На деле может оказаться, что люди, живущие в холодном климате, даже больше нуждаются в тропических фруктах, ведь они обходятся без других необходимых компонентов здорового образа жизни, доступных в тропиках (тёплый и свежий воздух, жизнь в контакте с природой, солнечный свет в течение всего года, звуки природы, чистая вода и др.). Если вы живёте там, где тропические фрукты в дефиците, стоит задуматься о том, каких других незаменимых факторов окружающей среды вы так же лишены, и стараться, насколько это возможно, получать к ним доступ.
Возвращение к практике питания фруктами, поддерживавшей тысячи поколений людей в идеальной форме, настолько же полезно для нашего здоровья, насколько аппетитно и приятно на вкус.
Глава 6
Белки: не более 10%
Белок, или протеин, – определённо самый обсуждаемый и самый непонятый из всех калоронутриентов. Я начинаю здесь разговор об этом жизненно важном нутриенте с намерением прояснить ситуацию и больше не возвращаться к разговору о нём до самого конца книги.
Потребность в белке сильно преувеличена лоббирующими свои коммерческие интересы компаниями, а функции его представлены неверно. Данная глава рассматривает вопрос, зачем он нам нужен и как его получать на низкожировой диете «80/10/10». Разобравшись раз и навсегда с «белковым вопросом», мы вернёмся к сердцу диеты «80/10/10» – углеводам и жирам.
Сколько белка нам действительно необходимо?
Я часто отвечаю на вопрос «Откуда вы берёте белок?» одним из следующих встречных вопросов: «А как вы думаете, сколько белка нам нужно?»; «Как вы думаете, сколько белка вы получаете с пищей?»; «Какие именно функции выполняет белок в вашем организме?»; «Вам встречались люди с дефицитом белка?».
Хотя я встречал множество людей, кто уже отказался или всерьёз задумывается об отказе от животной пищи, редко кто способен дать внятные ответы на эти вопросы.
В сравнении с быстро растущим ребёнком взрослому необходимо минимальное количество белка.
Обычно мне говорят, что много белка нам нужно для энергии, или чтобы предотвратить болезни. Нет ничего более далёкого от истины.
Главная функция белка – рост, ничтожно малый у взрослых людей, который не имеет смысла принимать во внимание, а также восстановление после травм и замена износившихся клеток.
Официальные рекомендации говорят о 10 % калорий из белков
Иногда я думаю, не специально ли официальные диетические рекомендации по потреблению калоронутриентов делают столь туманными и запутанными, чтобы больше услужить влиятельным корпорациям? Я хочу сказать, что после ста с лишним лет исследований мы имеем довольно точное понимание того, какая еда для нас наиболее питательна. И всё равно правительство США официально рекомендует потреблять от 10 до 35 % общего объёма калорий из белков. Крайне сложно составить питание так, чтобы доля белков в нём превысила 20 % общего калоража, если только не следовать строгой диете из порошковых протеиновых концентратов и яичного белка. В настоящее время менее 5 % американцев получают с белками более 21 % калоража, а большинство людей находятся в диапазоне между 11 и 21 % [38].
Вопреки всем уверения рекламы мясомолочной промышленности, человек нуждается в исключительно малом количестве пищевого белка. Многие официальные институты, включая Всемирную организацию здравоохранения[39], Институт медицины Академии наук США [40] и Национальный исследовательский совет, полагают, что достаточным показателем являются 10 % белковой калорийности.
После того как дом (тело) построен, нам нужно совсем немного кирпичей (белков).
Материнское молоко, предназначенное для активно растущих детей, содержит в среднем примерно 6 % белковых калорий [42]. Этот факт – сам по себе достаточный аргумент в пользу того, что взрослые не могут нуждаться в большем количестве белков, в отличие от детей, чрезвычайно быстро растущих и более всех других категорий нуждающихся в высокой доле белков в калораже.
Белки (точнее, аминокислоты) – это строительные кирпичи для живых клеток. Когда мы прекращаем расти, нам надо совсем немного того сырья, из которого построен наш организм. Представьте аналогию с постройкой кирпичного дома: вам нужны целые грузовики кирпичей на стадии строительства. Однако, если дом уже построен, а грузовики продолжают подвозить кирпичи, проблема налицо. То же верно и для белков в нашем питании: их избыток создаёт аварийную ситуацию и постоянное состояние токсикоза в организме.
Тем, кто привык видеть рекомендации по суточным нормам белков в граммах или килокалориях на единицу веса тела, сообщаю, что рекомендованная норма потребления
[51]
в 2003 году составляла 0,36 г белка на фунт веса тела, или 0,8 г на 1 кг в сутки (1 кг = 2,2 фунта). Норма включает цифры, рассчитанные для «типичных» женщины и мужчины (с сидячим образом жизни), получающих соответственно 1 600 и 2 200 ккал в сутки, что даёт 44 г белков для женщины и 55 г для мужчины. Для оценочной калькуляции используйте врезку «Расчёт потребления белков» далее в этой главе.
10 % калории из белков – серьёзная перестраховка
Устанавливая диетические рекомендации, национальные и международные организации перестраховываются, добавляя солидный запас для безопасности, иногда вдвое превышающий норму. К примеру, рекомендуемый допуск потребления белков 1989 года в США – 0,8 г/кг/день – был призван обеспечить потребности 97,5 % нормального распределения популяции. Он рассчитывался следующим образом [43]:
• Было проведено исследование баланса азота, чтобы определить среднее количество белков, нужное для компенсации «неизбежных суточных потерь» с потом, мочой, фекалиями, при уходе за волосами, кожей и ногтями.
• Добавлены два стандартных отклонения (25 %) к этой средней величине.
• Добавлен запас на усвояемость и качество белков.
В книге «Китайское исследование» знаменитый учёный, почётный профессор биохимии питания Т. Колин Кэмпбелл из университета Корнелла утверждает, что для восполнения постоянных потерь нам надо получать с белками 5–6% от общего объёма калорий, при том что «в последние 50 лет озвучивалась норма в 9-10 %, призванная гарантировать, что большинство людей как минимум получат „требуемые" 5–6%» [44].
Что касается запаса на усвояемость и качество, то эти рекомендации созданы исходя из предположения, что люди едят белки, прошедшие термическую обработку. Зная, что термическая обработка существенно снижает его ценность, мы можем спокойно потреблять сырой растительный белок в значительно меньшем количестве и быть уверенными в достаточности получаемого питания. Таким образом, вы видите, что 10 % калорий из белков (максимум) – достаточная и разумная норма.
