тренировок, что способны возвращаться в норму достаточно быстро и периоды восстановления могут быть сравнительно редкими. Другие же понимают, что восстанавливаться им приходится часто и подолгу.
Помните, что потребность в восстановлении всегда является своего рода движущейся целью. Она постоянно меняется в зависимости от степени вашего напряжения и вашей физической подготовки. Испытывая различные методы восстановления, старайтесь быть консервативными. Консервативность в данном случае означает, что вам лучше отдохнуть чуть больше, чем требуется.
Проблемы, связанные с восстановлением
За редкими исключениями любые проблемы, с которыми мы сталкиваемся в процессе тренировок, являются плодами наших собственных дел. Порой наша мотивация к улучшению становится слишком сильной и мы перестаем слушать голос собственного тела. В результате получаем перетренированность, болезни или травмы.
Перетренированность
Спортсмены часто просят меня изучить их дневники тренировок и объяснить им, в чем может заключаться причина их недавних неудач на соревнованиях. Обычно я обнаруживаю, что они не уделяли должного внимания восстановлению. При этом редко когда эти спортсмены тренировались больше, чем им было нужно. Чаще всего возникающая у них усталость не позволяет впасть в состояние полной перетренированности. Тем не менее время от времени я сталкиваюсь и с тяжелыми случаями. Основная причина перетренированности – перфекционизм.
Несколько лет назад один профессиональный триатлет, занимавшийся самостоятельно, попросил меня изучить дневник его тренировок. Он заметил, что его результативность начала стабильно снижаться. Когда мы встретились, мне даже не потребовалось открывать его дневник, чтобы понять, в чем проблема. Передо мной сидел понурый молодой человек с вялой осанкой, мешками под глазами и монотонной речью. Он сообщил мне, что плохо спал прошлой ночью и только усилием воли вытащил себя на очередную тренировку.
Он также рассказал, что пропустил пару периодов восстановления. Оказалось, что прошедшей весной он показал неплохие результаты в нескольких соревнованиях и посчитал, что не нуждается в восстановлении. Самые важные гонки сезона были уже не за горами, и атлет решил заняться исключительно тяжелыми упражнениями без перерыва на отдых. Подобный «синдром Супермена» часто возникает у спортсменов с высоким уровнем физической подготовки. Однако на каждого Супермена обязательно найдется свой «криптонит
[12]
». Столкнувшись с проблемами в ходе гонок, мой собеседник в надежде вырваться из пике попытался заниматься еще упорнее. В итоге результаты стали еще хуже, триатлет никак не мог достичь прежнего уровня физической подготовки и обратился ко мне в состоянии глубочайшего разочарования.
Я сказал ему то, что он и сам чувствовал в глубине души, однако никак не хотел этого признать. Молодой человек находился в состоянии перетренированности. Никогда прежде я не видел спортсмена в столь плачевном состоянии. В такой ситуации есть лишь одно лекарство – отдых. Я порекомендовал ему полностью отказаться от тренировок на какое-то время. При этом я даже не мог предположить, сколько времени ему понадобится для нормального отдыха: речь могла идти о неделях или даже месяцах… В любом случае мне казалось, что это время будет значительным.
Спортсмен отдохнул неделю, а потом попробовал просто покататься на велосипеде. Его мощность осталась на низком уровне, воспринимаемая же нагрузка – достаточно высокой. Еще более неприятным было то, что он, как и прежде, продолжал испытывать состояние глубокой усталости. Спортсмен решил отдохнуть еще неделю. После пары недель отдыха он набрался сил и вновь обрел желание тренироваться. Я порекомендовал ему начать постепенно возвращаться к чему-то, напоминающему нормальную тренировку. В итоге ему потребовалось немалое время для того, чтобы вернуться к привычным тренировкам.
Я тренировал его еще два года, пока он не принял решения оставить профессиональный спорт, выиграв к этому моменту несколько крупных гонок. Он часто говорил мне, что после истории с перетренированностью стал совершенно другим человеком и больше не мог тренироваться с объемом и интенсивностью, которые прежде казались ему легкими. Спортсмен полагал, что срыв привел к физиологическим изменениям в его организме. Не исключено, что так оно и было. Нам предстоит еще многое узнать о последствиях перетренированности. Возможно, что она приводит к гормональной дисфункции – а далее и к необратимым нарушениям в работе желез. Пока что мы этого не знаем.
Подводя итог, скажу следующее: любой ценой избегайте перетренированности. Иначе всего за несколько недель вы можете наполнить свой организм гормонами стресса, способными оказывать длительное и изнуряющее воздействие. Если вам и суждено допускать ошибки в процессе самостоятельной тренировки, то пусть они будут связаны с тем, что вы делаете слишком мало, а не слишком много.
Причины перетренированности
Перетренированность лучше всего описать как снижение работоспособности, возникающее в результате дисбаланса между тренировками и отдыхом. В мире спорта лучшим индикатором того, что что-то пошло наперекосяк, являются снижение результатов и истощение, от которого вы не можете избавиться с помощью коротких периодов отдыха. Спортсмены, сталкивающиеся с этой проблемой, часто не понимают ее причин. Они начинают тренироваться еще более упорно, жертвуя временем отдыха, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Они увеличивают количество интервалов или тренировочную дистанцию, а иногда и то и другое. Крайне редко можно встретить спортсмена, предпочитающего побольше отдохнуть, когда дела идут недостаточно хорошо.
Разумеется, неудача на гонках не всегда является следствием чрезмерных тренировок. Не исключено, что причиной неудач служат и другие факторы. На величину запасов физической и психологической энергии могут влиять и работа по 50 часов в неделю, и парочка детей, требующих вашего внимания, и необходимость расплачиваться по ипотеке, и масса других обязанностей. Однако именно тренировка является тем фактором, который вы можете контролировать в наибольшей степени. Подозревая наличие у себя перетренированности, вы не будете звонить своему начальнику и брать у него отгул. Точно так же вы не попросите своих малолетних детей, чтобы они пару раз в неделю добирались в школу самостоятельно. Жизнь идет своим чередом. В подобных ситуациях следует меньше тренироваться и больше отдыхать.
На рис. 11.2 показано, что происходит в случаях, когда вы отказываете себе в восстановлении, а ваша нацеленность на успех начинает безгранично властвовать над вами. Обратите внимание на то, что по мере повышения тренировочной нагрузки повышается и степень вашей физической подготовки, однако лишь до определенного предела. Начиная с этой точки уровень вашей физической подготовки начнет снижаться, несмотря на повышение нагрузки. Тренировка, выходящая за пределы ваших возможностей, вызывает снижение уровня физической подготовки.
