Даже полностью освоив концепцию «80/10/10», вы не будете соблюдать данную пропорцию каждый приём пищи или даже каждый день. Более вероятно, что в разные дни вы будете съедать то больше, то меньше жиров. Цель – питаться в согласии с принципом «80/10/10» в среднем за целый год или даже за больший период времени. Поверьте: добившись этого, вы уже не никогда не повернёте назад.
Глава 5
Углеводы: не менее 80%
Диетологи и профессионалы оздоровительного питания в целом согласны с тем, что 60–80 % пищевых калорий человеку должны давать углеводы. Установив в этой книге, что доля жиров и белков должна выражаться однозначными числительными (каждая не более 10 % калоража), мы видим, что тем самым подтверждается правильность верхней границы предложенного диапазона. Большинству людей я рекомендую 80 % калорий из углеводов и даже больше. Фактически если мы потребляем из углеводов заметно меньше этого количества калорий, то мы неизбежно будем потреблять слишком много белков или жиров, либо и того, и другого, – но куда вероятнее, что это будут избыточные жиры.
Как бы вы ни пытались альтернативно нарезать этот «пирог» – пониженная доля углеводов, избыток жиров или избыток белков, – в любом случае под угрозу будет поставлено ваше здоровье.
Недостаток углеводов в питании приводит к целому спектру проблем, среди которых – расстройства пищевого поведения, сильные приступы тяги к пище, апатия, слабость и все те проявления, что связаны с избытком жиров в рационе. Превышение рубежа в 10 % калорий из белков в суточном рационе ведёт к недостатку энергии и кислотной токсемии – предтече остеопороза, болезней почек, артрита, расстройств иммунной системы и рака. Превышение 10 %-ной калорийной доли жиров ведёт к диабету, сердечным болезням, инсульту, раку и многим другим болезням. Как бы вы ни пытались альтернативно нарезать этот «пирог» – пониженная доля углеводов, избыток жиров или избыток белков, – в любом случае под угрозу будет поставлено ваше здоровье.
Сахар: топливо, к которому мы приспособлены
Преобладают в пище углеводы, белки или жиры – все они должны быть превращены в простые сахара для того, чтобы наши клетки могли их утилизировать в качестве топлива. Углеводы с большим отрывом лидируют по лёгкости преобразования в пригодные для клеточного питания сахара. Глюкоза (простой сахар) – главный и предпочтительный источник топлива для каждой ткани, каждой клетки нашего тела. На практике некоторые из наших клеток (к примеру – клетки головного мозга, эритроциты, некоторые нервные ткани) практически полностью зависят от глюкозы как источника жизненной энергии.
ТОПЛИВО И ЭНЕРГИЯ
Значительное недоразумение состоит в том, что люди считают пищу источником энергии. Отчасти эта ошибка подкрепляется синонимичным использованием слов «топливо» и «энергия» в диетологии. Сонливость и упадок сил, наступающие после плотного праздничного застолья, ясно демонстрируют ошибочность такого подхода.
В медицине и физиологии, однако, «энергия» определяется как низковольтные электрические токи, продуцируемые мозгом во время сна, которые циркулируют по телу через нервную систему. Она известна также как «жизненная нервная энергия». Когда вы бодрствуете, вы тратите нервную энергию быстрее, чем мозг её производит. Следовательно, в какой-то момент она заканчивается. После достаточно долгого сна вы просыпаетесь полностью восстановленными и заряженными этой нервной энергией.
С другой стороны, пищу принято называть «топливом». Мы должны потреблять топливо по трём главным причинам: питание организма, получение влаги и чувственное удовольствие. В процессе пищеварения мы «сжигаем» топливо (пищу), чтобы высвободить её энергетический потенциал и утилизировать его. В этом сложном процессе мы используем собственную нервную энергию, чтобы высвободить потенциал пищи и в результате получить больший объём энергии.
Чтобы лучше понять разницу, можно применить аналогию с автомобилем. Несложно понять, что топливо в бензобаке (пища) – это совсем не то же самое, что энергия аккумулятора (жизненная нервная энергия). Каждая субстанция в отдельности друг от друга совершенно бесполезна, но в комбинации они дают активность и движение.
У человека крайне мала или вовсе отсутствует способность хранить излишки белков или углеводов, но мы можем превращать их в запасы жира, чтобы затем использовать как топливо. Если получать недостаточно углеводов для удовлетворения потребностей в топливе, организм расщепляет в глюкозу сохранённый жир путём сложного химического процесса – глюконеогенеза (буквально «синтеза нового сахара»). Во времена лишений и отсутствия необходимого количества углеводов глюконеогенез может спасти человеку жизнь, однако этот процесс приводит к выработке продуктов распада, называемых кетонами.
Циркулируя в крови, кетоны неблагоприятно влияют на способность принимать решения, поскольку их воздействие на биохимию мозга сходно с воздействием алкоголя. Неудивительно, что тяжёлое кетотическое состояние очень похоже на опьянение. Находясь в нём, не следует принимать важных решений, могущих повлиять на наши жизнь и здоровье, что неибежно происходит при управлении автомобилем, занятиях спортом или работе, требующей чёткой моторики или ментальной ясности.
Типы углеводов
Определение углеводов и их разновидностей постепенно меняется. Обычный человек делит углеводы на две большие категории – простые и сложные. Наука признаёт тонкие различия между разными углеводными компаундами, или композициями, а в их описаниях в литературе присутствует немало путаницы. Приводим упрощённую подборку терминов, которая ни в коем случае не является исчерпывающей или окончательной; вы убедитесь, что существует много вариаций этого списка:
Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, и дисахариды, составленные из двух моносахаридов). Наиболее важные из них – глюкоза, фруктоза, галактоза и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они присутствуют в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мёд.
Олигосахариды (углеводы, состоящие из коротких цепочек – от 3 до 9 молекул сахара). Олигосахариды включают рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Большинство из них известны тем, что вызывают вздутие и метеоризм, ассоциируемые с бобовыми; некоторые олигосахариды полностью неусвояемы, остальные усвояемы частично.
