Рис. 12.11. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на небольшой угол, образуемый левым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении правой ноги в сторону ягодиц. Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)
После того как ступня поднимается, маховая нога начинает складываться в колене, и ступня получает возможность вновь вернуться на землю. Контакт с землей происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит атлет.
По словам Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com.)
Минимальное время поддержки
Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда ступня касается земли, она прилагает определенную силу. Так как, согласно утверждению Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично определяется тем, насколько быстро вы применили силу. Время является основным компонентом мощности. Чем меньше время контакта с землей, тем выше мощность. Если в момент, когда ваша ступня касается земли, замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет, что в итоге приведет к сокращению длины шага. Вы будете бежать медленнее, даже если повысите ритм своего бега. Задача состоит в том, чтобы максимально сократить время, которое ваша ступня проводит на земле.
Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить темп бега. К примеру, одно исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания ступни на земле всего лишь на 15 миллисекунд (0,015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть. Между тем за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту. Для 4-часового марафона экономия составит 7 минут. Это серьезное сокращение, достичь которого вы можете, не тратя месяцы на специальные тренировки.
Для того чтобы уменьшить время контакта с землей, вы должны изменить метод соприкосновения ступни с поверхностью при каждом шаге. Ваша ступня может касаться земли одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на подъем свода ступни или на середину ступни (при этом пятка и подъем свода касаются земли одновременно). Давайте рассмотрим каждый из них.
Приземление на пятку. Этот метод использует большинство медленно бегущих спортсменов. Перед тем как ступня касается земли, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ вновь оторвать ступню от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу-качалке. Это требует времени, а кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.
Хуже того, подобное приземление наносит вред ноге: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать подобное внешнее напряжение. Как итог, повышается риск травмы для костей ног, лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины.
В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее он является основным даже у опытных триатлетов, и в первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели бегали без обуви. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание в следующий раз, когда решите побегать босиком: скорее всего, вы не будете приземляться на пятки.
Приземление на носок. Большинство лучших бегунов приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что ступня почти полностью касается земли. Но на самом деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом его ступня находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности земли. Далее, перед тем как коснуться земли, ступня продолжает двигаться вперед относительно дороги, немного замедляя движение непосредственно перед контактом с опорой; относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес на переднюю часть стопы, после чего пальцы без торможения снова начинают отрываться от земли.
Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство из этих костей немного расходится наподобие автомобильных амортизаторов, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы костей и суставов.
Тем не менее я бы не рекомендовал вам резко переходить на этот способ бега, особенно если вы привыкли бегать, ступая на пятки. Хотя новый способ и позволяет снизить риск получения травмы костей и суставов, при нем возрастает риск травмы подошвенной фасции, ахиллова сухожилия и мышц голени. Даже лучшим бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятку, то может оказаться, что ваши ноги попросту не готовы к внезапным изменениям. Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на среднюю часть стопы.
Приземление на среднюю часть стопы. При этом методе приземления пятка и подъем свода стопы касаются земли одновременно, а вес тела равномерно распределяется между передней и задней частями стопы. Непосредственно перед прикосновением ступни к земле колено немного сгибается, ступня в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад относительно колена так же, как при приземлении на носок.
Поначалу ваше дыхание может быть затруднено и вы будете чувствовать себя подобно человеку, занимающемуся тяжелым физическим трудом. Также вам может показаться, что при использовании этого метода вы бежите медленнее, чем когда опираетесь на пятку. Это происходит из-за того, что ваше тело вынуждено приспосабливаться к чему-то непривычному. Начните с шести-восьми 20-секундных интервалов, проводимых два-три раза в неделю. Бегайте по мягкой травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику в коротких гонках. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземление на среднюю часть стопы как единственный способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от этого метода в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда-либо.
