Традиционная наука питания определяет качество белка исходя из того, насколько эффективно он влияет на рост тела, а не по тому, влияет ли он положительно на наше здоровье. Следовательно, белок молока и яиц считается самым качественным. Однако, говоря словами Т. Колина Кэмпбелла, «есть масса самых убедительных исследований, доказывающих, что „низкокачественный" растительный белок… наиболее полезен для здоровья»[47].
Хотя многим людям удивительно это слышать, они начинают понимать логичнось подобного утверждения, если поразмыслят о том, что едят высшие приматы в дикой природе: их питание основано на фруктах и овощах. Мы никогда не слышали, чтобы шимпанзе или орангутанам – а они в среднем в пять раз сильнее человека в пересчёте на вес тела – требовалось бы больше белков, чем то количество, которое они получают с растительным питанием.
Американцы получают 16 % калорий из белков
В терминах белковой калорийности стандартная американская диета, полная мяса, молочных продуктов и яиц, колеблется между 10 и 20 %. На кривой, описывающей его потребление, подавляющее большинство населения находится в диапазоне 11–21 % калорий из белков. Группа, не попавшая в основной диапазон с меньшим потреблением белков, включает небольшой процент людей, выбравших путь низкожирового веганства – всех, кто легко и с пользой для здоровья может опуститься ниже 10 %. На верхнем конце кривой находятся люди, интенсивно питающиеся по белковым диетам и способные достичь 30 %, но лишь немногочисленные бодибилдеры и спорстмены, в огромном количестве поглощающие яичный белок и протеиновые концентраты, в состоянии довести долю калоража из белков до 40–50 % и более.
Обычно людям сложно поверить, что белки составляют столь малую часть их питания, но я здесь не беру цифры с потолка. В соответствии с данными Центров контроля и профилактики заболеваний, среднее потребление белков в США в 2000 году было 15,5 % для мужчин и 15,1 % для женщин. Эти цифры держатся десятилетиями; в 1970 году они составляли 16,5 % и 16,9 % [48].
Стандартная американская диета в среднем включает только 16 % калорий из белков… 10 % – не так уж и далеко.
Десятый выпуск рекомендуемых норм потребления в США (1989) утверждает: «Данные опросов Министерства сельского хозяйства США
[55]
о потреблении пищи в 1977-1978-м и 1985-м годах показывают, что белки составляют от 14 до 18 % общей пищевой калорийности.
Несмотря на большой разброс в объёмах потребляемого калоража, данная пропорция сохраняется для обоих полов и всех возрастов, исключая младенцев.
Зависимость от уровня доходов, урбанизации и расы так же выражена слабо. При заполнении опросных форм существует тенденция занижения потребления определённых продуктов (алкоголя, кондитерских изделий), дающих энергию при практически полном отсутствии белков; таким образом, оценка доли калорий из белков может быть завышена» [49].
Как могло случиться, что мы, нация поедателей «белковой» пищи, пришли к менее чем 20 % калоража из белков? Ответ в том, что подавляющее большинство нашей обычной «белковой» пищи – мясо, яйца и молочные продукты, а также орехи и семена – содержат такое огромное количество жиров, что доля белков в соотношении калорийности падает до указанных здесь цифр. К примеру:
• Яйца содержат более 60 % калорий из жиров.
• «Постный на 70 %» говяжий фарш так же тянет на 60 % калорий из жиров.
• Сыр чеддер содержит 72 % жировых калорий; сливочный сыр – 88 %.
• Миндаль и семена подсолнуха содержат по 73 % калорий из жиров.
«Белковых» диет в реальности не существует – по крайней мере таких, в которых белки составляли бы основную долю калоража. Типичные порции функционального питания с высоким содержанием белков, так называемые супер-фуды, лишь весьма незначительно увеличивают потребление белков в процентах от дневного калоража. К примеру, 10 г спирулины дают около 7 г белка, что может увеличить его калорийную долю с 16 до 17,2 %. Другими словами, большинство людей обнаружат, что крайне сложно регулярно потреблять хотя бы треть калоража с белками при естественном питании без серьёзных объёмов порошковых протеиновых концентратов.
«Белковых» диет в реальности не существует.
И на самом деле это хорошая новость, поскольку даже рекомендуемые мной 10 % калоража с белками – это тот максимум, который по любым стандартам может считаться полезным.
Риски превышения 10 %-ной калорийной доли белков в питании
Если послушать апологетов мясной индустрии, то можно подумать, что все мы неминуемо заболеем и умрём, если не станем трижды в день есть мясо. Правда, однако, состоит в том, что такое частое употребление мяса как раз и вызывает те самые последствия, которыми нас пугают. Большинство людей, приученных есть большие порции белков – как они ошибочно полагают, ради крепкого здоровья, – удивляются этому. В действительности верно обратное: подавляющее большинство людей ежедневно страдает от передозировки белков, существенно подрывающей их здоровье.
Избыток белков в питании связан с самыми разнообразными расстройствами и заболеваниями, включая такие симптомы, как запор и другие пищеварительные расстройства, часто ведущие к токсемии (отравлению крови и тканей), а в конечном итоге к раку. Аутоиммунные дисфункции, артрит и все прочие аутоиммунные состояния, преждевременное старение, нарушения функции печени, отказ почек, остеопороз и многие другие дегенеративные и патогенные состояния вызваны тем, что мы потребляем больше белков, чем нужно.
Как правило, белковые продукты активно формируют кислотную среду в организме человека (даже растения с высоким содержанием белков, такие как бобовые). Это происходит из-за того, что в них преобладают кислотные минералы – хлор, фосфор и сера. В процессе гомеостатической регуляции организм компенсирует это закисление, или ацидоз, вызванное излишним потреблением белков. К сожалению, он вынужден проделывать это отчасти за счёт изъятия из крови ценного щелочного минерала – кальция. Чтобы поддерживать относительно постоянный уровень этого элемента в крови, организм забирает его из костей и зубов, создавая предпосылки для остеопороза и разрушения зубов.
Неслучайно фрукты и овощи содержат именно то количество белка, которое нужно, чтобы успешно строить и поддерживать организм человека. Также неслучайно, что они содержат в основном щелочные минералы: кальций, натрий, магний и калий.
РАСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА
Следующие примеры показывают, как рассчитать потребление белков и перевести единицы массы в процентные доли калоража. Расчёты основаны на рекомендуемых нормах потребления США в 0,79 г белка на килограмм собственной массы тела (верхний лимит потребления белков в диете «80/10/10»).
