Дополнительные белки, предусмотренные этой встроенной системой перестраховки, не являются проблемой сами по себе, однако их избыток в рационе может привести к проблемам со здоровьем, которые мы обсудим в этой главе. Самый важный вопрос – относительный избыток белков. Другими словами, если мы отдаём предпочтение одному из трёх калоронутриентов, то рискуем недополучить одного или обоих других.
Многих людей удивляет тот факт, что потребность в белках на самом деле не превышает 10 %. Большинство из нас стали невольными жертвами пропаганды мясной индустрии, заставившей потребителя поверить в обратное. По правде говоря, реклама так изменила наше представление о реальности, что концепция «достаточного потребления белков» прочно укоренилась в нашей культуре, и мы скорее недополучим два других калоронутриента, чем испытаем дефицит белков.
Спортсмены и культуристы: 10 % по-прежнему достаточно
Бодибилдеры десятилетиями обогащали питание белками и понижали потребление углеводов, ошибочно веря в то, что пищевой белок способствует росту мышц. В реальности мышцы растут только от интенсивных упражнений с отягощениями. Верно то, что в условиях нехватки углеводов растут потребности в белках, поскольку организм перерабатывает белки в углеводы (весьма энергозатратный процесс) и использует его как топливо. Однако это не даёт столь желанного для них результата.
ПРИ ИНТЕНСИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ НЕ ТРЕБУЕТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Бодибилдеры могут взять на заметку, что Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США
[52]
провёл масштабное исследование потребностей человека в белках и выяснил, что физическая активность не требует дополнительного потребления белков по сравнению с рекомендуемыми нормами:
«Не обнаружено подтверждений того, что мышечная активность увеличивает потребность в белках, если не считать небольшое количество, необходимое для роста мышц во время физической адаптации [Торун и др., 1977
[53]
. Высокая активность, приводящая к обильному потоотделению, такая как тяжёлый физический труд и спорт, а также пребывание на жаре, увеличивают потери азота через кожу, но после адаптации к температуре окружающей среды дополнительные потери (с испарением через кожу. – Прим автора) сокращаются и частично компенсируются уменьшением выделения с мочой [ВОЗ, 1985]. С учётом запаса по безопасности в рекомендуемых нормах, не требуется увеличения потребления для физического труда или тренировок» [45].
Бодибилдеры, следующие программе «80/10/10», находят, что если они получают с углеводами достаточно калорий, то потребность в протеине резко падает, а энергия для тренировок и скорость роста мышц увеличиваются.
Лайза Оборн (см. с. 440), профессиональный бодибилдер из Канады с многолетней спортивной карьерой, говорит, что высшие успехи в спорте были ею достигнуты после перехода на диету «80/10/10», а её рост мышц при этом демонстрировал такую динамику, какой не встречал прежде ни один из её тренеров.
Любая растительная пища содержит белки
Если вы едите в целом достаточно пищи и удовлетворяете дневные потребности в калориях, то вам будет трудно избежать потребления белков в количестве меньшем, чем 5 % от общего калоража. Вся растительная пища содержит белки, и даже если вы будете есть только белый рис (что не рекомендуется), вы по-прежнему будете получать около 8 % калорий из белков! Но «правильные» ли это будут белки?
Белки, или протеины, – это сложные молекулы, образуемые объединением простых блоков (аминокислот) в длинные цепи (полипептидные цепи). Для синтеза белков используется около 20 различных аминокислот, из которых 8 или 9 считаются незаменимыми (в зависимости от источника). Термин «незаменимый» в питании означает, что рассматриваемый нутриент должен поступать с пищей или другим способом, так как организм не способен его синтезировать.
Миф о полноценности белков
В 1970-х годах люди часто были озабочены комбинированием белков, чтобы с каждым приёмом пищи получать все незаменимые аминокислоты. Более поздние исследования показали, что в этом нет необходимости, а сам автор «теории сочетаемости белков» Фрэнсис Мур Лаппе отреклась от неё 20 лет спустя, признав, что полностью ошибалась. Нам действительно нужны все незаменимые аминокислоты, но мы не обязаны есть их ни вместе, ни даже ежедневно.
Источники белков
Пищевой белок – не единственный источник белков для нашего организма. Вместо него тело ежедневно эффективно перерабатывает от 100 до 300 г наших собственных белков. У нас имеется свой запас аминокислот
[54]
, из которого мы черпаем материал для синтеза новых белков. И мы добавляем аминокислоты к этому запасу, расщепляя белки, поступающие с пищей и уже входящие в ткани нашего организма.
Мы легко можем удовлетворить потребность в белках на веганской диете, не уделяя особого внимания продуманному их сочетанию или подбору определённых продуктов на каждый приём пищи.
Приведённая ниже таблица показывает долю белков в калорийной ценности двадцати одного вида наиболее распространённых фруктов и овощей и, для сравнения, в пяти продуктах животного происхождения.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ В РАСПРОСТРАНЁННЫХ ПРОДУКТАХ [46]
(ДОЛЯ В ОБЩЕМ ОБЪЁМЕ КАЛОРИЙ)
Другую таблицу, более адаптированную для целей диеты «80/10/10», вы найдёте в конце книги (с. 498). Она содержит данные не только по содержанию белков, но и по калорийности, углеводам, жирам, воде и пищевому волокну для некоторых цельных растительных продуктов. Вы увидите, что фрукты в основном содержат от 4 до 8 % калорий из белков, а многие и того больше. Примечательно то, что распространённые овощи, которые мы обычно едим сырыми, содержат от 10 до 30 % калорий из белков (впрочем, овощи настолько низкокалорийны, что даже в больших дозах дают мизерную суммарную прибавку к суточному потреблению белков). Тем не менее, делая расчёт соотношения калоронутриентов для суточного рациона сырых фруктов и овощей без протеиновых добавок, обычно я нахожу в нём примерно 5–8% белковых калорий – вполне адекватное и полезное для здоровья количество высококачественного белка.
