Рис. 12.15. Прыжки на одной ноге
Работа с шагами
Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегите в течение 20 секунд по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом концентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движении ступни в вертикальной плоскости, коротком времени поддержки или минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Это упражнение – не то же самое, что бег на спринтерской дистанции. Тем не менее его следует выполнять в более быстром темпе, чем при гонке в 5 километров. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной точке (постарайтесь вернуться к ней за 60–90 секунд). Повторите это упражнение пять-восемь раз в ходе тренировки. Для ускорения движения вы можете проделать это упражнение босиком. Убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, шипы растений или камни. Также обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин. Вы можете модифицировать это упражнение. Считайте количество касаний земли правой ступней за 20 секунд – старайтесь, чтобы оно составляло около 30. По мере увеличения длины вашего шага вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 30 касаний. У упражнения есть и еще одна вариация: возвращаясь к начальной точке, не идите, а прыгайте на одной ноге в течение 20 секунд.
Для поддержания техники это упражнение можно делать в течение всего тренировочного сезона. Также его можно использовать для разминки перед гонками или интервальными упражнениями.
Снаряжение для повышения экономичности бега
Борьба со старыми привычками – сложное дело. Это особенно справедливо в отношении бега. Если вы уже бегаете на протяжении ряда лет, то принятие на вооружение более быстрого ритма или приземление на середину стопы могут представлять для вас определенную сложность. Описанное ниже снаряжение может помочь вам в этом процессе.
Обувь
Во многом экономичность бега зависит от обуви. Покупая обувь, всегда делайте это в магазине, специализирующемся на экипировке для бега, особенно если вы часто получаете травмы или когда вам необходимо изменить свои методы бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать правильную механику, а в ряде случаев может стать и причиной травмы.
Не стоит выбирать обувь с толстым каблуком. Она будет мешать вам учиться правильно приземляться. Чем выше каблук, тем больше ступня будет колебаться вправо и влево при беге – а это прямой путь к травме. Чаще всего в обуви с высоким каблуком нуждаются люди, склонные к травмам подошвенной фасции, ахиллесова сухожилия или мышц задней части голени.
В любом магазине можно увидеть огромный выбор обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию («заваливание» стопы внутрь). Интересно, что чем выше каблук обуви, тем вероятнее вы будете нуждаться в некоем устройстве для снижения пронации, встроенном в обувь. Попросите опытного продавца-консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с контролем пронации. Принесите с собой старую пару обуви – продавец сможет оценить, какие части изнашиваются быстрее, и поможет подобрать оптимальную обувь.
В качестве общего правила: ищите максимально тонкую и легкую обувь. С одной стороны, если вы стройны, имеете небольшой рост, идеальную длину шага, высокий ритм, бегаете с легкостью и только по мягкой поверхности, не сталкивались ранее с травмами, вы можете использовать и обувь для легкой атлетики, и даже гоночные ботинки. С другой стороны, если ваш вес превышает 90 килограммов, вы обычно приземляетесь на заднюю часть стопы, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Вы же, скорее всего, обнаружите, что ваш выбор окажется где-то между этими двумя крайними значениями. Не стоит делать выбор в пользу минималистичной обуви, даже если вы убеждены в том, что она подходит вам лучше всего. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашему телу достаточно времени для адаптации. Примерно после шести недель подумайте о том, чтобы купить пару менее жесткой обуви, и используйте ее поочередно с другой, ранее купленной парой. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег. Будьте терпеливы.
Прибор для измерения ритма
Наличие устройства со звуковым сигналом, которое можно настроить на различный ритм, способно помочь вам повысить ритм бега точно так же, как ритм гребков при плавании. В принципе, вы можете использовать для этих целей тот же прибор, что и при плавании. У некоторых моделей часов есть встроенный метроном.
Вы можете купить небольшой электронный метроном и носить его в кармане. Хочу еще раз подчеркнуть: не пытайтесь переключиться с низкого ритма на высокий в один присест. На это могут потребоваться недели, если не месяцы. Однако любое небольшое повышение ритма постепенно приведет к важным изменениям.
Видеокамера
Лучший способ улучшения формы – это наблюдение за собой со стороны. И в связи с этим видеокамера представляет собой один из лучших инструментов для контроля над степенью вашего продвижения.
Попросите кого-нибудь записывать вас во время бега – как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения экономичности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, начиная с уровня лодыжек, перед соприкосновением с землей ваши ступни должны находиться прямо под коленями. Кроме того, ступня должна соприкасаться с землей всей поверхностью. Вы должны иметь возможность прочертить прямую линию от вашего уха через бедро до опорной ступни. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание на то, видите ли вы подошву обуви перед приземлением. Если это так, то вы приземляетесь на каблук. Также убедитесь, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону при движении.
Снимайте фильмы каждую неделю и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие аспекты требуют особого внимания. Это позволит ускорить процесс обучения и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем когда вы просто наблюдаете за другими бегунами или полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько сильно этот метод способствует непрерывному улучшению.
Глава 13
Мышцы
Сейчас мне будет немного сложно танцевать.
Том Уоррен, после победы в Ironman в 1979 году
В человеческом теле свыше 660 мышц, они составляют от 35 до 40 % всей массы тела. В многоборье основными с точки зрения результата являются мышцы, обеспечивающие движение при плавании, езде на велосипеде и беге. При этом крайне важно, каким образом они напрягаются и расслабляются. Если ваши мышцы способны обеспечивать высокую мощность при активном движении, то вы сможете двигаться в высоком темпе, а риск получить травму будет минимальным. Слабые мышцы создают небольшую мощность, увеличиваются шансы столкнуться с растяжениями и перенапряжением. Поэтому результаты в ходе гонок будут во многом зависеть от того, насколько крепки и способны к растягиванию ваши мышцы.
