Тренировка триатлета – комплексное занятие, требующее немалого времени. Скорее всего, у вас нет возможности заниматься так долго, как вы бы этого хотели. Вам попросту не хватает времени, чтобы все успеть, и вы часто вынуждены решать, что же для вас наиболее важно. Чем заняться в тот или иной день: плаванием, ездой на велосипеде, бегом, силовой подготовкой или растяжкой? А может быть, нужно как-то совместить эти занятия? Ответ зависит от ваших ограничителей. Если достижению ваших целей мешает недостаточный уровень силы, мощности или вы подвержены травмам, для вас может оказаться полезным включение в тренировки дополнительных упражнений на развитие мышц, таких как поднятие тяжестей и растяжка. Некоторые спортсмены уже обладают большой силой и гибкостью. Поэтому тренировки по поднятию тяжестей или растяжке не сулят этим счастливчикам значительных улучшений.
Если же вы считаете, что вам не помешает дополнительная сила и гибкость, встает задача правильной периодизации дополнительных упражнений и выделения для них достаточного времени. В этой главе вы узнаете о них. Благодаря этим упражнениям время, которое вы посвятите силовой подготовке и растяжке, окажется эффективным и результативным. Возможно, вы захотите разработать собственную программу по развитию силы и гибкости на основании изложенных ниже концепций. Но можете и просто следовать предлагаемым в этой главе советам.
Вспомогательные функциональные упражнения
Эта глава посвящена в первую очередь силе и гибкости, связанным с определенными видами спорта. Наращивание силы вкупе с повышением гибкости суставов поможет вам действовать более эффективно и мощно, при этом минимизируя риск получения травм. Однако для того чтобы мышцы действовали правильно, необходимы стабильность, мышечная координация и сбалансированность. Вспомогательные упражнения могут значительно улучшить вашу производительность и мощность, а также предотвратить многие проблемы, возникающие при постоянной или чрезмерной работе мышц. Большинство из этих вспомогательных упражнений можно делать в тренажерном зале, но некоторые из них вы можете включить в ваши обычные тренировки по плаванию, бегу или езде на велосипеде, в особенности на этапе разминки или заминки. Эти упражнения дополнят ваши обычные движения в каждом из видов спорта.
Стабильность на велосипеде
Стабильность означает способность удерживать правильное положение или осанку, в особенности на нестабильной поверхности. Когда вы были ребенком и только учились кататься на велосипеде, уже познакомились с понятием баланса. Поначалу это было непросто, ведь положение, при котором контакт с дорогой ограничивается всего двумя узкими шинами, действительно нестабильно. Многие триатлеты обладают плохим навыком балансирования при поворотах или объезде препятствий (особенно когда плохое состояние дороги требует движения на низкой скорости).
Для улучшения навыков балансирования особенно полезными будут упражнения по слалому и поднятию бутылок. Упражнение по слалому делается так. Найдите шесть пластиковых бутылок (или других небьющихся устойчивых предметов). Наполните бутылки водой наполовину, а затем расставьте их по одной линии на расстоянии примерно 50 метров друг от друга. Используйте для тренировок ровную поверхность, например свободную автомобильную парковку. Начните движение в сторону бутылок, объезжая их змейкой одну за другой. Ухватитесь ладонями за руль – не держите руки в аэродинамическом положении. Отрабатывайте навыки поворотов, ставя внешнюю педаль (при повороте направо это левая педаль) в нижнее положение и перенося на нее весь свой вес. Наклоняйте велосипед в сторону поворота по методу противодействия: рука, расположенная со стороны поворота, должна быть выпрямлена, внешняя рука согнута (см. рис. 12.10). Чем быстрее вы едете, тем сильнее вы должны наклонять велосипед в сторону поворота. По мере улучшения результата ставьте бутылки ближе друг к другу. Превратите упражнение в игру – проезжайте дистанцию на время или посоревнуйтесь с кем-то еще.
Название упражнения по поднятию бутылок говорит само за себя. Поставьте бутылку, наполненную водой, на асфальт, а затем, проезжая мимо, наклонитесь и попытайтесь ее ухватить. Попробуйте объезжать бутылку с двух сторон поочередно. Когда вы освоите это упражнение, положите бутылку набок – теперь, чтобы дотянуться до нее, вам придется наклониться чуть глубже. Такие упражнения улучшают вашу способность к балансированию на велосипеде и повышают степень вашего профессионализма.
Стабильность при беге
Бег также требует великолепного баланса, однако мы обычно не думаем об этом, так как считаем это совершенно естественным делом.
Ступни не обеспечивают вам достаточную стабильность – на самом деле вы держитесь вертикально благодаря осанке и балансу. Когда вы идете или бежите, лишь одна из ваших ступней находится на земле – по сути, вы балансируете на небольшом треножнике. Две точки опоры этого треножника образованы внутренней и внешней частью свода вашей ступни, а третья – пяткой. Когда при беге вы касаетесь земли серединой ступни, все три точки поддержки находятся в одновременном и крайне коротком контакте с землей. Для того чтобы удерживать баланс в течение этой доли секунды, в действие вступают сотни мышц вашего тела. Чем эффективнее ваша нервная система приводит в действие эти мышцы, тем меньше усилий требуется вам для бега. Если же ваш баланс недостаточен, то вы будете терять много энергии, даже не замечая этого. А чем меньше энергии вы теряете зря, тем быстрее и дальше вы способны пробежать.
Лучший способ улучшить свой баланс заключается в постоянном его совершенствовании с помощью соответствующих упражнений. К примеру, вы можете стоять на одной ноге, согнув вторую в колене, и играть в такой позе в салки. Попытайтесь не касаться земли второй ногой максимально продолжительное время. Чтобы усложнить задачу, встаньте на неровную поверхность, например на мягкий резиновый мат, wobble board
[17]
или мяч BOSU
[18]
. Вы можете даже заняться поднятием не очень больших тяжестей, стоя на одной ноге на неровной поверхности. Тренировать балансировку стоит в начале Базового периода (достаточно часто), затем вы должны продолжать делать эти упражнения не столь часто, но регулярно в течение периода Строительства.
Должен вас предостеречь. Стоя на неровной поверхности, не пытайтесь поднимать большие тяжести. Это не только опасно, но и неэффективно с точки зрения развития нужной вам силы. Занимаясь упражнениями, описанными далее в этой главе, всегда делайте их на ровной поверхности и с применением стабильно стоящего оборудования.
Мышечная координация
Когда мы говорим, что у кого-то «хорошая координация», то имеем в виду, что движения этого человека полны грациозности. «Мышечная координация» представляет собой способность вовремя сокращать и расслаблять все мышцы, вовлеченные в мягкие движения. Чтобы занятия плаванием, ездой на велосипеде и бегом были эффективными, большинство мышц тела должны быть иннервированы, а процесс их расслабления должен происходить нелинейно.
