Сначала следует лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, подбородок при этом касается пола. Если вам делали массаж, то исходное положение не составит для вас труда. Затем согните ноги в коленях и схватите руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище так, чтобы ноги остались лежать на полу согнутыми. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после этого (уже на очередном выдохе) примите исходную позу. Если вы только-только приступаете к занятиям и ваши мышцы не привыкли к такой нагрузке, не старайтесь держать ноги вместе. Можно развести колени. Самым совершенным в данном случае вариантом будет тот, когда колени прижаты друг к другу.
В принятом вами положении следует сделать несколько раскачивающих движений, добиваясь постепенно увеличения времени нахождения в состоянии «натянутой тетивы» до минуты-двух.
Энергия в этом варианте оказывается сосредоточенной в районе таза и желудочно-кишечного тракта, тем самым данное положение помогает людям, имеющим нарушения в работе мочеполовой системы и процессов пищеварения. Кроме того, оно позволяет укреплять грудные мышцы. Не следует выполнять его тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков.
«Лебедь» Лебедь – птица чистоты и космической любви.
Рис. 22. Поза лебедя
Выполняется в положении лежа на животе. Ладони находятся на уровне плеч. Медленно поднимайте голову, подбородок, затем грудь, живот – по возможности выше, чтобы выпрямить руки. Лебедь вытянул шею, показав всю красоту. От него нельзя оторвать глаз. Несколько задержите дыхание, зафиксировав это положение. Но это еще не все. Теперь вам нужно подключить ноги.
Бедрами упритесь в живот, так, чтобы сесть на пятки. После того опустите голову на пол. Лебедь вернулся в состояние покоя, мир замер. Ладони находятся на полу. Помогая себе туловищем, продвигайтесь вперед и займите исходное положение. Вы плывете по бескрайним просторам Мирового океана. Красота и покой – вот что он вам дарует. Завершение должно происходить на выдохе.
Повторите все 5 раз.
Эта поза укрепляет мышцы груди, улучшает работу органов дыхания, помогает развивать мышцы рук.
«Верблюд» Верблюд – животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее фигуру верблюда, наделяет вас запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость. Путники, какими мы оказываемся на земле, часто теряются, когда им предстоит пройти длинный путь. Поза «Верблюд» благотворна при коррекции дыхательной системы, в том числе и заболеваний астмой.
Рис. 23. Поза верблюда
Встаньте на колени, которые должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга. Пятки также разведены, но не намного. Руками держитесь за пальцы ног или за пятки. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра, наоборот, – вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное. Асана сначала может не получиться. Как только вы освоите упражнение, можете повторять его 3 раза.
Рис. 24. Поза верблюда (полная)
Представьте, что вы тянетесь к новому, неизведанному. Вам открываются дали, которые нельзя увидеть, опустив голову. Сейчас вы пройдете любые пустыни и не почувствуете изнуряющего зноя, от которого гибнет живое. «Пальма»
Пальмы поражают воображение своей высотой (достигает длины до 30 м). Это дерево считается символом долголетия и успеха, ассоциируясь с победой и торжеством. Кроме того, с пальмой сравнивали праведного человека, сподобившегося своей незапятнанной жизнью особой милости небес. Недаром, главная специфика данной позы – помощь в удлинении тела. Человек словно бы тянется ввысь – к солнцу правды, солнцу мира, питаясь энергией его лучей.
Расставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте руку вперед и вверх, вдыхая при этом. Тяните вверх и тело, поднимаясь на носки. В таком вытянутом положении (рука тоже вытянута) оставайтесь на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите другой рукой. Можно выполнять упражнение обеими руками.
Вы, наверное, видели, как растягивается кошка. Она как бы приводит в движение саму себя. А что делаем мы, просыпаясь по утрам? Или вспомните, как русские мамы приговаривают своим детям: «Потягушечки-подрастушечки». Поза «Пальма» помогает не только вытягиванию позвоночника, но и увеличению объема легких. Она очень полезна при нарушениях функции дыхания.
«Лодка» Благодаря этому средству передвижения мы оказываемся на другом берегу – там, куда хотим приплыть. Лодка – это способ перехода от материального к духовному от видимого в невидимый. Когда ваше тело принимает форму лодки, оно настраивается на преодоление разрыва между двумя измерениями. Оно все напряжено, чтобы воспринять энергию жизни.
Лягте на живот. Подбородок дотрагивается до пола. Ноги держите вместе, вытянутыми. Руки заведите за спину таким образом, чтобы пальцы одной руки охватывали локоть другой.
Рис. 25. Поза лодки
На вдохе медленно поднимайте голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их на максимально возможную для вас высоту Вы почувствуете, как работает мускулатура всего тела. Прогибаясь, зафиксируйте позу (от 5 секунд до полуминуты). На выдохе примите исходное положение. Можно несколько усложнить задачу, выбрав другое расположение рук. Например, не сгибайте их, а схватите в замок и прижмите к ягодицам. Либо же поднимайте сомкнутые в замок руки вместе с ногами.
Рис. 26. Поза лодки (вариант)
Эта асана позволяет укрепить мышцы ног, препятствует образованию излишней жировой прослойки. Она способствует улучшению пищеварения и половой функции. Благодаря тому что вес тела переносится на низ живота, активное воздействие оказывается на мочевой пузырь. Кроме того, асана позволяет улучшить аппетит, изгнать газы. «Орел»
Орел – птица неба. Символ солнца и владычества, эмблема воинов и правителей. Известны рассказы об индийском боге Вишну, который летал на Гаруде – птице-человеке. Орел связан с воздухом, перемещением, обретением духовного пути.
Соответствующая асана достаточно трудна в исполнении, поэтому будьте особенно внимательны, обращаясь к ней.
